چگونه راحت بخوابیم
كمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا كردن راه حل هایى براى یافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشكل بى خوابى از اهمیت ویژه اى برخوردار است.دوازده پیشنهاد زیر به شما كمك مى كند كه هم علت بى خوابى را پیدا كنید و هم به حالت اولیه بازگردید:
1- با دكتر معالج خود صحبت كنید. شما باید از مشكلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگیرى كنید و بتوانید بر آن فائق آیید. حتماً در مورد داروهایى كه استفاده مى كنید با پزشك معالج صحبت كنید.
2- یك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنید و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. براى اثربخشى بیشتر در روزهاى تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.
3- پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعدیل كنید. یعنى زمانى را كه راحت به خواب مى روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایى كنید و در برنامه قرار دهید. اكثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.
4- تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را كه علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز كشیدن در رختخواب به راحتى انجام دهید. یكى از مزایاى اصلى این روش، غلبه بر اضطراب است.
5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودى درمى یابید كه مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى كند. گرفتن یك حمام گرم در آرامش شما كمك فراوانى مى كند.
6- استفاده از نیكوتین، كافئین و الكل را کنار بگذارید و از خوابیدن هاى بدون برنامه نیز اجتناب كنید. این گونه موارد عاملى براى تشدید اضطراب است لذا حذف آنها كمك شایانى به بهبود شرایط مى كند.
7- محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سكوت را تا حد ممكن ایجاد نمایید. سعی کنید اتاق خواب تاریك باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطیف استفاده کنید. از راحت بودن تشك مورد استفاده نیز مطمئن شوید.
8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابیدن استفاده كنید و وسایلى مانند تلفن و تلویزیون را در آن جاى ندهید. البته بعد از رفع مشكل بى خوابى، امكان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشكل بى خوابى استفاده کنید.
9- تمرینات آرام بدنى انجام بدهید. تمرینات بدنى منظم و سبك، كمك زیادى در خوابیدن همراه با آرامش مى كند. توجه داشته باشید كه در زمان تمایل به خواب و یا نزدیك به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.
10- زمانى كه خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید و به این سو و آن سو غلت نزنید. بهتر است برخیزید و كارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى كه تحریك كننده هستند اجتناب كنید. (فعالیت شدید بدنی در این زمان بى خوابى را تشدید مى كند.)
11- در زمان داشتن مشكل بى خوابى، به برنامه اى كه آن را تعدیل كرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید. در چند روز اولیه امكان ایجاد اشكال مى رود و در ادامه به این برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مى روید.
12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهید. از آگاهى پزشكان یا روان شناسان در مورد مشكل خود مطمئن شده و پیگیرى كنید كه علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود یا خیر.
منبع : اینترنت
اگر همیشه از خستگی می نالید ، بدانید كه :
اختلالات خواب کودکان درمان پذیر است!
الگوی صحیح خواب ( قسمت اول ) ، ( قسمت دوم )
کتاب های « خانواده » ، « کودکان » ، « روان شناسی » و « متفرقه » در فروشگاه اینترنتی تبیان
