چه مقدار ورزش کافی است؟

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی است.

اما صبر کنید...یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاًبه چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

درتلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصین می گویند که، تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، جنسیت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند)  مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی آغازکنند به این علت صحیح نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه به عمل بیاوریم. نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یکجانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید. و محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آنها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز مینیمم به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟

خط آخر این است که هیچکس نمی داند میزان ایدآل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصین عقیده دارند که به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است؟

هدف شما از ورزش چیست؟

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه امیدوارید با ورزش به دست آورید دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و می خواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش حفظ سلامتی است ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است.

هر فردی برای ورزش کردن باید هدفی داشته باشد که این اهداف در افراد متفاوت است، اما بهتر است هر فردی برای پرداختن به ورزش اهداف زیر را در نظر بگیرد:

*  حفظ سلامتی

اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و سایر بیماری ها مهم ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان سلامت و بهداشت بر اساس تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و این ها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

۳۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط، فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت، اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد.

توصیه می شود افراد هدف خود را همان مرحله اول۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند.«وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یک ساعت ارتقا دهید یا نه؟ راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان، تندتر راه رفتن یا دویدن است.»

بیشتر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتی تان نیز بهتر خواهد شد.

شروع ورزش در برنامة روزانه باید به میزانی باشد که از عهدة فرد چاق برمی‌آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، ۱۰۰۰ کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. با یک محاسبة ساده درمی‌یابیم که برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، حداقل هفت ساعت پیاده‌روی در هفته لازم است. در مورد سایر فعالیت‌ها نیز می‌توان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین‌شدة فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند. در نتیجه، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد. برای مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری‌های قلبی دویدن توصیه نمی‌شود. رایج‌ترین ورزشِ درمانی برای این گروه پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به‌شمار می‌آیند.

کاهش وزن

اگر شما هم جزو میلیون ها ایرانی باشید که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند یا آن قدرها که فکر می کنید ثمربخش نخواهد بود.

اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، به طور قطع به ورزش بیشتری نیاز دارید.

همه ما خیلی از افراد را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید می خورند و هیچ وقت حتی یک گرم هم به وزنشان اضافه نمی شود این درحالی است که بقیه دائماً در تلاش هستند تا یک کیلوگرم از وزنشان پایین بیاید.

خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روی بیاورد که همان چربی ها هستند.

 این که چقدر باید کمتر غذا بخورید؟

چقدر بیشتر باید ورزش کنید؟ طول مدت و شدت تمریناتتان باید چه مقدار باشد به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که وزن فعلی شما، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

همیشه یادتان باشد، هر ورزشی، هرچه قدر هم کوچک، باز بهتر از ورزش نکردن است.

فرآوری:طاهره رشیدی

بخش ورزش تبیان

منابع:1-سایت ÷زشکان ایران(www.pezeshkan.org)   /2- kongfotoa.blogfa.com