زنان برای مقابله با PMS چه باید بكنند؟

مخفف (Premenstrual Syndrome) یا سندرم قبل از قاعدگی (عادت ماهانه) است. به نحوی كه شخص مبتلا بهPMS ممكن است انواع وسیعی از علائم را كه ظاهراً مرتبط با هم نیستند احساس كند؛ به همین دلیل تشخیص آن مشكل است. علی رغم وجود علائم بسیار، هر خانم مبتلا بهPMS معمولاً علائم خاص خود را به صورت دوره ای دارد.

محققین اظهار می كنند كه40 درصد زنان در سن باروری بهPMS مبتلا می شوند. در موارد بسیاریPMS دلیل مشخصی ندارد. اما ممكن است پس از تولد فرزند، بستن لوله های رحم، برداشتن رحم، شروع  یا قطع مصرف قرص های ضد بارداری یا در پی استرس به عنوان شوكی برای سیستم غدد درون ریز ظاهر می شود.PMS ارثی است و ممكن است با بالا رفتن سن شدت آن بیشتر شود. از آنجا كه در این دوران بانوان به درك و همدلی همسران و اطرافیان نیاز دارند و این نیاز می تواند در روابط بین فردی و شغلی افراد تأثیر گذار باشد، از این رو پرداختن به این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
علائمPMS كدامند؟
علائم در افراد گوناگون متفاوت است و به صورت های مختلف ظاهر می شود. از خفیف به متوسط و تا حد ناتوانی گسترش می یابند. از مهمترین علائم مرتبط به  PMS ، كسالت ، خستگی ، زودرنجی، عصبانیت  ناگهانی و احساس خارج از كنترل بودن، علائم دیگر شامل میگرن  یا انواع سردرد، مشكلات سینوسی ، ورم، آكنه ، احساس اجبار برای غذا خوردن، ویار به خوردن شیرینی یا غذاهای پر نمك و شور، درد مفاصل، احساس بی عرضگی، كمردرد ، مشكلات چشمی، افزایش وزن، اختلالات روده ای و غش به علاوه فكر یا اقدام به خودكشی ، ضعف تمركز، بدگمانی، گریه و خشونت را نیز می توان به این علائم اضافه كرد.
با لحاظ كردن گزارش های خانم ها از وضعیت منحصر به فرد خود بیش از 100 نشانهPMS مشاهده شده است. كلید تشخیصPMS مشاهده تعدادی از علائم مشخص فوق نیست، بلكه ظاهر شدن ادواری علائم به طور ماهانه ملاك تشخیصPMS مد نظر است.
به هر حال تحقیقات انجام شده علائم گسترده سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را شناسایی كرده است. این نشانه ها در طبقه بندی های زیر مشاهده شده اند:
سیستم عصبی:سردرد، میگرن ، صرع، سرگیجه ، غش
ارتوپدی: دردكمر ، درد مفاصل، خشكی مفاصل
عضلانی: كشیدگی عضلات، ورم، درد شكم، گرفتگی عضلات ( گرفتگی ماهیچه پا)
روان شناختی: بی حوصلگی، گریه، تنش، احساس ناامیدی، وحشت، خستگی، پرخاشگری، عصبانیت ، كسلی و بی حالی ، افسردگی:اقدام به خودكشی، سوء رفتار با فرزند، خودزنی، اعتیاد یا سوء مصرف مواد .
بینایی:ورم ملتحمه، آب ریزش چشم، سیاهی دور چشم، تاری دید
شنوایی:گرفتگی صدا، (بیماری های گوش،حلق و بینی) خارش گلو، التهاب لوزه
دستگاه ادرار: التهاب مجاری ادرار، التهاب مثانه، تكرر ادرار، ورم ( جمع شدن آب)
معدی روده ای: میل شدید به غذا، درد شدید، ورم شكمی
سینه ها:درد سینه ها، بزرگی سینه ها، بیماری فیبروكیستیك (كیست سینه)
دستگاه تنفس:آب ریزش بینی و سرماخوردگی ، برونشیت، آسم ، تورم مجاری تنفسی
خون شناسی
بیماری های پوستی، دانه های پوستی، كورك، كهیر ، تبخال 
شیوه های مقابله با این سندرم:
برای خانم هایی كه احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی دارند، یا فكر می كنند كه ممكن است روزی این مشكل را پیدا كنند، اطلاعات و اقدامات زیر پیشنهاد می شود:
زمانPMS
گرچه علائم این مشكل از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی به طور كلیچهار الگوی رایج به شرح زیر وجود دارد:
-علائم 5 تا 7 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و با آغاز خونریزی پایان می یابد.
- علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه ( زمان تخمك گذاری) شروع می شود و تقریباً دو هفته و یا تا زمان شروع خونریزی به طول می انجامد.
- علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و تا 3 هفته بعد ادامه می یابد( در واقع تا پایان زمان خونریزی عمده یا تقریباً اتمام دوره عادت).
- علائم به مدت چند روز هنگام تخمك گذاری( دو هفته قبل از عادت) آغاز می شود، سپس از شدت آن كاسته می شود و چند روز قبل از شروع خونریزی دوباره ظاهر می شود.
فرد مبتلا به PMS حداقل 5 روز در ماه از علائم بیماری راحت است. و این بیماری همیشگی نیست. اكثر خانم ها فقط حدود 5- 7 روز در ماه از این مشكل رنج می برند. بهترین راه برای تشخیصPMS جدول بندی علائم خاص خود شما بر روی تقویم به مدت 2 ماه است. جهت كنترل این كه آیا علائم ثبت شده با زمان عادت شما ارتباط دارد یا خیر، لازم است  علائم و نشانه هایی كه در خود تجربه می كنید جدول بندی نمایید. دانستن این كه شما مبتلا به PMS هستید یا خیر، احساس بهتری در شما ایجاد می كند. اگر شما نیز مبتلا به PMS می باشید، این كه شما تنها فردی نیستید كه به PMS مبتلا شده است و این كه PMS  یك اختلال زیست شناختی است و نه جسمی، می تواند موجب آرامش شما شود.
درمانPMSچیست؟
با وجود این كه علتPMS ناشناخته است، اما قابل درمان می باشد.
توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارت اند از:
1. استراحت كافی
2.  ورزش  روزانه
3.حذف مصرف نمك، شكر، كافئین، الكل.
4.مصرف ویتامین ها  به خصوص ویتامین ب-( B6 )
بسیاری از مبتلایان به PMS از پائین آمدن موقت قندخون خود گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی كوچك در روز بسیار مناسب تر و مفید تر از صرف سه وعده غذاییاست. در این دوره مصرف كربوهیدرات ها ی مركب مانند میوه جات تازه، سبزیجات ، غلات  و پروتئین ها  (به خصوص مرغ و ماهی) توصیه می شوند.
قبل از اقدام درمانی و یا مصرف دارو و یا به موازات این اقدامات، به توصیه های زیر عمل نمائید:
-در مورد مشكلPMS با همسر خود صحبت كنید،و نیز در صورت ضرورت و امكان، مشكلتان را با خانواده، دوستان و همكارانتان در میان بگذارید. شما به همدلی و حمایت این افراد نیاز دارید، تا شما را راهنمایی نمایند كه«احساساتتان را كنترل كنید»؛این دقیقاً چیزی است كه ممكن است شخص مبتلا بهPMS نتواند انجام دهد. فرزندان شما به ویژه دختران نیز بهتر است بدانند كهPMS چیست، چرا كه هم برای خودشان مفید است و هم مراعات شما را خواهند كرد.
-صحیح و مرتب غذا بخورید.تغذیه مناسب همراه با كاهش چربی ها و افزایش كربوهیدرات های مركب، در طول قاعدگی و حتی پس از تخمك گذاری (14 روز پیش از شیوع قاعدگی) از اهمیت زیادی برخوردار است. این امر برای ایجاد تعادل در قندخون و جلوگیری از سرگیجه در شما بسیار حیاتی است. تغییر در وضع هورمونی و در سیستم زیستی- شیمیایی بدن شما تغییراتی ایجاد می نماید و شما را مستعد واكنش های مربوط به تأثیرات پایین بودن قندخون، مانند زودرنجی، میگرن، وحشت، گریه و عصبانیت شدید می كند. بنابراین هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانید، حتی یك غذای سبك هنگام خواب  ممكن است لازم باشد.
-به طور منظم ورزش كنید. نیم ساعت فعالیت بدنی به طوری كه با افزایش ضربان قلب و عرق كردن همراه باشد راه خوبی است تا احساس طراوت نمایید. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش كنید .
-نمك را از وعده های غذایی خود حذف كنید. از آنجایی كه نمك موجب نگهداشتن آب در بدن می شود با كاهش نمك، ورم كاهش می یابد، پس به غذای خود نمك نزنید، و از مصرف غذاهای پر سدیم نیز پرهیز نمایید.
-از ویتامین های مكمل استفاده كنید. ویتامین هایB، به خصوصB6، باعث كاهش ورم می شوند و نیز اثر ضدافسردگی دارند و به نظر می رسد میل شدید به مصرف كربوهیدرات ها را كاهش می دهند. میزان پیشنهادی برای این منظور، مصرف روزانه یك عدد قرصB كمپلكس( حاوی 50 میلی گرمB6) می باشند.
-سبوس را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی خانم ها در طول دوره قاعدگی و یا چند روز اول عادت ماهیانه دچار یبوست می شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع كمك می كند. برای تأمین آن می توانید از سبوس گندم یا برنج (مثل نان های سبوس دار) استفاده نمایید.
-مصرف كافئین را كاهش دهید.كافئین نه تنها در قهوه بلكه در چای، كولاها، سوداهای رژیمی و شكلات نیز موجود است. گروهی از این مواد در تشكیل كیست سینه مؤثرند. خانم هایی كه مصرف این مواد را كاهش می دهند در این دوران درد كمتری در سینه خود حس می كنند.
-در صورت امكان استرس ها را كاهش دهید. قبل از دوره عادت، كارها را آسان بگیرید. اگر كار می كنید سعی كنید ملاقات های مهم خود را برنامه ریزی و آنها را برای زمان دیگری در ماه تنظیم كنید. در منزل، میهمانی های بزرگ شام یا برنامه های آخر هفته سنگین ترتیب ندهید. برای دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسیقی، مطالعه كردن یا قدم زدن و یا گفتگو با یك دوست، زمان های لازم را پیش بینی نمایید.
-روابط زناشویی: برخورداری از روابط زناشویی مطلوب به كاهش میزان تنش كمك می كند.
چند دستور برای رژیم غذایی
روزانه شش وعده غذا بخورید. این برنامه شامل سه وعده غذای اصلی به علاوه غذای سبك ساعت 10 صبح، عصرانه، و غذای سبك قبل از خواب می شود. اگر تاكنون برنامه غذایی شما به جز این بوده است آن را ترك كنید و فقط وعده های غذایی كوچك بخورید. پیشنهاد ما این است كه خانم هایی كه نمی خواهند وزن خود را كاهش دهند یا نیاز به كاهش وزن ندارند كالری مصرفی خود را به 2000 كالری در روز كاهش دهند و خانم هایی كه نیاز به كاهش وزن دارند كالری مصرفی خود را به 1500 كالری در روز محدود نمایند.
سایر توصیه های غذایی
1. از مصرف چربی های اشباع نشده خودداری نمایید.
2. نمك - هر چه كمتر بهتر- نوشیدنی های آماده و گازدار درصد نمك بالایی دارند.
3. از مصرف كافئین قهوه ، چای، كولا، شكلات خودداری نمایید (مصرف قهوه بدون كافئین ضرری ندارد).
4. مصرف سبزیجات پهن برگ (مانند كاهو) و نیز غلات را افزایش دهید.
5. مصرف گوشت قرمز را به حدود  100 گرم در روز و مجموع پروتئین مصرفی را به حدود 120 گرم برای رژیم های غذایی 1500 كالری یا 200 گرم در رژیم های غذایی 2000 كالری كاهش دهید. برای تأمین پروتئین ماهی ، گوشت سفید و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ ، پنیر، شیر ، ماست  و كره باید محدود شود.
6. مصرف كربوهیدرات های مركب نظیر غلات و سبزیجات را افزایش دهید.
7. حدالمقدورمصرف قند را كاهش دهید. از مصرف آب نبات، شكلات، شیرینی و بستنی خودداری كنید و در عوض از میوه های تازه بیشتر استفاده كنید.
همچنین از مصرف غذاهای زیر پرهیز كنید:
غذاهای آماده و كنسروی، چیپس، چوب شور، سوسیس، ماهی ساردین، حبوبات ، چغندر، ژامبون و كالباس، شلغم ، ترشی كلم، گوشت های دودی، سس خردل، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس سویا، ترشی جات و زیتون.
مواد قابل مصرف
لبنیات:فقط شیر بدون چربی
تمام میوه جات و سبزیجات مفید هستند.
و می توان از آنها به عنوان وعده های سبك غذایی استفاده كرد. گوشت سفید، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهی ها: اكثر ماهی های تازه  قابل مصرف و مفید هستند.
اگر با وجود رعایت توصیه های فوق هنوز دچار ناراحتی بودید حتماً با پزشك خود مشورت نمایید. این مشكل درمان دارویی مؤثری نیز دارد.

*مطالب مرتبط:

خواص درمانی گیاه بومادران

تاثیر ویتامینE در كاهش دردهای قاعدگی

نقش سویا در كاهش عوارض دوران یائسگی