پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز

برای این که بتوانید آگاهانه از مهمانان خود پذیرایی کنید، ابتدا باید آگاهانه خرید کنید، خریدی فاقد اقلام غذایی پرکالری، شور و چرب.

با توجه به فرا رسیدن عید نوروز و تغییرات اجتناب ناپذیر در برنامه‌های غذایی، مطالبی را در مورد لزوم برنامه‌ریزی جهت پذیرایی از مهمانان با هدف حفظ سلامتی حضور شما خوانندگان گرامی ارائه می‌دهیم.

گام نخست- مراقب لیست خرید تنقلات نوروزی باشید.

برای اینکه بتوانید آگاهانه از مهمانان خود پذیرایی کنید، ابتدا باید آگاهانه خرید کنید، خریدی فاقد اقلام غذایی پرکالری، شور و چرب.

گام دوم- برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید.

برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند به شما در پیروی از برنامه غذایی سالم و کاهش تمایل به پرخوری در مهمانی و یا رستوران کمک کند. برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده‌اید.

گام سوم- هنگام پذیرایی از کودکان به توصیه‌های سلامتی بخش توجه کنید.

به خاطر داشته باشید پذیرایی از کودکان را با میان وعده‌های سالم خانگی انجام دهید. مناسب‌ترین میان وعده‌ها برای تأمین نیاز و حفظ سلامتی، نان و غذاهای خانگی به همراه سبزیجات و میوه‌ها است. ضمناً تنقلات سالمی مانند مقدار کمی آجیل (از قبیل پسته، بادام، بادام هندی، فندق و بادام زمینی)، میوه‌های خشک، گندم و ذرت، برنج و نخود بو داده به همراه کشمش، توت خشک و خرما همگی در مقدار مناسب (و نه بسیار زیاد) قابل استفاده هستند. در این مورد نیز باید به رعایت تعادل در مصرف اهمیت ویژه داده شود؛ چرا که مصرف بیشتر از مقدار مورد نیاز از هر نوع میان وعده می‌تواند موجب جلوگیری از مصرف مواد غذایی مناسب و کاهش اشتها برای مصرف غذا در وعده‌های اصلی گردد.

گام چهارم- اصول صحیح پذیرایی میان وعده‌ها

* از میوه تازه یا سالاد میوه به جای شربت و بستنی استفاده کنید.

* از کشمش، خرما و یا توت خشک به جای قند یا شکلات در کنار چای استفاده کنید.

* علاوه بر چای سیاه کمرنگ می‌توانید با چای سبز به پذیرایی خود تنوعی سلامتی بخش بدهید.

* در صورت سرو آجیل از انواع بی نمک استفاده کنید.

* معمولاً وقتی به ما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای این که میزبان ناراحت نشود، آن را قبول می‌کنیم، بنابراین به خاطر داشته باشید که با اصرار، سلامتی مهمانان و خودتان را به خطر نیندازید و با سرو شیرینی‌های چرب و خامه‌ای آن‌ها را وسوسه نکنید. ضمناً وقتی به مهمانی می‌روید و با اصرار میزبان مواجه می‌شوید، شیرینی و تنقلات را بردارید و در بشقاب خود بگذارید، ولی آن‌ها را نخورید!

علاوه بر چای سیاه کمرنگ می‌توانید با چای سبز به پذیرایی خود تنوعی سلامتی بخش بدهید

* برخی خانواده‌ها در مهمانی‌های نوروزی با میوه‌های خشک از مهمانان خود پذیرایی می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برخی از میوه‌های خشک تا 4 برابر مقدار موجود در انواع تازه خود، دارای آنتی اکسیدان‌ها هستند. با وجود این، به دلیل اینکه فرآیند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر و افزایش درصد انرژی و قند می‌گردد، مصرف انواع تازه میوه توصیه شده است. فرایند پیش از شروع خشک کردن میوه از قبیل افزودن دی اکسید سولفور، به حفظ برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و C کمک می‌کند، در حالی که برخی دیگر مثل ویتامین B1 را از بین می‌برد. معمولاً به منظور تسهیل فرایند خشک کردن و کشتن میکروب‌های بیماری‌زا، ابتدا میوه‌ها را مقدار مختصری می‌جوشانند یا بخار می‌دهند. این کار باعث حفظ ویتامین B1 و بتاکاروتن می‌شود، اما سبب کاهش مقدار ویتامین C می‌گردد. تماس با نور و اکسیژن نیز باعث کاهش بیشتر محتوای مواد مغذی می‌شود. خشک کردن با دمای بالا باعث کاهش نسبت کارایی پروتئین (معیار کیفیت پروتئین غذا) یعنی ایجاد مشکل در هضم پروتئین توسط بدن می‌شود.

البته به خاطر داشته باشید

* جهت ایجاد تنوع در ذائقه و به عنوان جایگزینی برای انواع تنقلات شیرین ناسالم و شیرینی‌جات، مصرف میوه‌های خشک مانعی ندارد.

* محتوای فیبر، آهن، سلنیوم و پتاسیم بالای میوه‌های خشک، آن‌ها را انتخاب خوبی برای افراد دچار کمبود می‌سازد.

* در کل میوه‌های تازه و خشک، دارای خواص تغذیه‌ای مفید هستند، اما میوه‌های خشک جایگزین 2 تا 4 واحد میوه مصرفی توصیه شده در روز نمی‌باشند و بهترین راه مصرف آن‌ها به صورت مخلوط با میوه‌های تازه یا در کنار میوه‌های تازه برای پذیرایی است.

گام پنجم- اصول صحیح پذیرایی در وعده‌های اصلی

* عوامل اجتماعی از جمله مناسبت‌ها بر عادات غذا خوردن ما تأثیر می‌گذارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده‌روی در مصرف غذا می‌شود. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می‌خوریم و می‌نوشیم، با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن رخ می‌دهد.

* در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فراورده‌های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین، ترش و شور هستند، کمتر مورد استفاده قرار گیرند.

* برای تهیه غذا و پذیرایی از مهمانان یاد بگیرید که مقدار کالری غذاها را محاسبه کنید و جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.

به طور مثال از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت فرنگی یا سایر میوه‌ها استفاده کنید.

* سر سفره پذیرایی از غذاهایی مانند سینه مرغ، سالاد و نان استفاده کنید. این روش باعث می‌شود زیاد روی وزن تأثیرگذار نباشد.

* غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه کنید. همان طوری که می‌دانید سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند. شما می‌توانید جهت طعم‌دار کردن غذا از افزودنی‌های تهیه شده در منزل (که کم‌چربی هستند، ولی می‌توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند) استفاده کنید، به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون به همراه کمی ماست کم‌چرب و آب‌لیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده نمایید.

در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل

بهتر است مصرف فراورده‌های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم

شیرین، ترش و شور هستند، کمتر مورد استفاده قرار گیرند

* در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه سرو کنید تا مصرف غذا و به تبع آن دریافت انرژی کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد، از آن‌هایی که روغن کمتری دارند (خصوصاً سبزیجات، سالاد و مواد سرخ نشده)، بیشتر تهیه و سرو کنید.

* اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه‌فرنگی، ماست و خیار و یا سبزی خوردن در کنار غذا سرو کنید.

* میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی، احساس سیری طولانی‌تری به انسان می‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می‌دهند کسانی که هنگام وعده‌های اصلی از پروتئین بیشتری استفاده می‌کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. همچنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیشتری نیاز دارند. به هر حال دقت کنید از منابع پروتئینی کم‌چربی (مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی و حبوبات) بیشتر استفاده کنید.

* نوشابه نشانه احترام به مهمانان نیست. از خرید و سرو نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید. نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. می‌توانید در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب‌میوه بدون شکر بنوشید. توصیه «آب فراوان بنوشید» را فراموش نکنید. نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌کنید. تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن را اصلاح نمایید.

یک توصیه

وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می‌شود. این امر همچنین یکی از عوامل مهم و مؤثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت به شمار می‌آید، بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می‌کند. تعطیلات فرصت خوبی است که در کنار سایر اعضاء خانواده از انجام فعالیت‌های بدنی خصوصاً در طبیعت بهره ببرید و موفق شوید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی توصیه شده را داشته باشید. البته به خاطر داشته باشید که انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی، نسبت به رژیم غذایی یا ورزش تنها نقش مؤثرتری ایفا خواهد کرد. از آنجایی که رایج‌ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده‌روی است، با انتخاب طبیعت برای پذیرایی، این فرصت را در اختیار خود و مهمانان قرار دهید که پس از صرف غذا به طور دسته جمعی در هوای بهاری به پیاده روی بپردازید. فعالیت‌های بدنی دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می‌آیند.

و سخن آخر

سعی کنید به جای افکار منفی، به نکات مثبت پذیرایی خود بیندیشید. همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت‌آمیز خواهند بود.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: زندگی آنلاین - سالومه آرمین، کارشناس ارشد علوم تغذیه