تغذیه در پرورش اندام(3)
ورزشکاران باید در مصرف درشت مغذی ها مواردی را به خاطر داشته باشند؛ یکی این که آن قدرها هم که فکر می کنند به پروتئین زیادی نیاز ندارند، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب نمایند و این را بدانند که همه ی چربی ها مضر نیستند.
در قسمت اول این مطلب درباره ی تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام و در قسمت دوم آن به اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه این افراد اشاره کردیم حالا ادامه ی مطلب ....
پروتئین
در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است كه اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می رود، ولی بررسی ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می گردد.توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی ها نشان می دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می گردد.در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشد. کربوهیدرات های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می رسند.
از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد،
علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی
در مقابل آسیب های احتمالی است
چربی ها
در بین درشت مغذی‌ها، چربی ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی در مقابل آسیب های احتمالی است.
در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می باشد. به گونه ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.
همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می باشد. البته می‌بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت.
بخش تغذیه تبیان
منبع: ماهنامه ی دنیای تغذیه شماره ی 87 - محمد حضوری؛ دانشجوی دکترای تغذیه
مطالب مرتبط:
در باشگاه های بدنسازی چه خبر است؟پرسش و پاسخی درباره هورمون های بدن سازی
ورزشكارانی كه نمی ترسند، اما نابود می شوند!
استفاده از مکمل ها در ورزشکاران
داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند
