خوب بخوابید
برخوردارى از یك خواب آرام و كافى نقش فوق العاده اى در ایجاد آرامش و انرژى و رهایى از خستگى هاى روزانه ایفا مى كند ولى متأسفانه بیش از 40 درصد مردم جهان از این نعمت بی بهره اند. بى خوابى مشكلى شایع در همه سنین است كه بیش از همه زنان را هدف قرار داده است.
«خواب» جزء لاینفك یك زندگى سالم است؛ همان طور كه داشتن رژیم غذایى نامناسب باعث بروز انواع بیمارى ها مى شود كم خوابى نیز در طولانى مدت سیستم ایمنى را ضعیف مى كند، از میزان ترشح هورمون رشد مى كاهد و تولید گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزایش مى دهد.بى خوابى انواع مختلفى دارد و به سه گروه عمده تقسیم مى شود: بى خوابى اولیه، مركزى و ثانویه.
بى خوابى اولیه به مواردى اطلاق مى شود كه فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از یك خواب عمیق، بیدار و ناخواب مى شود.
بی خوابیمركزى نوعى بى خوابى است كه در اثر بیدار شدن هاى متوالى در حین خواب به سراغ فرد مى آید.
بى خوابى ثانویه نیز كه در نتیجه بیدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بیدارى زودرس شبانه است كه در بسیارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى كند.
بى خوابى اولیه كه مبتلایان فراوانى نیز دارد اغلب به دلایل روانى و محیطى بروز مى كند. استرس ، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز این نوع بى خوابى مؤثر هستند. اغلب این بیماران به دلیل افكار و توهماتى كه در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نیز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانویه مى شود بروز انواع بیمارى هاى متفاوت است و در حقیقت مى توان گفت در این موارد، بى خوابى نوعى علامت است كه باید جدى گرفته شود. آپنه شبانه (توقف تنفس در حین خواب)، نارسایى كلیوى، اختلالات گوارشى، یائسگى، كم كارى یا پركارى غده تیروئید، بزرگ شدن پروستات، آنژین صدرى و افسردگى بیمارى هایى هستند كه بى خوابى شایع ترین علامت آن ها به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى یا سیكل قاعدگى و همین طور هواپیمازدگى (JETLAG) از دیگر علت هاى بروز بى خوابى ثانویه به شمار مى روند.
اما چه باید كرد: اگر بى خوابى شما از نوع اولیه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ایفا مى كنند، حتماً به روان پزشك مراجعه كنید تا از طریق روان درمانى مشكل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تكنیك هاى ریلكسیشن و نوشیدن دم كرده گیاهان دارویى كمك مؤثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى كند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شكل دوم نیز توصیه مى شود براى انجام یك چكاپ كامل به پزشك بروید و از پیشرفت بیمارى جلوگیرى نمایید.
علاوه بر این، چند راه نیز به شما توصیه مى شود كه به كارگیرى آنها كمك بزرگى به رفع بى خوابى مى كند.
1 – مصرف گوشت قرمز را كاهش دهید. گوشت قرمز حاوى نوعى اسیدآمینه به نام تیروسین است كه باعث برهم زدن خلق و خو، و ایجاد آشوب هاى فكرى مى شود.
2 - وعده شام را به غذاهاى گیاهى و آمیدها (برنج و ماكارونى) اختصاص دهید.
3 - اگر به شیر آلرژى ندارید، نوشیدن یك لیوان گرم آن را فراموش نكنید.
4 - قبل از خواب حتماً یك عدد موز بخورید. موز داراى مقادیر زیادى سروتونین است. افزایش سروتونین در مغز تأثیراتی مشابه مصرف مسكن و آرام بخش دارد. لذا موز به عنوان مسكن طبیعى مى تواند عامل مؤثرى در به خواب رفتن شما باشد.
5 - دم كرده بابونه ، اسطوخودوس و سنبل الطیب جزء نوشیدنى هاى خواب آور هستند؛ پس مصرف قهوه را كاهش دهید و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده كنید.
6 – «تختخواب» محل مطالعه، تماشاى تلویزیون و غذا خوردن نیست! براى خواب آرام، از تختخواب فقط براى خوابیدن استفاده كنید.
7 - در ساعات قبل از خواب، فعالیت فیزیكى و فكرى خود را كاهش دهید.
8 - اگر كودكتان نمى خواهد یا اجازه نمى دهد شما بخوابید، به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبیه، او را در كنار خود قرار دهید و با صحبت كردن به او اعتماد دهید زیرا کودکان در بسیارى موارد به دلیل ترس از تاریكى از خوابیدن خوددارى مى كنند.
9 - وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید. اساتید علم مراقبه توصیه مى كنند براى خواب بهتر، تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهید.
10 - در انتخاب بالش توجه كنید. بالش هاى خیلى نرم و سفت با وارد كردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحیه گردن، كتف و نهایتاً ایجاد بى خوابى مى شوند.
بهاره مهرنژاد
لینک ها
آیا شما به خواب آلودگی شدید دچار هستید ؟
چگونه آثار خستگی را رفع كنیم ؟
برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟
احساس خواب آلودگی پس از صرف غذا
کتاب های « خانواده » ، « روان شناسی » و « متفرقه » در فروشگاه اینترنتی تبیان
