این همه هیجان؛ موقوف!
روشهای عملی کنترل استرس
همه ما گاهی فشار روانی یا استرس را تجربه کرده ایم. آدمیان برای اینکه به شکل به هنجار به کار و کوشش بپردازند، بایستی کمی استرس و فشار را احساس کنند. در حقیقت این مقدار فشار یک نوع برانگیختگی هیجان ملایم است که آدمی را در جریان اجرای کاری که به عهده دارد هوشیار نگه می دارد. هنگامی که مدت های دراز، زندگی افراد با سکوت همراه شود، احساس کسالت کرده و در پی چیزهای هیجان انگیز مانند تماشای فیلم های مهیج، شروع یک بازی پر هیجان و ... می روند.
از طرف دیگر استرس وقتی ایجاد می شود که افراد با وقایعی روبرو شوند که تهدید کننده سلامت روانی یا جسمانی آن باشد. معمولاً این وقایع، عوامل استرس زا خوانده می شود و به واکنش افراد، به این عوامل، پاسخ های ناشی از استرس گفته می شود. به عبارت دقیق تر استرس یک تهدید طلبی یا هر نوع تغییری می باشد که مستلزم انطباق یافتن اشخاص با آن است. در مورد استرس زیاد صحبت شده است اما در مورد روش های کنترل آن کمتر شنیده ایم.
در ادامه این مقاله سه روش کنترل استرس را برای شما توضیح می دهیم:
1- روش تنفس عمیق
2- تصویر سازی ذهنی
3- آرامش ورزی پیش رونده
تنفس آرام و عمیق نوعی پاسخ آرام بخش است که موجب ایجاد سکون در بدن و ایجاد تمرکز ذهن می شود، همچنین موجب افزایش میزان اکسیژن خون و افزایش کارایی بدن می گردد.
تنفس عمیق
شاید تنفس عمیق یکی از منحصر به فردترین روش های حفظ آرامش است. همه ما نفس کشیدن را بلد هستیم اما روش تنفسی اکثر ما غلط، کم عمق و سطحی (بالای قفسه سینه) است. این نوع تنفس افزایش دهنده اضطراب و استرس بوده و موجب استرس منفی در افراد می گردد.
در مقابل تنفس آرام و عمیق نوعی پاسخ آرام بخش است که موجب ایجاد سکون در بدن و ایجاد تمرکز ذهن می شود، همچنین موجب افزایش میزان اکسیژن خون و افزایش کارایی بدن می گردد.
حال از کجا باید بفهمیم که روش تنفسی مان درست است؟
برای این کار یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگرمان را روی شکم و زیر قفسه سینه قرار دهید. حالا نفس بکشید. کدام دستتان حرکت می کند؟ اگر دست روی قفسه سینه حرکت کند یعنی تنفس شما بسیار سطحی و کم عمق است. اگر دستی که برروی شکم تان است، حرکت کند یعنی استنشاقی عمیق و آرام دارید. بنابراین سعی کنید تنفس تان از شکم باشد (به جای قفسه سینه). با یک تمرین کم و البته رعایت صبر، می توانید الگوی تنفسی تان را کنترل و اصلاح نمایید.
تصویر سازی ذهنی
دو نوع تصویر سازی ذهنی وجود دارد. اولین نوع آن شامل ساختن تصاویر ذهنی از مکان هایی است که شما در آنجا احساس آرامش می کنید. این مکان ها می تواند موقعیت هایی باشد که شما واقعاً در آنها احساس آرامش، راحتی و خوشنودی می کنید و یا می تواند شامل موقعیتهایی خیالی باشد. برای این کار لازم است که شما حداقل به مدت 10 دقیقه در آن موقعیت خاص تمرکز داشته باشید و در ضمن احساساتتان را ثبت کنید. برای مثال چه می بینید؟ چه بویی استتشاق می کنید؟ چه می شنوید؟ چه احساسی دارید یا حتی چه طعمی را احساس می کنید؟ سپس به آرامی به خودتان اجازه دهید که به دنیای واقعی اطرافتان برگردید.
ورزشکاران و هنرمندان، شکل تخیل کردنشان متفاوت است. یعنی مرور ذهنی آنچه که قرار است اتفاق نیفتد. در این روش(روش دوم) آنها به جای تصور یک حالت آرام، موقعیتی را که باعث استرسشان می شود را تمرین می کنند. جلسه ای را که قرار است در آن شرکت کنند را تجسم کرده و اتفاقات و فعالیت های پیش رو را تمرین می کنند و فرض می کنند که آن موقعیت چالش انگیز را با موفقیت پشت سر گذاشته اند.
آرامش ورزی پیش رونده
در این روش باید به صورت همزمان به طور عمیق نفس کشیده و به تصویر سازی ذهنی پرداخت تا بدن به صورت آرام قرار گیرد. این تمرین را باید روزی 2- 3 بار انجام داد تا به مرور متوجه تاثیرات شگرف آن بر شرایط جسمی تان بشوید. البته فراموش نکنید که با ذهنی آزاد و به دور از هر نوع مشغله فکری این کار را انجام دهید.
به پشت تكیه دهید و تا حد ممكن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار كنید . چشمان خود را به آ رامی ببندید . آهنگ تنفس تان را تنظیم كنید (مكث كنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه كنید . (مكث كنید ) نفس دیگری بكشید . این بار كمی عمیق تر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می كنید . (مكث كنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت كنید و به آرامی مچ خود را بفشارید . آن را محكم تر و محكم تر بفشارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید مرور كنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس كنید.
همه ما نفس کشیدن را بلد هستیم اما روش تنفسی اکثر ما غلط، کم عمق و سطحی (بالای قفسه سینه) است
(مكثی كوتاه كنید ) حالا عضلات دستتان را رها و شل كنید ، بگذارید كه انگشتا ن دستتان رها و شل باشند . به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه كنید . (مكثی كوتاه كنید ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و كامل تر . (مكثی كوتاه كنید ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم كنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد كنید. آن ها را محكم تنیده كنید تا تقریباً بلرزند . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید، مرور كنید. (مكثی كوتاه بكنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز كنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی كه از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی كه بجای تنش می نشیند ، توجه كنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد ، حالا آرمیده تر می شوید .
همه توجه خود را معطوف گردن ، شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان كنید . همان طور كه به آرامی نفس می كشید ، تصور كنید كه شما تنش را از گردن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها می كنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می كنید ، احساس می كنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شكم تان به سوی پایین بدنتان حركت می كند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.
حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محكم منقبض كنید . برای انقباض ران هایتان ، در حالتی كه انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محكم و تنیده كنید. حالا عضلات را شل و رها كنید .
حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشیمنگاه خود توجه كنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و كامل تر احساس كنید.
حالا مثل زمانی كه می خواهید روی نوک پنجه راه بروید ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می كنید عضلات پشت ساق پاهایتان محكم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه دارید . تنش را در این گروه عضلات مرور كنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس كنید . در حالی كه شما آرمیدگی بیشتری احساس می كنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.
اگر می خواهید از راهکارهای مشاوران تبیان در زمینه کنترل استرس مطلع شوید، این لینکها را دنبال کنید
مقالات مرتبط
مواظب باشید : استرس همیشه در کمین شماست
101 روش برای کاهش استرس در محیط کار
کاربران محترم می توانند مطالب خود در این زمینه را در بخش انجمن های تخصصی تبیان به بحث بگذارند
مطالعه کتاب روشهای کاهش فشار روانی موجود در فروشگاه اینترنتی تبیان به شما کاربران عزیز توصیه می شود.
