برای غذا خوردن وقت بگذارید

امروزه غذاهای آماده و فست فودها گسترش فراوانی یافته اند و حتی این امر تا جایی گسترش یافته که ممکن است یک وعده غذایی را سرپایی و در مسیر رفتن به جایی میل کنیم.

زندگی های پر مشغله امروزی خیلی مواقع وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام با عجله و در بین فعالیت های روزانه گنجانده می شوند و برای مثال ناهار با عجله و در بین راه صرف می شود و یا شام در کنار تماشای اخبار شب و یا در بین فعالیت های دیگر و با عجله صرف می شود. تا زمانی که غذا خوردن را نسبت به هر کار دیگری در اولویت دوم قرار دهیم این مشکل ادامه خواهد یافت. بهتر است بدانید که اگر از جمله افرادی هستید که وعده های غذایی خود را با عجله صرف می نمایند در حقیقت به دلایل متعددی خودتان را از مزایای بسیاری محروم کرده اید. بر همین اساس متخصصین تغذیه همیشه تاکید به آهسته خوردن وعده های غذایی دارند.

فواید آهسته غذا خوردن:

مصرف آهسته تر غذا موجب می شود که از صرف غذا لذت بیشتری ببرید ( تا این که صرفا بخواهید هرچه سریع تر غذا را به شکم تان برسانید). کامل جویدن غذا در حقیقت اولین قدم برای پروسه پیچیده هضم غذا می باشد و لذا اگر غذای خود را فقط در حدی می جوید که از مری شما پایین رود، اشتباه می کنید. یک دلیل خوب برای انجام تلاش کافی جهت جویدن غذا این است که بزاقی که در حین جویدن غذا را در بر می گیرد در حقیقت شامل آنزیم های هضم کننده ای است که هضم غذای شما را قبل از بلع آغاز می نماید. آنزیم های آلفا آمیلاز و لیپاز زبانی هضم کربوهیدرات و چربی را از دهان شروع می نمایند و لذا میزان فعالیت هضمی مورد نیازی که معده مسوول آن خواهد بود را کاهش می دهد.

غذا خوردن آهسته فقط یک رفتار خوب نیست و اگر لقمه های غذایی بدون جویدن بلعیده شوند نه تنها مواد مغذی در لقمه ها محبوس می گردند و جذب آن ها کاهش می یابند، بلکه همچنین محیطی را در کولون ایجاد می کنند که برای ایجاد اختلالات هضمی مساعد بوده و رشد بیش از حد باکتری ها موجب نفخ و تولید گاز می گردد. برای عبور و ترک مواد غذایی از معده می بایست دریچه معده ( اسفنگتر پیلور) بازشود و جویدن مناسب غذا به انجام این پروسه و سیگنال های موثر در آن کمک می کند.

در مورد سیگنال های غذایی فقط همین قدر بدانید که غذا سبب می شود که مغز سیگنال هایی را به پانکراس و معده برای ترشح اسیدها و آنزیم های هضمی بفرستد و هر چه غذا برای مدت طولانی تری در معرض زبان و دستگاه چشایی و رسپتورهای بویایی باشند، یعنی هر چه که برای مدت زمان طولانی تری هر لقمه را بجوید این سیگنال ها قوی تر می گردند. نتیجه حاصل از سیگنال های قوی تر نیز منجر به ایجاد مولکول های قابل هضم تر و سوء هاضمه کمتر و ریفلاکس اسیدی کمتر و جذب غذای بالاتر می باشند.

جویدن کامل غذا و مصرف آهسته وعده غذایی فایده دیگری نیز دارد و آن این است که ممکن است موجب کوچک شدن محیط دور کمر و کاهش وزن شما گردد و البته این امر فقط به این خاطر نیست که نفخ و سوء هاضمه تان کاهش می یابد بلکه همچنین غذا خوردن آهسته تر به جسم تان، شانسی را برای رساندن پیغام سیری به مغزتان می دهد و لذا باعث می شود قبل از این که بیش از حد بخورید، غذا خوردن تان را متوقف نمایید.

همچنین آهسته تر جویدن غذا ها سطوح هورمون استرس شما را کاهش می دهند و وقتی که شما آهسته تر و برای مدت طولانی تری غذا بخورید کمتر تحت فشار و تنش قرار می گیرید و بهتر می توانید از زمان جاری لذت ببرید و آرامش یابید.

نکات عملی برای کنترل سرعت غذا:

در اینجا برخی نکته های عملی برای جویدن کامل تر و آهسته تر غذاها به شرح زیر ارائه می گردند:

* به خودتان فرصت کافی برای صرف غذا (حداقل 20-30 دقیقه) را بدهید و علاوه بر آن، زمان کافی برای آماده سازی غذا را در نظر بگیرید.

* در میان حواس پرتی های مختلف غذا نخورید (مانند تماشای تلویزیون و کامپیوتر و یا حتی رانندگی و...) در هنگام صرف غذا با تفکر و تمرکز کافی غذا بخورید و هر لقمه از غذا را به میزانی که برای نرم و ساییده شدن بافت آن لازم است بجوید .

* اگر در یک جمع غذا می خورید از سرعت غذا خوردن بقیه آگاه باشید و بدان دقت کنید و خودتان را به این چالش بیندازید که سعی کنید از همه آهسته تر بخورید و آخرین نفری باشید که غذای تان را تمام می کنید.

خودتان را به کمتر غذا خوردن نیز عادت دهید:

با استفاده از این چند روش ساده می ‌توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش داده و غذای کمتری مصرف و وزن تان را متعادل نگه دارید:

* زمان آشپزی از چشیدن مکرر غذاها و ریزه‌ خواری خودداری کنید. در این اوقات می ‌توانید لیوانی آب یخ در دست داشته باشید و یا هویج گاز بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.

* زمان غذا خوردن غذاهای پرکالری مانند برنج و نان را در فاصله دورتر و سبزی و سالاد را در دسترس خود قرار دهید.

* سعی نکنید تمامی محتویات بشقاب خود را مصرف کنید. اگر در حین غذا خوردن احساس سیری کردید، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنید و بقیه غذا را برای وعده بعدی خود نگه دارید. در صورتی که در خارج از منزل غذا صرف می‌ کنید، اضافه غذای خود را در ظروفی که رستوران در اختیار شما قرار می ‌دهد گذاشته و به منزل بیاورید.

* از بشقاب‌ های کوچک ‌تر برای صرف غذا و لیوان ‌های بلند و باریک برای نوشیدن استفاده کنید.‌

* هنگام صحبت کردن یا گوش دادن به صحبت‌ های دیگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف کنید.

* اگر خارج از منزل غذا می‌ خورید، قبل از شروع به صرف غذا، بخشی از آن را که احساس می ‌کنید بیش از ظرفیت شما است به بشقابی دیگر منتقل کنید.

فرآوری: معصومه آیت اللهی– کارشناس تغذیه تبیان

منابع

ایران اکونومیست

همشهری

اگر می خواهید با کارشناسان تغذیه ی سایت درباره رژیم های غذایی مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید.

*مطالب مرتبط:

جنبش آهسته ‌خوری