راهکارهایی برای خرید مواد غذایی سالم
www.novindiet.com
اگر گزینه های مناسب و سالمی غذایی در منزل نباشند؛ تهیه و مصرف غذاهای سالم چالش برانگیز خواهد شد. ولی چه کسی آن قدر وقت دارد که تمام برچسب‌های غذایی را بخواند و بسنجند که کدام گزینه‌ها مغذی‌ترند و بهترین خرید را داشته باشد؟
از طرف دیگر هنوز هم خیلی از مواد غذایی دارای بر چسب حاوی اطلاعات کامل تغذیه‌ای نیستند.
خرید از فروشگاه می‌تواند وظیفهای دشوار باشد چرا که گزینه‌های بسیاری برای خرید در فروشگاه‌ها وجود دارند.
به هر حال فروشگاه‌ها طوری طراحی شده‌اند که شما را ترغیب به خریدن اجناس‌شان و متعاقباً خوردن آن‌ها نماید. اما با رعایت چند نکته می‌توانید انتخاب‌های سالمی را در هر فروشگاهی داشته باشید:
از قبل برای یک خرید موفق برنامه‌ریزی کنید
در واقع یک خرید صحیح، قبل از مراجعه شما به فروشگاه شروع می‌گردد. قبل از رفتن به فروشگاه یک برنامه‌ریزی برای غذای هفته خود طراحی کنید و بر اساس آن یک لیست خرید برای خود تهیه کنید. این کار فقط چند دقیقه از شما زمان می‌برد اما در عوض در وقت شما صرفه جویی می‌شود چرا که مانع از آن می‌شود که چندین بار برای برداشتن گزینه‌های فراموش شده به فروشگاه مراجعه کنید.
وقتی فهرست خرید خود را تهیه نمودید آن را با راهنماها و توصیه‌های تغذیه سالم تطابق دهید و مطمئن شوید که شامل تمام اقلام غذایی مورد نیاز برای تندرستی شما باشد. معمولاً برای رعایت توصیه‌های غذایی سالم، سبد خرید شما باید شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، گوشت کم چرب، ماهی، ماکیان، حبوبات و مغزها باشد.
غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند نظیر آب‌میوه های 100درصد طبیعی یا محصولات 100درصد غله کامل را انتخاب نمایید. سعی کنید تا حد امکان گزینه‌هایی که کمتر
دچار فرآوری و اضافه نمودن افزودنی‌ها گشته‌اند را انتخاب کنید
برخی از ما عادت داریم که فقط یک سری گزینه‌های غذایی محدود و تکراری را پشت سر هم مصرف کنیم. در حالی که یکی از رموز سلامت برخورداری از تنوع غذایی است، مثلاً «از اقلام مختلف میوه و سبزی و دیگر مواد غذایی مصرف کنید و خود را به مصرف تنها یک نوع میوه، سبزی و غیره محدود ننمایید.»
تقبل هزینه‌های مالی
برخورداری از هر تسهیلات و مزایایی نیازمند صرف کردن هزینه مالی است. ممکن است نیاز باشد که برای تهیه یک بسته غذایی کامل و سالم، هزینه بیشتری نمایید. شاید بسته به شرایط زندگی، برای ارتقای تغذیه خود یا فرزندتان نیازمند خرید محصولات آماده تر و لذا گران‌تر گردید؛ مطمئن باشید هر چیزی که باعث شود خانواده شما میوه و سبزی بیشتری بخورند و تغذیه سالم‌تری داشته باشند، ارزش پول خرج کردن را دارد. لذا اگر تغذیه سالم فرزندان شما نیازمند صرف هزینه‌های بیشتری برای خرید محصولات غذایی است، دچار تردید نشوید و بدانید واقعاً ارزشش را دارد که در راه تغذیه سالم خود و خانواده‌تان پول خرج کنید. البته همواره راه های مقرون به صرفه تری برای برخورداری از تغذیه سالم وجود دارند، اما هیچ وقت به خاطر صرفه‌جویی مالی، خود و خانواده‌تان را از مصرف گزینه‌های غذایی سالم محروم نکنید.
توصیه‌هایی برای خرید مواد غذایی
برای داشتن انتخاب‌های غذایی سالم‌تر در هر فروشگاه به توصیه های زیر توجه فرمایید:
1- خرید محصولات متنوع میوه و سبزی: معمولاً در اغلب مراکز خرید بزرگ (مانند مراکز خرید زنجیره ای و فروشگاه های تره بار) بخشی برای خرید میوه و سبزیجات وجود دارد. البته ممکن است از مغازه‌های میوه - سبزی محل‌تان خرید نمایید.
سعی کنید در خرید میوه و سبزیجات، انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف را خریداری نمایید، رنگ‌های مختلف نشانگر محتوای متنوعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها در میوه‌ها و سبزیجات هستند. پس تنوع را در خرید خود رعایت نمایید.
2- نان‌ها، غلات و پاستا: محصولات غلات با کمترین فرآوری که از غلات کامل و سبوس‌دار تهیه شده‌اند را انتخاب کنید. برای مثال همواره خرید نان‌ها، برنج و پاستای سبوس‌دار در ارجحیت است. خرید گزینه‌های سبوس‌دار و فیبردار را در اولویت قرار دهید. محصولات کم شیرین‌تر که محتوای قند و شکر کمتری دارند را در ارجحیت قرار دهید.
3- مصرف ماهی، ماکیان و گوشت کم چرب: متخصصین تغذیه مصرف دو بار ماهی در هفته را توصیه می‌کنند. برای مثال مصرف قزل‌آلا و سالمون مطلوب است چرا که طعم و بوی خوبی دارند و غنی از امگا 3 نیز می‌باشند. سعی کنید قسمت‌های لخم و کم چرب از گوشت قرمز (مانند گوشت‌های راسته و قسمت‌های عضلانی و ماهیچه‌ای‌تر) را انتخاب نمایید. ماکیان بدون پوست را مصرف نموده و مراقب اندازه‌ی مصرف خود باشید.
اگر مایل نیستید که فرزندانتان یا خودتان تنقلات ناسالم را بخورید، پس باید از خرید
و آوردن آن‌ها به منزلتان خودداری کنید
4- محصولات لبنی: محصولات لبنی منبعی عالی از کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای ساخت و تقویت استخوان‌هایتان هستند. محصولات لبنی بسیاری هستند که با کمک آن‌ها می‌توانید به مصرف 3 واحد لبنیات در روز نایل شوید از جمله: شیر، ماست و دوغ کم چرب، و نیز پنیرهای کم چرب (البته اگر به مصرف پنیر به ویژه پنیرهای پرچرب علاقه دارید مراقب مقدار مصرف خود باشید و مقدار کمی از پنیر را در طی روز مصرف نمایید).
5- غذاهای منجمد: داشتن نسخه‌هایی از اقلام غذایی منجمد در منزل موجب می‌شود تا در فواصلی که دسترسی به مواد غذایی تازه ندارید، تغذیه سالم خود را حفظ نمایید.
6- بهره‌گیری از غذاهای کنسروی یا خشک شده: هر چند مصرف اقلام غذایی تازه همیشه در اولویت است. اما می‌توانید طیف متنوعی از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات کنسروی را داشته باشید تا در مواقع لازم آن‌ها را به سوپ‌ها، غذاها و سالادهای خود اضافه کنید. بهتر است از انواع سبزیجاتی که به آن‌ها نمک اضافه نشده است و میوه‌های بسته بندی شده در آب‌میوه استفاده کنید. به هر حال در هر آشپزخانه‌ای باید کنسروهای سالم، روغن زیتون و روغن کانولا و دیگر اقلام غذایی یافت شود.
4 قانون ساده دیگر برای خرید
همچنین چند راهکار ساده دیگر برای خریدهایی سالم و بدون اتلاف وقت به شرح زیر می‌باشند:
* خرید از قسمت‌های سالم‌تر فروشگاه‌ها: به قسمت‌هایی از مراکز خرید مراجعه کنید که در آن‌ها معمولاً اقلام غذایی تازه و مفید نظیر: میوه و سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت‌ها و ماهی یافت می‌شوند. از رفتن به راهروها و مسیرهایی که مملو از تنقلات ناسالم و پرکالری هستند اجتناب کنید.
* غذاهای طبیعی‌تر را انتخاب کنید. غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند نظیر آب‌میوه های 100درصد طبیعی یا محصولات 100درصد غله کامل را انتخاب نمایید.
سعی کنید تا حد امکان گزینه‌هایی که کمتر دچار فرآوری و اضافه نمودن افزودنی‌ها گشته‌اند را انتخاب کنید. اگر مایل به مصرف نمک یا شکر بیشتری به همراه غذایتان هستید؛ بهتر است خودتان آن‌ها را به گزینه های سالم و طبیعی اضافه کنید.
* اگر مایل نیستید که فرزندانتان یا خودتان تنقلات ناسالم را بخورید، پس باید از خرید و آوردن آن‌ها به منزلتان خودداری کنید.
* از خرید اقلام غذایی که اجزای تشکیل دهنده آن‌ها را نمی‌شناسید و برای مثال بیش از 5 مورد از اجزای تشکیل دهنده آن‌ها را نمی‌توانید تلفظ کنید و نمی‌شناسید، اجتناب کنید.
برای مشاهده‌ی وب‌سایت دکتر فرشچی می‌توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.
دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
خرید میوه برای نوروز و نگهداری آن
سبد خرید بهاریتان را پر از این مواد غذایی کنید
برنامه‌ی غذایی متناسب با اقتصاد خانواده
چگونه در هنگام خرید، بهترین مواد غذایی را بخریم؟
