سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
انسان ها غالبا می توانند نحوۀ رفتار خود را حتی در برابر موقعیت های وسوسه انگیز بر گزینند. این واقعیت که ما به هنگام ناتوانی در انجام فعالیت هایی که دوست داریم، دچار ناراحتی می شویم، به این دلیل است که ما خویشتنداری را به عنوان یک قاعده کلی پذیرفته ایم.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

هر آنچه می خواهید، انجام دهید

بسیاری از کارهایی که می کنم همانی نیست که دوست دارم، اما بسیاری از کارهایی را که از آنها نفرت دارم انجام می دهم.

هر آنچه می خواهید، انجام دهید

آیا تا به حال سعی کرده اید که دیگر سیگار نکشید ،اما بیشتر از قبل سیگار کشیده باشید؟ یا تا کنون تلاش کرده اید به هنگام  عصبانیت آرام بمانید و آن گاه به محض عصبانیت، خودتان را در حال فریاد زدن دیده باشید؟  تصمیم گرفته اید برای کاهش وزنتان کمتر تنقلات بخورید، اما در عوض بشقابی پر از خوردنی های متنوع و رنگارنگ را جلوی چشمانتان دیده باشید؟

بسیاری از افراد با این مشکل مواجه اند، رفتار خاصی را انتخاب می کنند  و بعد متوجه می شوند که، دارند عکس آن را انجام می دهند. انسان ها  غالبا می توانند نحوه رفتار خود را حتی در برابر موقعیت های وسوسه انگیز انتخاب کنند. این واقعیت که ما به هنگام ناتوانی در انجام فعالیت هایی که دوست داریم، دچار ناراحتی می شویم، به این دلیل است که ما به اصل خویشتنداری معتقدیم و آن را پذیرفته ایم.

 

خویشتنداری به منزله برخورداری از یک صفت شخصیتی به نام اراده نیست، بلکه به معنای مهار و هدایت عواملی است که بر رفتار شما تاثیر می گذارند. اعمال و رفتار ما تحت  تاثیر محرک های محیطی قرار دارند. یادگیری و آموخته های قبلی ما باعث می شوند تا به صورت عادت به رویدادها واکنش نشان دهیم؛ مثلا، چراغ قرمز را می بینیم بلافاصله توقف می کنیم. وقت شام برسد، برای غذا خوردن دور هم جمع می شویم.

 

 گاهی اوقات همین عادات منجر به رفتارهایی می شوند که ما تمایلی به انجام آن نداشته ایم؛ مثلا تا دوستی را می بینیم، به خاطر گردش با دوستان، دست از مطالعه بر می داریم. اما ما می توانیم عادت های نامناسب خود را تغییر دهیم به طوری که محرک وسوسه انگیز دیگر نتواند رفتار نامطلوب را فرا خواند، همچنین عادت هایی را پرورش دهیم که ما را به انجام کارهایی که دوست داریم، وا دارند. عادت بد نشانه ای از اراده ضعیف نیست، بلکه علامت آن است که باید عادت جدیدی را به وجود آوریم. اگر رفتار نامناسب خود را به بی ارادگی نسبت دهید، به خاطر القابی نظیر بی عرضه، بی لیاقت و ... عزت نفس شما و نگرش شما راجع به خودتان خدشه دار خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رفتار نا مطلوب خود را به صورت عادتی تلقی کنید که باید تغییر کند، آن گاه می توانید بر جنبه های تغییر آن عادت توجه کرده و در صدد تغییر آن برآئید و احساس خوبی هم راجع به خواهید داشته باشید.

هر آنچه می خواهید، انجام دهید

 آنچه شما بدان نیاز دارید، یک مهارت کلی و عمومی برای ایجاد برنامه ها به دست خودتان است. تنها راهی که می توان به این مهارت دست یافت، تمرین است. وقتی شما قصد دارید عادت جدیدی را در خودتان پرورش دهید یا عادت بدی را از برنامه زندگی تان حذف کنید بهتر است از شیوه های خود گردانی رفتار یا از فنون خویشتنداری استفاده نمائید. چندین فنون خویشتنداری موجود است که می توان از آنها برای تغییر گستره وسیعی از رفتارهای مشکل آفرین استفاده کرد. این فنون یا اصول اجرای برنامه های خویشتنداری در زیر همراه با یک مثال ارائه می شود.

 

*  موقعیت راتغییر دهید :

زمانی که متوجه می شوید در برخی از موقعیتها رفتار خاصی را انجام می دهید، غالبا می توانید آن موقعیت را تغییر داده و لذا باعث افزایش و کاهش رفتار مزبور شوید. اگر می خواهید رفتار خود را افزایش دهید، محرک هایی را که در هنگام بروز یک رفتار رخ می دهند را حفظ کرده و یا آنها را افزایش دهید. برعکس وقتی که می خواهید رفتاری را  کم کنید، آن محرک ها را باید حذف کنید. مثلا افرادی که قصد لاغر شدن دارند، بهتر است از شیرینی فروشی ها، ویترینهای شیرینی در فروشگاهها، و رستوران ها، دوری کنند.

 

*  نشانه ای را برای رفتار  مورد نظرتان  ایجاد کنید :

 از این فن هنگامی استفاده می کنیم که بخواهیم رفتار خاصی را افزایش دهیم، اما محرک مناسبی را که از قبل در ایجاد آن رفتار موثر بوده است، در اختیار نداریم. برای این منظور یک محرک خنثی را که در حال حاضر منجر به رفتار مزبور نمی شود را  با آن رفتار همراه می کنیم تا سرانجام تبدیل به یک نشانه موثر شود.  مثلا  برای ایجاد یک نشانه موثر جهت درس خواندن، شما می توانید قسمت عمده درس خواندن را پشت میز تحریر خاص انجام دهید و کاری جز درس خواندن در آن میز نکنید. سرانجام این میز مبدل به یک محرک  می شود و می تواند موجب درس خواندن شما شود.

 

* نشانه ایجاد کننده  رفتار نامطلوب  را حذف کنید :

از این روش، برای گسستن پیوند میان یک محرک خاص و رفتار نامطلوب استفاده می شود. این فن هنگامی به کار می رود که بخواهیم یک رفتار را کاهش دهیم، اما نتوانیم از نشانه های راه انداز آن رفتار اجتناب کنیم. زمانی که تغییرموقعیت میسر نیست، با قرار دادن مکرر خود در معرض یک محرک بدون آن که رفتار مربوط را انجام دهیم، می توانیم نشانه ها  را حذف کنیم.  مردی که هر شب هنگام رفتن به بستر خود حدود یک ساعت یا بیشتر احساس نگرانی و اضطراب می کند، می تواند با خود قرار بگذارد که هرگاه نگران شد از جای خود برخاسته و روی یک صندلی بنشینید و در آنجا هر قدر دلش می خواهد نگران باشد. سرانجام پیوند میان در بستر بودن و نگرانی گسسته خواهد شد.

 

*  به خودتان پاداش دهید :

فن تقویت در رابطه با برنامه های خویشتنداری عبارت است از پاداش دادن به رفتار مطلوب و کاستن از پاداش های رفتار نامطلوب. به خاطر خوردن غذاهای کم کالری به جای غذاهای پر کالری به خودتان جایزه و پاداش دهید. اگر قرار است به میهمانی بروید و می دانید غذاهای پر کالری فراوانی آنجا وجود دارد، شکم خود را پیش از رفتن، سرشار از مواد کم کالری کنید. در این صورت، این مواد غذایی تقویت کنندگی کمتری خواهند داشت.

 

خویشتنداری به منزل برخورداری از یک صفت شخصیتی به نام نیروی اراده نیست، بلکه به معنای مهار و هدایت عواملی است که بر رفتار شما تاثیر می گذارند

* از  رفتار های متضاد استفاده کنید :

در برابر بسیاری از رفتارها، رفتارهای دیگری وجود دارند که با آنها در تضاد هستند. وقتی می خواهید رفتاری را کاهش دهید، تعداد رفتار های متضاد را افزایش دهید. مثلا، هر بار هوس سیگار کشیدن به سرتان زد، به جای آن مقداری آب نبات نعنایی ( ترجیحا از نوع چوب دار آن) بمکید. وقتی می خواهید رفتاری را افزایش دهید، از تعداد رفتار های متضاد بکاهید.مثلا، اگر شکم شما پر از سبزیجات باشد، دیگر نمی توانید غذاهای پر کالری زیادی بخورید.

 

* زنجیره رفتارتان را بررسی کنید :

بسیاری از رفتارها نمی توانند بروز کنند مگر آن که یک رشته یا زنجیره از  رفتارهای مقدم بر آنها وجود داشته باشند. برای افزایش رفتار، زنجیره رفتارهایی را که به آن رفتار خاص منتهی می شوند، را افزایش دهید؛ مثلا، تمامی مواد و وسایل مورد نیاز برای مطالعه را در یکجا جمع کنید. برای حذف یا کاهش یک رفتار  بهتر است تا حد امکان زنجیره های قبلی آن را از بین ببرید. برای نمونه، می توانید سیگارهایتان را در داشبورد ماشین بگذارید، تا بدین وسیله برای سیگار کشیدن مجبور شوید مسافتی را طی کنید. منظور این است که اجرای رفتارهای مطلوب را ساده تر و اجرای رفتارهای نامطلوب را دشوارتر کنیم.

هر آنچه می خواهید، انجام دهید

*افکار تان را بررسی کنید( اصل گفتگو با خود):

برای آن که از اصل گفتگو با خود استفاده کنید، بایستی افکاری را که به رفتار دلخواهتان می انجامند افزایش داده و از آنهایی که مانع آن رفتار می شوند، بکاهید. نمونه ای از این فن را که بازداری اندیشه نام دارد، می توان برای نیل به این هدف به کار برد. نخستین گام آن است که افکاری را که منجر به رفتار نامطلوب می شوند، شناسایی کنید. بهترین کار آن است که به طور خیالی تمامی زنجیره رویدادهایی را که منجر به رفتار نامطلوب می شوند، مرور کنید و توجه خود را به افکار و رویدادهای واقعی معطوف سازید. سپس افکار عقلانی و منطقی را، که به رفتار دلخواه منجر می شوند، از افکار غیرعقلانی و غیرمنطقی که به رفتار نامطلوب می انجامد، مجزا کنید. هرگاه افکار شما به سویی هدایت می شوند که به دنبال آن یک رفتار نامطلوب خواهد آمد، به خودتان می گویید "ایست". چنین کاری زنجیره خودکار فکر شما را می گسلد. در این صورت است که شما می توانید افکار سازنده را جایگزین  افکار نامطلوب کنید.

مثلا، افکاری را که منجر به پرخوری میشوند مشخص و حذف کنید "من خیلی گرسنه ام، تا نیم ساعت دیگر خواهم مرد". به جای آن از افکاری استفاده کنید که به شما در حفظ رژیم غذایی کمک می کنند " گرسنگی به صورت یک چرخه است؛ حتی اگر چیزی هم نخورم، تا نیم ساعت دیگر احساس گرسنگی من کمتر می شود".

 

* از یک قرارداد مکتوب استفاده کنید :

وقتی فنون مورد نیاز برای اجرای برنامه خویش را انتخاب کردید، آنها را در قالب یک قرارداد( من موافقت می کنم که این فنون را به مدت حداقل یک ماه اجرا کنم) نوشته و صریح و روشن عمل کنید، به ویژه در خصوص پاداش هایی که انتخاب کرده اید؛ سپس آن را امضاء کنید. یک قرارداد، همچون محرکی می تواند به تغییر رفتار شما کمک نماید.

 

شما خواننده گرامی، از همین راهبردها برای تدوین یک برنامه شخصی استفاده کنید و پیشنهادهای مطرح شده در مورد این فنون را برای مشکلات خود به کار ببرید.

 

گروه خانواده و زندگی سایت تبیان - نسرین صفری

مقالات مرتبط

قدرتی ماورایی برای تغییر

واژه ای نه چندان آشنا

محنت حال و لذت آینده

میوه ممنوعه را نچشید

مهار غرایز از نوع آگاهانه

عادت های بد را اینگونه ترک کن

روشهای ترک عادت

حد و مرزی برای خواسته ها

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین