من در میان جمع و دلم جای دیگر

یكی از شایع ترین ترس‌های بزرگسالان، اضطراب صحبت كردن در جمع است. در حالی كه درجاتی از اضطراب، جز دربرابر جمع، طبیعی صحبت كردن در جمع، حضور و یا هرگونه اجرا در برابر جمع طبیعی و مورد انتظار تلقی می‌شود؛ عده‌ای چنان مضطرب می‌شوند كه توانایی عملکرد آنها مختل می‌شود.

نشانه‌ها و اثرات

روشهای چندی وجود دارد كه اضطراب اجتماعی یا عملكرد، فعالیت‌های شخص را محدود و در زندگی روزانه‌اش دخالت می‌كند. افرادی كه دوره حاد اضطراب عملكرد را طی می كنند، ممكن است احساس انزوا كنند، زیرا آنها از مهمانی‌ها یا گردهمایی‌های اجتماعی می‌پرهیزند؛ چه بسا آنها از ثبت نام در كلاس‌های معینی خودداری ورزند، زیرا آن دروس مستلزم مشاركت در كلاس و صحبت كردن است؛ یا ممكن است از مشاغل معینی بپرهیزند یا حتی فرصت‌ها ونیز ارتقای شغلی رابه خاطر تماس‌های عمومی یا صحبت كردن در جمع، از دست بدهند.

نشانه‌های اضطراب عملكرد از فردی به فرد دیگر فرق دارد. تقریبا هركس نگران است مبادا در نظردیگران سراسیمه، كودن و بی خرد جلوه كند. به هنگام مواجهه با موقعیت‌های ترسناك، خواه مهمانی و خواه شركت در بحث‌های كلاسی، اغلب مردم نشانه‌های جسمانی همراه با اضطراب را تجربه می‌كنند. این نشانه‌ها مشتمل‌اند بر: لرزش، تعریق، دستان عرق كرده، افزایش ضربان قلب، كوتاهی تنفس، تنش عضلات، سرخ شدن یا گیجی، از دست دادن رشته افكار، ناراحتی گوارشی، صدای لرزان و سرگیجه.

خبر خوب این است كه می توان به مبتلایان به اضطراب عملكرد یاری رساند. توفیق اجتماعی، تحصیلی و شغلی به طور فزاینده‌ای توانایی برقراری ارتباط كارآمد می‌طلبد؛ افراد مضطرب از موقعیت‌های لذت‌بخش دوری می جویند.

بسته به نیازها و هدف‌های فردی، شكل كمك به مبتلایان اضطراب عملكرد تفاوت دارد. با این حال، تقریبا همه مداخلات در برخی ویژگی‌ها مشتركند: اول آن كه الگوی اجتناب به تدریج شكسته می‌شود تا فرد بتواند با موقعیت ترسناك به آرامی و نظامدار مواجه شود. این بدان معنا نیست كه شخص مبتلا به اضطراب صحبت در جمع، بی درنگ سخنرانی بلندی در جمع ارائه نمی‌دهد، بلكه مواجهه با موقعیت‌های ترسناك، به نحوی برنامه‌ریزی شده و تدریجی صورت می‌گیرد. مثلا، ممكن است از شخص مبتلا به اضطراب صحبت كردن در جمع بخواهند كه پرسش كوتاهی در كلاس مطرح كند و به تدریج به سمت تكالیف چالش انگیزتری سوق داده می‌شوند، ماننداظهار نظر در بحث‌های گروهی یا داوطلب شدن برای پاسخ گفتن به پرسشی. به موازات این عمل، به فرد روشهایی آموزش داده می شود تا جنبه‌های جسمانی، روانی یا شناختی اضطراب را مهار كند. روش اخیر، استفاده از راهبردهایی مانند فن مدیریت استرس، تمرین آرمیدگی، تجسم، با خود صحبت كردن و بازسازی شناختی را دربر می‌گیرد.

فائق آمدن بر اضطراب اجتماعی

چند عامل برجسته و متداول اضطراب اجتماعی عبارتند از: عزت نفس پایین و ترس از طرد شدن، نگرانی مفرط برای مورد تایید دیگران بودن و خاطرات آزار دهنده از تجربه‌های اجتماعی پیشین.  دانشجویی با این شرایط ‌چه بسا از دیگران دوری جوید، در فعالیتهای فوق برنامه دانشكده شركت نكند، در كلاس اظهار عقیده نكند. آغازگر یك گفتگو نباشد و نتواند با كسی قرار ملاقات بگذارد. اگر من دانشجویی خجالتی هستم، برای احساس راحتی بیشتر در موقعیت‌های اجتماعی، چه می‌توانم بیاموزم ؟ راهنمایی‌های زیر می‌تواند در برخورداری احساس اطمینان بیشتر به دانشجویان خجالتی كمك كند.

نگرش هایتان را اصلاح كنید

این كار را می‌توان در دو عرصه انجام داد. تغییر انتظارات غیر واقع‌گرانه از خودتان؛ تغییر اداراك تحریف شده خودتان، مبنی بر این كه اگر كامل نباشید شما را سرزنش خواهند كرد. تمرین كنید افكار خود منتقدانه را جانشین افكار حمایت كننده‌تری از خودتان سازید. مثلا به خودتان بگویید: " وقتی كسی مرتكب اشتباهی می‌شود، می‌تواند از عهده اشتباه خود برآید "،‌       " چقدر خوب بود اگر اوضاع به نحو دیگری پیش می‌رفت، ولی هنوز كه دنیا به آخر نرسیده " ،‌" هیچ كس كامل نیست، من هم همین طور."

برای بنای مهارت‌های اجتماعی با گام‌های كوچك و منطقی شروع كنید.

گسترش ارتباطات

با افرادی كه روبه رو می‌شوید، با لبخند و تكان دادن سر سلام كنید. با یكی از همكلاسی‌هایتان كه در نزدیكی شما می‌نشیند، درباره موضوعاتی مانند تكالیف منزل، كتاب درسی، معلم، ‌امتحان، گروه ( آموزشی) صحبت كوتاهی كنید. در جلسه بعدی كلاس همین روند گفتگو را با همان همكلاسی‌هایتان پیش بگیرید. این كار را تا زمانی ادامه دهید كه آن ها برای شما آشناتر شوند و صحبت با آن ها برای شما طبیعی تر جلوه كند. شركت در انجمن و گروههای مورد علاقه تان را در نظر بگیرید. هیچ چیز نمی تواند بهتر از كاركردن با یكدیگر در طرحی مشترك ، به شناخت افراد از یكدیگر كمك كند.

اظهار نظر كنید.

با صدایی نسبتا بلند صحبت كنید و نگران نباشید از این كه گفته شما كمی با صحبت‌های گوینده قبلی همپوشی دارد. در ارتباطات امروزی تماس چشمی، عنصری ضروری در گفتگو محسوب می‌شود. در گفتگو، حالت بدنی هوشیاری و آرام از حالت خشك و غیر منعطف خوشایندتر است .

موضوعی برای گفتن داشته باشید. از رویدادهای جاری و اخبار دانشگاه مطلع شوید. اگر شماعلاقه‌ای تخصصی نسبت به موضوعی دارید،‌درباره آن صحبت كنید، به طوری كه هم مبتدیان و هم متخصصان بتوانند گفته‌های شما را درك كنند. داستان یا لطیفه‌های جالب برای گفتن گرد آورید.  شنونده‌ای مشتاق باشید.

از دیگران پرسش‌های باز پاسخ بپرسید، یعنی پرسش‌هایی كه نتوان با گفتن بله یا خیر بدان پاسخ داد. پرسش‌های باز پاسخ با كلماتی مانند " چرا، چگونه، چی، كی "شروع می‌شود. به كسانی كه می‌شناسید سلام كنید. در موقعیت‌های اجتماعی‌، به افرادی كه به نظر خجالتی می‌رسند، نزدیك شوید.  از هرفرصتی كه پیش می‌آید، برای بهبود مهارت‌های اجتماعی تان بهره بگیرید.