10 روش پرورش عضلات (1)
بخش ورزشی - هر وقت به باشگاه می‌روید،افرادی را می‌بینید كه بر روی یك بخش مجزایی از بدن كار می‌كنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساكن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
این در حالی است كه اگر این افراد به صورت جدی به محاسبه وقتی كه تلف می‌كنند، می‌پرداختند هرگز به این شیوه ادامه نمی‌دادند. با این روش، سه دلیل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سریع و موثر تمرین‌ها می‌شود:
اول این كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقیقه اول یك جلسه تمرین اوج می‌گیرد و بعد از یك ساعت دچار افت می‌شود. در این نقطه زمانی دیگر این ترشح كورتیزول است كه شدت می‌گیرد و این بدان معناست كه هورمون‌های عضله‌ساز در این مرحله زمانی دچار تخریب می‌شوند. بنابراین با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشید: جلسات تمرینی كه 90 دقیقه الی 2 ساعت به طول می‌انجامند نه تنها فایده‌ای ندارند بلكه فرد را به آسیب‌های جدی مبتلا می‌سازند.
دومین دلیل به این مسئله باز می‌گردد كه با چنین فعالیت گسترده‌ای در محیط باشگاه به تدریج شوق و علاقه و انگیزه در فرد از بین می‌رود. حتی اگر به راستی عاشق تمرین كردن باشید دیگر پس از تمرین احساس شادابی نمی‌كنید، به خصوص این كه مقطع خوبی از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در یك مكان خاص بگذرانید.
سومین و آخرین مورد در رابطه با به تعویق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌های دیگرتان می‌باشد. با این وضعیت از انجام اموری كه در زندگی به آنها نیاز دارید به شدت دور می‌مانید.
شیوه‌هایی كه منجر می‌شوند مدت محدودی را در باشگاه سپری كنید و با این حال با دست پر از آن جا خارج شوید.
1-حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنید
شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمده‌اید، پس دهان‌تان را كاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی كنید در كنار تمرین كردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با كمك هدفون‌هایی كه در گوش‌تان گذاشته‌اید، دیگر كسی نیز برای گپ‌زدن به سوی شما نمی‌آید، مگر این كه مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید كه نمی‌تواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید.
تنها در این صورت است كه زمان سپری‌شده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود می‌كنید.
2-از قبل برنامه‌ریزی كنید
هرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید كه به اجرای چه تمرین‌هایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقت‌تان را تلف می‌كنید. پس، قبل از این كه به باشگاه بروید خود را به داشتن یك برنامه تمرینی خوب مجهز كنید و سپس شروع به كار كنید. مابین تمرین‌ها هم به وقت‌گذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدن‌تان به راحتی از بین می‌رود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرین‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی كنید و سپس مطابق با یك برنامه منظم از پیش تعیین شده به كار بپردازید.
3-وقفه‌های استراحتی‌تان را محدود كنید
سعی كنید در مدت زمان مفیدی كه در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرین‌هایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراته‌شدن نیاز دارید لازم نیست كه برای مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌بروید! به جای ایجاد این وقفه‌ها در عوض سعی كنید برای خود یك بطری مخصوص تهیه كنید!4-وقفه‌های بین ست‌ها را نیز كاهش دهید
پاوركارها 3 الی 5 دقیقه بین ست‌های خود به استراحت می‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار می‌كنند و نظرشان هم این است كه به این طریق می‌توانند سنگین‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش می‌كنند كه تفاوت‌های عمده‌ای بین تمرین‌های قدرتی و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و كات‌شده باشید باید به انجام تكرارهای بیشتر با وزنه‌های سبك‌تر و وقفه‌های كوتاهتر بپردازید.یك وقفه مطلوب بیشتر از 90 ثانیه به طول نمی‌انجامد، همین وقفه به شما كمك می‌كند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.
تهیه کننده : رزا خاموشی
منبع : سازمان تربیت بدنی
