استرس باشد یا نباشد، مسئله این است

استرس برای هیچ کدام از ما کلمه نا آشنایی نیست. این احساس از گذشته های بسیار دور نیز وجود داشته و شاید یکی از تفاوتهای استرس در عصر ما با دوره های قبلتر در منابعی است  که منجر به استرس ما  می شوند( استرس زاها) و همچنین استمرار آن ها باشد. در روان شناسی استرس را به معنای فشار و نیرو تعریف میکنند. بنابراین ، با توجه به این تعریف هر چیزی یا عاملی را که سبب ایجاد فشار و تنش در انسان کند استرس زا تعریف میکنند.

شمار زیادی از تحقیقات علمی و عملی و همچنین تجربه های شخصی خودمان، این چنین به ما میگویند، که ما نمیتوانیم بسیاری از موقعیتهایی را که منجر به بروز استرس در ما میشوند، حذف کنیم. با این تفاسیر میتوان گفت زندگی هیچ انسانی خالی از استرس نبوده و نیست و همه ما در مقاطعی از زندگی (تصادفات، سخنرانی در جمع، ازدواج و ...) استرس را تجربه کرده ایم. اگر چه حذف تمامی موقعیتهای پرتنش و استرس زا غیرممکن است اما میتوانیم با یادگیری راهکارهایی اصولی با موقعیتهای استرس زا به گونه ای موثر برخورد کنیم و استرس خود را به درستی مدیریت کنیم.

قبل ازآن لازم است که بدانیم اولین قدم برای مدیریت استرس شناختن عوامل و یا موقعیتهایی است که منجر به بروز استرس در ما میشود.

موقعیتهای ایجادکننده استرس به 2 دسته کلی تقسیم میشوند.

الف- عوامل بیرونی که که خود عوامل فیزیکی و عوامل اجتماعی را در بر میگیرد.

ب -عوامل درونی که خود شامل: 1- عوامل جسمی 2- عوامل رفتاری 3- عوامل شناختی 4- عوامل روانی میباشد.

عوامل فیزیکی: ترافیک، سرو صدای بیش از حد، آلودگی هوا، گرما و...

عوامل اجتماعی: مشکلات مالی فرد، از دست دادن فردی که دوستش داریم، و...

عوامل جسمانی:کم کاری یا پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون، فردی که دوره بلوغ را تجربه میکند و...

عوامل رفتاری: مصرف سیگار، نداشتن ورزش و ...

عوامل شناختی: تفکرات منفی، باورهای غلط، نوع تفسیری که یک فرد از موقعیتها و حوادث میکند و...

عوامل روانی: تغییرات ناگهانی خلق فرد و ...

نشانه های استرس

نشانه های استرس را میتوان در 4 بعد (جسمانی، رفتاری، هیجانی و شناختی) طبقه بندی کرد.

1- نشانه های جسمی: سردرد، حالت تهوع، یبوست، عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب، تکرر ادرار، تنگی نفس و...

2- نشانه های رفتاری: مصرف سیگار، پرخوری یا کم خوری، کم حوصلگی، ناخن جویدن و ...

3- نشانه های شناختی: مشکل در تمرکز، ناتوانی در تصمیم گیری، توقع بیش از اندازه از دیگران داشتن، نگرانی دایم و...

4- نشانه های هیجانی: نا امیدی، احساس گناه، افسردگی، خستگی، عصبانیت، خشم، تنهایی، به سادگی گریه کردن و ...

نکته: ضروری است که بین استرس مثبت و استرس منفی تفاوت بگذاریم.

استرس منفی (دیسترس) زمانی است که فرد قبل از آنکه کار پیچیده و مشکلی را شروع کند اثرات ناراحتی روحی و روانی در فرد دیده میشود و شخص کنترل خود را به موقعیت از دست می دهد و هر اتفاق کوچک را به مسئله ای بزرگ تبدیل میکند. بنابراین به تدریج دچار اضطراب شده و آرامش خود را از دست میدهد. (همانند زمانی که ضربه روحی شدیدی به فرد وارد میشود، و یا فردی که دچار تعارض در روابط بین فردی شده است).

استرس مثبت (یوسترس) در این نوع استرس اگر چه فرد فشار روانی را تجربه میکند اما این فشار منجربه ایجاد انرژی در فرد میشود تا بتواند مسئولیتهای را که به او محول شده به درستی انجام دهد و به هدفهایش برسد. این نوع از استرس به دلیل آنکه اثرات مفیدی برای فرد دارد استرس مفید تلقی میشود. (همانند زمانی که فرد قصد دارد در مسابقه ورزشی شرکت کند، ازدواج با فردی که دوستش داریم، تحصیل و ...) از جمله استرسهای مفید میباشند.

راهکارهای مقابله با استرس

اگر چه این یک امر طبیعی است که هر انسانی با موقعیتهای استرس زا مواجه میشود و هرکدام از ما آن را به نوعی تجربه میکنیم. اما مسلماً همه انسانها به یک شیوه به آن واکنش نشان نمیدهند. اگر چه نوع برخورد هر انسانی با موقعیتهای استرس آفرین متفاوت و منحصر به خودش میباشد. اما لزوماً این روشها صحیص و عاقلانه نیستند و چه بسا سبک مقابله یک فرد با استرس منجر به بروز استرس شدیدتر و مشکلات بیشتری گردد.

در این مقاله سعی شده است راه کارهای مناسبی را که برای کاهش استرس به ما کمک میکنند ارایه شود.

1- آرام سازی: هدف از آرام سازی کم شدن اضطراب کلی فرد و ایجاد یک شرایط مطلوبتر است. زمانی که شما دچار اضطراب میشوید، نمیتوانید به درستی تنفس کنید چرا که در این موقعیت، در بدن شما هورمونی به نام آدرنالین ترشح میشود که منجر به تنفس سطحی و سریع و هم چنین بر هم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما میشود. چناچه این تعادل بازنگردد باعث افزالیش ترشح آدرنالین میشود و شما استرس بیشتری را تجربه میکنید. اما با یادگیری یک الگوی صحیص و منظم میتوانید مانع از تاثیر آدرنالین اضافی در خون خود شوید. برای این کار سعی کنید با دم و باز دم عمیق تنفس کنید. به این صورت که هوا را تا جایی که امکان دارد به آهستگی از راه بینی به ریه خود ببرید و تا شماره 4 بشمارید و بعد به آهستگی آن را از راه دهان خود بیرون بدهید. انجام این عمل 5 یا 6 بار منجر به ایجاد آرامش در شما میشود.

2- ورزش کنید: انجام ورزش، آن هم به صورت منظم، یکی از راههای پیشگیری و درمان اضطراب است. ورزش به چند طریق از استرس شما کم میکند:

الف:سبب آزادشدن آندروفین (مواد شیمیایی ضد درد در مغز) میشود و موجب شادی شما میگردد.

ب:بسیاری از خشونتهای مهارشده شما و هم چنین هیجانهای منفی را کاهش میدهد.

ج:موجب میشود غذای خود را بهتر هضم کنید و خواب و اشتهای شما را تنظیم میکند. حتی اگر شما به دلایل خاصی قادر به تحرک زیاد نیستید یک پیاده روی کوتاه در روز هم میتواند مفید باشد. در تحقیقی مشخص شده است اگر فردی 3 بار در هفته به مدت 18 دقیقه پیاده روی داشته باشد سطح هورمونها را تا 15 درصد کاهش میدهد.

3- مدیریت زمان: برای بسیاری از افراد محدود بودن زمان یکی از مهمترین منابع ایجاد استرس است. این افراد اظهار میکنند که کارهای عقب مانده فراوانی دارند، اما وقت کافی برای انجام دادن آنها را ندارند. مدیریت زمان به فرد کمک میکند که برای برنامههای خودش الویت بندی در نظر بگیرد و زمان کافی برای هر کدام را از قبل تعیین کند.

4- حمایت اجتماعی: گفتگو کردن با خانواده، دوستان خود در مورد مسئله پیش آمده و سعی در حل آن میتواند راهکار مناسبی برای مقاوم سازی در مقابل استرس باشد.

آسیه ملک دار

بخش مهارت‌های زندگی تبیان

مقالات مرتبط:

 علت استرس شما چیست