وسوسه های غذا خوردن در زمان سیری

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد چاق با آن مواجه هستند این است که در زمان هایی که در حقیقت گرسنه نیستند به پُرخوری روی می آورند و بدون توجه می خورند. وقتی شما از آنان می پرسید که آیا گرسنه اید که غذا می خورید اقرار می نمایند که دلیلی برای خوردن ندارند. در این مقاله مروری داریم بر انواع پُر خوری هایی که به علت گرسنگی فیزیولوژیک و نیاز بدن نیستند.

افراط بیش از حد در غذا خوردن یا binge-eating

شاید شما نیز امتحان نموده اید که برخی مواقع قادر به کنترل حجم غذای مصرفی خود می باشید ولی برخی مواقع دیگر کنترل از دست شما خارج می شود و به صورت بدون کنترل ولع به خوردن مواد غذایی دارید. این حالت را افراط در غذا خوردن یا غذا خوردن افراطی می نامند.

افراط ها زمانی هستند که شما مقادیر بیش از حدی از غذاها را در یک بازه ی زمانی کوتاه مصرف می کنید. جالب آن که اکثر مواقع انتخاب شما در این نوع پُرخوری ها غذاهای سالم نیستند.

مطالعات نشان داده اند که این تهاجم به مواد غذایی حتی صرف نظر از نوع غذای مصرفی برای شما مضر است به ویژه اگر به دیابت هم مبتلا باشید، لذا باید با کمک یک متخصص این عادت را برطرف کنید.

غذا خوردن احساسی

بسیاری از افراد وقتی احساس ناراحتی، عصبانیت، غم، تنهایی یا ترس می کنند به غذا خوردن روی می آورند. احساساتی نظیر احساسات مذکور می توانند محرک قوی ای برای غذا خوردن به ویژه در افراد با استعداد چاقی باشند.

اگر شما از روی احساسات غذا می خورید جالب است که بدانید شما می توانید راه کارهای دیگری را برای مقابله با احساسات تان با مشورت با متخصصین بیابید.

مطالعات نشان داده اند که احساسات معمولا طولانی مدت نیستند و زیاد طول نمی کشند(اغلب فقط 10 دقیقه تا 1 ساعت) بنابراین شما فقط نیاز دارید که برای زمان کوتاهی خودتان را از غذا خوردن دور نگه دارید تا این که احساس تان فروکش کند.

پُرخوری های شبانه

برای بسیاری از افراد، شام تنها شروعی برای غذاهای شبانه شان می باشد. هیچ نکته ی غلطی در مصرف یک میان وعده سالم مانند: سالاد میوه یا نان تست سبوس دار به همراه کمی مربا در حدود 2 ساعت پس از صرف شام وجود ندارد، ولی غذا خوردن در شب وقتی یک مشکل فرض می شود که شما مقادیر زیادی غذا و یا غذاهای پُرچرب و نمکی و پُرکالری و یا شیرین را مصرف کنید؛ برای مثال: چیپس، شیرینی جات، بستنی، ساندویچ و باقی مانده های غذاها.

اگر غذا خوردن شبانه برای شما یک مشکل شده است سعی کنید بیشتر کالری دریافتی تان را در ساعات روز دریافت کنید و میان وعده سبک و کم چرب و کم کالری را در حوالی شب مصرف کنید.

می توانید از راهنمایی های مندرج در جدول زیر برای جایگزین نمودن انواع تنقلات پرانرژی کمک بگیرید:

گزینه های نامناسب	جایگزین های مناسب
شیرینی جات	یک برش نان تست سبوس دار(گندم کامل) به همراه کمی مربا
شکلات ها و آبنبات ها	یک مشت میوه جات خشک
چیپس	یک میوه تازه
پنیر و کراکرها	کمی پنیر بدون چربی یا کم چرب 1 درصد؛(مشابه پنیرcottage)
پیتزا و فست فود	نیم تا یک فنجان از سالادهای حاوی سبزیجات که ممکن است از شام باقی مانده باشند)
بستنی	نصف تا یک فنجان ماست کم چرب(طعم دار یا ساده)

چند راهکار برای کنترل افراط در غذا خوردن، غذا خوردن احساسی و غذا خوردن شبانه به شرح زیر می باشند:

* این عادت را در خود بپرورانید که در طی روز به طور منظم 3 وعده ی غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام را به همراه 2 تا 3 میان وعده ی غذایی دریافت کنید. با این شیوه شما دچار گرسنگی نخواهید شد و شانس ابتلا به عوارض مذکور کاهش می یابد.

* غذاهایی که ممکن است در مصرف آن ها افراط کنید را در منزل نگه ندارید. اگر شما برخی مواقع در مصرف برخی خوراکی ها افراط می کنید پس حتما از خوراکی هایی که ممکن است در مصرف آن ها افراط کنید آگاه هستید، لذا این خوراکی ها را از خود دور نگه دارید. رایج ترین خوراکی هایی که در مصرف آن ها افراط می شود عبارت هستند از: شیرینی جات، شکلات ها، بستنی و چیپس ها.

افراط ها زمانی هستند که شما مقادیر بیش از حدی از غذاها را در یک

بازه ی زمانی کوتاه مصرف می کنید. جالب آن که اکثر مواقع انتخاب شما

در این نوع پُرخوری ها غذاهای سالم نیستند

* فهرستی از اقداماتی که برای پیشگیری از پُرخوری انجام خواهید داد را برای خود تهیه کنید. برخی پیشنهادات در این زمینه به شرح زیر می باشند:

- برای حداقل 10 تا 15 دقیقه به پیاده روی و یا یک فعالیت بدنی دیگر که از انجام آن لذت می برید بپردازید.

- با یک دوست خوب صحبت کنید، دوستی که می تواند به شما کمک کند تا احساس تان را کنترل کنید.

- کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید مانند: مطالعه، بازی کردن، گوش دادن به موسیقی، بازی کردن با کودکان و با آن ها به پارک رفتن، انجام صنایع دستی و یا رفتن به استخر.

- می توانید برخی کارهای فیزیکی مانند باغبانی و نظافت منزل را انجام دهید و بدین شیوه خود را سرگرم کنید و حواس خود را از غذا خوردن منحرف کنید.

برای مشاهده ی وب سایت دکتر فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان

متخصص تغذیه و متابولیسم، فوق تخصص چاقی و دیابت

بخش تغذیه تبیان