9 روش برای بهتر خوابیدن
احتمالاً بسیاری از شما با مشكل بی خوابی مواجه هستید و شاید حتی این مشكل زندگی تان را به شدت تحت تأثیر قرار داده باشد. راه های بسیاری برای مقابله با این مسئله وجود دارد كه چند روش كاربردی در ادامه توضیح داده شده است. عده‌ای ممكن است فقط با به كار بردن یكی از این راه ها بر بی خوابی خود چیره شوند، در حالی كه عده‌ای دیگر لازم باشد راه های بیشتری را امتحان كنند.
1ـ برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یك شب تلاش كنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید كه خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یك فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان‌انگیز) به شما كمك می كند بی خوابی خود را فراموش كنید.
2ـ مدت زمان كمتری در رختخواب بسر برید. از هر ده نفر مبتلا به بی خوابی، 9 نفر مدت زمانی بیشتر از حد نیاز در رختخواب می مانند. مثلاً ممكن است شما به 7 ساعت خواب نیاز داشته باشید. در این صورت اگر 9 ساعت در رختخواب دراز بكشید و با بی خوابی مبارزه كنید، گذشت زمان را بسیار طولانی تر احساس خواهید كرد. اگر زمان خوابیدن را به 7 ساعت كاهش دهید، چه بسا پیش از این كه احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب بروید. در عرض چند هفته كیفیت خواب شما بهتر خواهد شد.
3ـ در طول روز چند دقیقه خواب سبك داشته باشید. با این كه تأكید بر احتمالات و شانس عقیدهِ خوبی نیست، ولی گاهی اوقات ممكن است مؤثر باشد. مطالعات نشان می‌دهد 80 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی در صورتی كه در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب می روند. ولی ممكن است شما جزو 20 درصد بقیه باشید كه در صورت خواب منظم نیمروزی، شب ها بهتر به خواب بروید. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان كنید.
4ـ از آشامیدن یك لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری كنید. به جای آن نیم ساعت قبل از رفتن به بستر یك وعده غذای سبك حاوی كربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته ای) بدون چربی و پروتئین، یا كم پروتئین میل نمایید. این وعده غذایی می تواند شامل یك تكه كیك، یا یك و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوك) بدون شیر باشد. زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرام بخشی كربوهیدرات را از بین می برد.
5ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب كمی ورزش كنید. درجه حرارت بدن بیشتر افرادی كه مبتلا به بی خوابی هستند، در شب و موقع خواب پایین نمی آید، در حالی كه سرد شدن بدن برای خواب طبیعی، امری ضروری است. انجام دادن 20 دقیقه نرمش های سبك، هر روز و در یك زمان مشخص، درجه حرارت بدن شما را افزایش می دهد و این عامل باعث جبران افت درجه حرارت بدن در ساعات خواب می شود. یكی دیگر از راه های تنظیم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت 20 دقیقه است. این عمل نیز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابیدن می شود.
6ـ ممكن است‌علت بی‌خوابی ادواری شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد. 10 تا 15 درصد از بانوان روزهای قبل از قاعدگی كمتر می خوابند یا به سختی به خواب می روند. اگر بدانید مشكل بی خوابی شما متقارن با روزهای قبل از قاعدگی است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر می توانید با این موضوع كنار بیایید.
7ـ سعی كنید حالت گـُر گرفتگی خود را درمان كنید. اشكال خواب در سنین یائسگی بیشتر اوقات با گـُر گرفتگی نیمه شب ارتباط دارد. بیشتر زنان یائسه در طول شب هر 8 دقیقه یك بار بیدار می شوند؛ ولی غالب آنان این بیداری را صبح به خاطر نمی آورند. درمان این حالت با استفاده از هورمون و تحت نظر پزشك است كه در بیشتر مواقع حالت گـُر گرفتگی از بین می رود. برای افرادی كه قادر به استفاده از استروژن نیستند، انجام فعالیت هایی هنگام عصر و حمام گرم توصیه می شود. كاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشیدن چند جرعه آب یخ در صورت بیدارشدن در طول شب و انجام دادن تنفس شكمی آرام و عمیق نیز می تواند مؤثر واقع شود.
8ـ در صورتی كه به طور متناوب نیمه های شب از خواب بیدار می شوید از آسپرین استفاده كنید. مصرف آسپرین برای درمان بی خوابی باید حتماً تحت نظر پزشك باشد. به نظر می رسد كه مصرف آسپرین هفته ای دو بار به درمان این حالت كمك كند. قرص ها را باید با یك لیوان پر از آب میل نمایید تا به التهاب معده مبتلا نشوید، در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممكن است خطرناك باشد.
9ـ از مصرف قرص خواب‌آور نهراسید. در صورتی كه راه های غیر دارویی مؤثر واقع نشود، می توانید با مراجعه به پزشك از داروی خواب‌آور استفاده كنید. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمدهِ بروز بی خوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بی خوابی مؤثر است. در صورتی كه در طول روز باید فعالیت فكری یا جسمی خاصی انجام دهید، باید به این نكته توجه كنید كه مصرف بیش از حد داروهای خواب آور موجب بروز بیحالی و سستی روز بعد می شود و ممكن است خللی در كارهای شما پدید آورد. این نكته را به خاطر داشته باشید كه مصرف مرتب داروهای خواب آور باعث وابستگی شخص به این داروها می شود و در صورت قطع دارو، دوباره بی خوابی به سراغ وی خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته، به خواب رفتن مشكل تر از اول خواهد شد.
اگر كودكی در راه دارید توجه كنید:
بارداری و زایمان نیز ممكن است باعث بروز اختلالات خواب شود. یكی از این اختلالات كه مانع خوابیدن بانوان باردار می شود، بروز یك احساس غیرعادی مانند احساس مورمورشدن در پا می شود كه برخی اوقات با درد یا سوزش پا همراه است. این حالت بیشتر اوقات با پایان دوران بارداری برطرف می شود، ولی ممكن است بعدها نیز به سراغ شخص بیاید.
این حالت بیشتر اوقات با انجام تمرین های بدنی، مصرف ویتامین، مكمل های معدنی و دارو تحت نظر پزشك درمان می‌شود. خانم هایی كه در طول دوران بارداری اضافه وزن بیش از حد دارند ممكن است مبتلا به اختلالات تنفسی در هنگام خواب شوند. در صورتی كه دچار خـُروپـُف بلند، قطع تنفس یا خواب آشفته شدید، حتماً برای رفع این حالت به پزشك متخصص مراجعه كنید. به دنیا آمدن نوزاد و سازگاری با كودك جدید خسته كننده است، اگر با وجود خستگی، مشكل به خواب می روید یا بیشتر اوقات در طول شب بیدار هستید، باید با پزشك خود مشورت نمایید؛ زیرابی خوابی می تواند اولین علامت افسردگی بعد از زایمان باشد.
میترا نجار بندری ـ كارشناس ارشد پرستاری
اگر همیشه از خستگی می نالید ، بدانید كه :
مشکل کم خوابی در دوران بارداری
عوامل ابتلا به بی خوابی کدامند؟
کتاب های « روان شناسی » ، « خانواده » و « متفرقه » در فروشگاه اینترنتی تبیان
