عصبانیت را شكست دهیم

عصبانیت، اغلب اوقات از رفتار حاكى از عدم اعتماد به نفس ناشى مى شود. ما بیش از آنچه نیاز است به چیزى اهمیت مى دهیم و به این ترتیب دیگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت مى كنیم و بعد، از شدت عصبانیت جوش مى آوریم. اگر همكارى، زودتر از معمول محل كارش را ترك كند و سهم غیرمنصفانه اى از كار را بر دوش شما بیندازد، شما مى توانید خیلى جدى و محكم از «قبول مسئولیت» امتناع كنید. كنترل عصبانیت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همكار خراب مى كند و به شما نیز آسیب مى رساند.

«انرژى عصبانیت» را هدایت كنید

عصبانیت مقدار زیادى انرژى تولید مى كند. برخى از فعالیت هاى فیزیكى ممكن است به شما كمك كند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز كردن و نظافت خانه به خانم خانه دار كمك مى كند تا از عصبانیتش كاسته شود. به همین شكل، شما مى توانید به فعالیت هاى سازنده اى فكر كنید كه عصبانیت را كنترل مى كنند. آقای دیگری وقتى از شدت عصبانیت احساس مى كند دندان هایش به هم كلید مى شوند به شیوه دیگرى عمل مى كند: «من یك نامه با لحن خیلى تند مى نویسم كه بیانگر احساسات درونى ام باشد. بعد از این كه اجازه دادم آنچه در ذهنم مى گذرد، بیرون بریزد، نامه را تا روزى دیگر كنار مى گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام كه بتوانم منطقى فكر كنم. بعضى اوقات هم فكر مى كنم نوشتن در این باره و بنابراین نوشته هاى من، ارزشى ندارند و نامه را پاره مى كنم یا آن را بسیار مؤدبانه تر مى نویسم و دوباره كنار مى گذارم. این كار بسیار مفید است. من از عصبانیت غافل نمى شوم، اما به طور همزمان به جاى عكس العمل نشان دادن، وارد عمل مى شوم.»

«عصبانیت نابجا» را شناسایى كنید

در80 الى90 درصد موقعیت ها، عصبانیت نابجاست. وقتى عصبانیت در یك ارتباط یا یك موقعیت به طور مناسب كنترل نمى شود، به محدوده هاى دیگر انتقال مى یابد و عواقب ناگوارى را به بار مى آورد. عصبانیت نابجاى شما به طور مكرر بر سر كسانى خالى مى شود كه مى توانید نسبت به آنان عصبانى شوید، مثل اعضاى خانواده نه همكاران، بر سر زیردستان خود نه سر رئیس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلى ممكن است شما هم خودتان را تنبیه كنید و هم به این ترتیب اجازه مى دهید كه حتى روابط سالم شما نیز تضعیف شود. عصبانیت بیجا به روابط ارزشمند شما مدام آسیب بیشترى وارد مى كند، درست مثل پرتاب یك سنگ در استخر كه مى تواند موج هاى زیادى را به وجود آورد. استرس در محل كار اغلب موجب عصبانیت در محیط خانه مى شود. بحث كردن در مورد فشارهاى كارى با اعضاى خانواده گاهى بسیار كارساز است. سهیم شدن آنها با مشكلات شما باعث مى شود نسبت به مشكلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر مى توانید از حمایت آنها بهره مند شوید.

«عامل آغازگر» را بررسى كنید

وقتى عصبانیت شما به دقت مورد بازبینى قرار گیرد، ممكن است یكى دو موقعیت به خصوص یا افراد خاصى را كه به راحتى موجب عصبانیت شما مى شوند، شناسایى كنید. شناسایى آنها مى تواند یك ابزار قوى براى مقابله با عصبانیت شما باشد. براى این منظور، به مدت دو هفته یا یك ماه بررسى و بازبینى «عصبانیت روزانه» ممكن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغییر قیافه و حركات به هنگام عصبانیت (سكوت، اخم كردن و عنق بودن، كوبیدن درها به هم یا دورى كردن و گوشه گیرى از دیگران) لازم و ضرورى است. در بازبینى «عصبانیت روزانه» به تمام وقایع یا موقعیت هایى كه شما را «عصبانى» مى كرد به دقت توجه كنید. تحلیل كردن موجب خواهد شد تا موقعیت هاى عصبانیت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.

رابطه عصبانیت با گرسنگى را درك كنید

گرسنگى و عصبانیت با هم رابطه تنگاتنگى دارند و از هر چهار نامه یكى از موارد مربوط به این موضوع است. وقتى انرژى بدن كسى تقلیل مى یابد، دیگر حالش سرجایش نیست، كار طاقت فرسا و خستگى مى تواند موجب شود كه فرد سریع تر عصبانى شود.

چیزهاى بى اهمیت مایه دلسردى و نومیدى بزرگى به نظر مى رسند و اختلاف نظرهاى جزئى و بى اهمیت مى توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ویژه در مواردى كه پیش بینى مى شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گیرد.«اگر مى خواهى او آرام و خونسرد بماند اول او را سیر كن» ایده خوبى به نظر مى رسد.

عصبانیت، حتى وقتى منطقى است، اگر بیش از حد طولانى شود، مثل زخمى است كه به آن اهمیت داده نشده و از خودش كینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا مى گذارد. كینه هاى گذشته - بى عدالتى ها، بى انصافى هاى انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یك بار ِ غیرقابل تحمل منتقل مى شوند.

پریا به كار شوهرش خیلى علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ هاى خیلى كوتاه داشت. دلیل آن بسیار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از یك روز كارى، همسرش نیاز داشت تا نقش هایش را عوض كند، آرامش پیدا كند و سپس درباره وقایع كارى صحبت كند. با مقدارى غذا و زمان دادن، ممكن است خستگى اش در رود و رفتارش بسیار پسندیده تر باشد.

اجازه ندهید عصبانیت «شكل بگیرد»

بخشش و «عفو كردن» باید با شكیبایى و خویشتندارى نشان دادن از خودمان، صورت پذیرد. به نظر كار دشوارى است، اما آیا انتخاب بهترى وجود دارد؟ وقتى به كینه ها و رفتارهاى ناخوشایند اجازه مى دهید كه به قوت خود باقى بمانند، مثل این است كه اجازه مى دهید از درون شما را بخورند - یك خودكشى آرام و تدریجى.

براى كنترل عصبانیت یك نمودار گردش كار درست كنید

محمد كه معلم است، مراحل زیر را براى كنار آمدن با عصبانیت، مؤثر مى داند.

مرحله اول: آیا من كاملاً عصبانى هستم یا «تا حدودى عصبانى» هستم؟

مرحله دوم: اگر من عصبانى هستم، آیا به خاطر چیزهایى است كه حالا اتفاق افتاده اند؟ یا به خاطر آن چیزهایى است كه پیش از این اتفاق افتاده اند؟

مرحله سوم: اگر عصبانیت من از جاى دیگرى است پس یك عصبانیت بى جا است؛ در این صورت به خودم اجازه مى دهم به دیگران بگویم «به من كمى فرصت دهید، كمى بعد برمى گردم.» به این ترتیب من مدتى وقت پیدا مى كنم تا با عصبانیت خود كنار بیایم. من از همراه كردن عصبانیت با خود و خالى كردن آن بر روى یك قربانى بى گناه دیگر به این وسیله خوددارى مى كنم.

مرحله چهارم: اگر عصبانیت من بى خود و منتقل شده نیست و دلیل عصبانیت كاملاً واضح است به خودم اجازه مى دهم تا آن را تحلیل كنم و درباره اش فكر كنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه مى دهم تا با كسى كه به او اعتماد دارم درباره اش صحبت كنم.

رضا كه یك مدیر است از مدل زیر استفاده مى كند كه پركردن فرم مربوطه و تحلیل آن بسیار آسان است. او سه مرحله را براى این منظور انجام مى دهد.

مرحله اول: الگوهاى عصبانیتم را تحلیل كردم.

- فریاد زدن، جیغ زدن بر سر زیردستان.

- عصبانى شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هیچ دلیل خاصى.

مرحله دوم: موقعیت هاى خاص یا دوره هایى را كه طى آن احساس عصبانیت مى كنم شناسایى كردم.

- صبح هاى شنبه، بلافاصله بعد از رسیدن به اداره.

- روزهایى كه بعد از تعطیلات دوباره كار شروع مى شد.

- آخر هر ماه (هنگام بررسى عملكرد ماهانه)

- حدود30 الى45 دقیقه قبل از وقت ناهار.

- حدود30 الى45 دقیقه بعد از رسیدن به منزل.

مرحله سوم: قدم هاى مناسبى برداشتم تا با موقعیت هاى نامبرده سازگار شوم یا از وقوع آنها جلوگیرى كردم.

- به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسیدى پیش از ناهار تا حدودى كاستم.

- یك ساعت زودتر به سركار رفتم تا در این وقت اضافى خودم را سر و سامان بدهم و براى دیگران اهداف را تعیین كنم.

- جلساتى را كه متضمن اختلاف نظرها بود براى بعد از وقت ناهار تنظیم كردم.

- از اعضاى خانواده خواستم به محض رسیدن ِ من به خانه هیچ موضوعى را براى تصمیم گیرى مطرح نكنند.

- هر روز عصبانیت خود را در محل كار و در خانه مورد بازبینى قرار دادم و این كار را به مدت یك ماه ادامه دادم.

همین چند قدم كوچك واقعاً كارساز بود!

با به كارگیرى هریك از این ابزار به تنهایى یا همراه با هم، شما مى توانید به مدل مناسبى كه نیاز دارید دست یابید. با در دست داشتن این ابزار، مى توانید پیشرفت روزانه خود را درباره این كه چقدر خوب با اهدافى كه براى خودتان تنظیم كرده اید پیش رفته اید مرور كنید. شما مى توانید با عمل كردن سر وقت به مقررات طى یك روز از شر عصبانیت ناسالم خلاص شوید. اهداف هر روز را تنظیم كنید و فقط 24 ساعت به آنها عمل كنید. عصبانیت شما را كاملاً تغییر مى دهد. مسئولیت فردى الگوهاى ناسالم عصبانیت خود را بپذیرید و در مقابل میل شدید به سرزنش كردن دیگران براى عصبانیت خود، پافشارى و مقاومت كنید. شما ممكن است از روابط خانوادگى شروع كنید كه معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد دیگر وارد عمل شوید كه روابط با آنها از پیچیدگى كمترى برخوردار است.

به خاطر داشته باشید:

- راهنماهاى كاربردى در دسترس شما است تا «عكس العمل هاى عصبانیت» را كاهش دهید و به حداقل برسانید.

- شما باید براساس این راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحى كنید.

- حتى اگر یك یا دو مورد مؤثر باشد مى تواند كمك بى نظیرى براى شما باشد.

- با كاهش عصبانیت، شما سالم و با اعتماد به نفس (متكى به خود) مى شوید.

آیا باید به عصبانیت اجازه دهید تا تمام افكار شما را اشغال كند و زندگیتان را نابود كند؟

آیا شما باید خودتان را به خاطر آنچه كه دیگران انجام مى دهند، تنبیه كنید و از بین ببرید ؟

انتخاب خود را به كار ببندید.

عصبانیت را به طور معقول كنترل كنید و «فرد بهتر»ى شوید.

لعیا نجم عراقى

عصبانیت و راه های مقابله با آن

گوشزدهایی برای كاهش یا حذف فشارهای عصبی