باندکی صبر سپس ...

مقابله با خشم

انسان در روابط اجتماعی با دیگران، بعضاً با عملكرد غلط آنها و خطاهایی دور از انتظار مواجه می‌شود و این باعث عصبانی شدن فرد می‌گردد. در چنین حالتی، وظیفه اخلاقی و دینی انسان این است كه خشم را آشكار نكند و به آن ترتیب اثر ندهد، به بیان دیگر؛ «كظم غیظ» كند. واژه «کظم» درلغت به معنی بستن سرمَشکی است که پر از آب شده است و به طورکنایه، در مورد کسانی به کار می‌رود که از خشم و غضب پر شده‌اند و نزدیک است که منفجر شوند و عکس‌العمل تندی نشان دهند. در این هنگام حالت خویشتنداری همچون بند محکم، سر مشک غضب را می‌بندد و از طغیان آن جلوگیری می‌نماید. وقتی خشمگین می‌شوم چكار كنم؟ چه راهبردهایی برای كاهش خشم وجود دارد؟ این سئوالات و سئوالات مشابه دیگر برای هر فردی که هیجان خشم را تجربه كرده مطرح شده و برای مدتی ذهنش را درگیر کرده است. روان‌شناسان به دلیل گستردگی این موضوع و در جهت كمك به افراد برای مواجهه صحیح با این هیجان مطالعات و تحقیقات مختلفی را انجام داده‌اند. به همین‌دلیل راهبردهای بسیار متعددی را برای كاهش خشم عنوان كرده‌اند كه ذكر تمامی آنها در این مجال ممكن نیست.

ما در زیر، به ذكر چند راهبرد  ارائه شده است می‌پردازیم.

زیلمن، روان‌شناسی كه در مورد خشم تحقیقات فراوانی كرده است، با ارائه تجزیه و تحلیل آناتومی خشم، دو راه اصلی را برای مداخله مطرح می‌كند. یكی از این دو راه برای كاهش خشم،‌ یافتن و مقابله‌كردن با افكاری است كه امواج خشم را تحریك می‌كنند. زیرا این نخستین ارزیابی از عامل اولیه، بروز نخستین انفجار خشم را تحریك و تقویت می‌کند و ارزیابی‌های بعدی كه آتش آن را شعله‌ورتر می‌كنند، بر آن پایه قرار می‌گیرند. زمان مداخله در این روند مهم است؛ هرچه این عمل در مراحل ابتدایی‌تر چرخه خشم صورت پذیرد، اثربخش‌تر است. در واقع چنانچه اطلاعات فرونشاننده خشم قبل از آنكه فرد دست به عمل بزند به او برسند، می‌توان كاملاً از برانگیخته‌شدن مدار خشم جلوگیری كرد.

قدرت درك و فهم در خاموش‌كردن خشم، در یكی دیگر از آزمایش‌های زیلمن خود را آشكار می‌سازد. این آزمایش ها نشان داد که اگر به افراد فرصتی داده شود و یا افراد عصبانی مکثی داشته باشند قادر به ارزیابی موقعیت بوده و می توانند نمود های خشم خود را  خاموش کنند. اما این کاهش خشم فقط در موقعیت مشخصی امکان‌پذیر است. زیلمن دریافت که این کار در سطوح متوسط خشم به خوبی انجام می‌گیرد؛ اما بنابرآنچه او «ناتوان‌شدگی شناختی» می‌خواند – یعنی حالتی که افراد نمی‌توانند به درستی فکر کنند – انجام این کار در سطوح بالای خشم تاثیری ندارد.

آرام‌شدن

این عمل به معنای آن است که مدتی معین، از فردی که با او مشاجره کرده‌ایم دور شویم. در طی دوره آرام‌شدن، شخص عصبانی می‌تواند از طریق پرت‌کردن حواس خود، چرخه فزاینده افکار خصومت‌آمیز را متوقف سازد. زیلمن دریافت که پرت‌کردن حواس تدبیر بسیار نیرومندی برای تغییر‌دادن حالت روحی است، آن هم به این دلیل ساده که وقتی که در لحظات خوشی قرار داریم، به دشواری می‌توانیم عصبانی باقی بمانیم.

یکی دیگر از راهبردهای اثربخش، آن است که به هنگام فرونشاندن خشم، به تنهایی از موقعیت خارج شوند. حرکت‌های ورزشی شدید نیز در موقع عصبانیت کمک می‌کنند. روش‌های آرمیدگی همچون تنفس عمیق و آرمیدگی عضلانی نیز همین کار را انجام می‌دهند و احتمالاً به این دلیل که وضعیت فیزیولوژیکی بدن را از حالت برانگیختگی شدید در اثر خشم، به حالت برانگیختگی کم تبدیل می‌کنند و شاید هم به این دلیل که حواس انسان را از آنچه موجب تحریک خشم شده است منحرف می‌کنند. احتمالاً به همین دلیل است که حرکت‌های ورزشی شدید خشم را فرو می‌نشانند.

همچنین تدابیری را که «ردفورد ویلیامز»، روان‌شناس دانشگاه دوک، ابداع کرده است را نیز باید به این راهبردها بیفزاییم.  یکی از توصیه‌های او این است که هنگامی که تفکرات خصومت‌آمیز یا بدبینانه شروع به غلیان می‌کنند، افراد از خودآگاهی برای مسلط‌شدن بر آنها استفاده کنند و این افکار را روی کاغذ بیاورند. همین که افراد بر این افکار عصبانی‌کننده دست بیابند، می‌توان آنها را مورد ارزیابی و بررسی مجدد قرار داد. البته همان‌طور که زیلمن دریافته است، این رویکرد پیش از آنکه خشم به غضب تبدیل شود کارساز است.

از دیگر راهکارهای مفید و سودمند نیز می توان نام برد.

 سركوب كردن غضب با نقطه مقابل اسباب آن (كبر با تواضع، حرص با قناعت و ...)

تغییر حالت بدن (اگر شخص در حالت عصبانیت ایستاده است، بنشیند و اگر نشسته است، برخیزد و...).

 به طور آهسته عبارتی آرام بخش مانند «آرامش» یا«استراحت»، یا «سخت نگیر» در حالی كه نفس عمیق می كشید پیش خود تكرار كنید. تنفس عمیق باعث می شود تا خشم که یک هیجان است جای خود را با منطق بیشتر عوض کند .

سعی كنید این افكار را با تفكری منطقی تر جایگزین كنید. برای مثال، به جای این كه به خودتان بگویید: «آه، چقدر بد است، وحشتناك است، همه چیز از بین رفت» به خود بگوید:«من از آن ناراحت شده ام، اما دنیا كه به آخر نرسیده، عصبانی شدن به هر حال نمی تواند آن را درست كند.»

منطق، خشم را شكست می دهد، زیرا خشم، حتی وقتی توجیه داشته باشد، می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق سرد و سخت در مورد خود بهره بگیرید. به خود تلقین كنید كه دنیا «نمی خواهد خدمت شما برسد»! و شما با یك ناهمواری زندگی روزانه روبه رو هستید. هر زمان كه خشم به اصطلاح «روز شما را سیاه می كند»، این تلقین را به خود بنمایید. این به شما كمك خواهد كرد تا دیدگاه متعادل تری به زندگی پیدا كنید.

نخستین كاری كه باید كرد اگر در یك بحث داغ هستید این است كه آهسته تر بروید و روی واكنش های خود بیشتر فكر كنید. نخستین چیزی را كه به فكرتان می رسد نگویید، بلكه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی كه می خواهید بگویید فكر كنید. درعین حال، به دقت آنچه را كه طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.

منابع

 کتاب هوش هیجانی/ نوشته دانیل گلمن

گروه پژوهشی مدیریت حرفه ای

پژوهشکده باقر العلوم

بخش خانواده ایرانی سایت تبیان

تنظیم و فرآوری: کهتری

مقالات مرتبط

عصبانی شدن کمکی به من نمی کند

چگونه خشم خود را مهار کنیم

عصبانی نباش!

نوعی سرطان زیرک

خ ش م ، منطق