تغذیه و شیوه زندگی در PMS

شما با ایجاد تغییراتی در روش غذا خوردن، فعالیت بدنی و شیوه ی زندگی روزانه ی خود قادر خواهید بود علائم اختلالات پیش از قاعدگی(PMS) را کنترل کنید یا کاهش دهید.

این تغییرات عبارتند از:

رژیم غذایی خود را تغییر دهید و تعدیل کنید

* غذاهای خود را در وعده های غذایی کم حجم و دفعات متعدد مصرف کنید تا احساس نفخ و پُری در شما کاهش یابد.

* دریافت نمک و غذاهای شور را کم کنید تا نفخ و احتباس مایعات (ورم) را کاهش دهید.

* غذاهای غنی از کربوهیدارت پیچیده را مصرف کنید، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار. اگر چه اشتهای خیلی از خانم ها، به ویژه به مواد قندی، در این دوران زیاد می شود، ولی استفاده از میوه ها و سبزیجات، علاوه بر کنترل علائم PMS ، از افزایش بی رویه وزن نیز جلوگیری می کند.

* مواد غذایی غنی از کلسیم را مصرف کنید. چنان چه دچار عدم تحمل لبنیات هستید (یعنی با مصرف لبنیات، حالتان بد می شود) و یا به مقدار کافی، کلسیم را از طریق غذاها دریافت نمی کنید، به مکمل کلسیم نیاز خواهید داشت.

* روزانه یک عدد مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید.

* از مصرف قهوه و الکل جدا خودداری نمایید.

فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید

روزانه حداقل 30 دقیقه را به انجام فعالیت هایی مانند: پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا و ... اختصاص دهید.

فعالیت بدنی منظم به بهبود سلامت عمومی و تخفیف عوارضی مانند خستگی و افسردگی کمک می کند.

استرس خود را کاهش دهید

* سعی کنید روزانه 7 تا 8 ساعت بخوابید. خواب ناکافی استرس را تشدید می کند.

* برنامه های آرام سازی ماهیچه ها و یا تنفس عمیق را تمرین نموده تا سردرد، اضطراب و مشکل بی خوابی تان کم شود.

* گفته می شود روش یوگا یا ماساژ نیز به احساس آرامش و کاهش استرس کمک می کند.

علائم بیماری خود را برای چند ماه یادداشت کنید

با ثبت علائم می توانید عوامل محرک و زمان وقوع آنها را تخمین بزنید و این کارمی تواند به شما کمک کند تا راهکارهای مناسب را برای پیشگیری یا تخفیف علائم استفاده کنید.

درمان های جایگزین

در این قسمت، برخی از معمول ترین درمان های سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را بیان می کنیم:

* کلسیم: دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی و یا مکمل کلسیم مانند کربنات کلسیم جویدنی(Tums , Rolaids , …) ، علائم روحی و جسمی PMS را کاهش می دهد. مصرف طولانی مدت و منظم کربنات کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان را نیز کاهش می دهد.

* منیزیم: دریافت روزانه 400 میلی گرم مکمل منیزیم به کاهش احتباس مایعات در بدن، درد سینه ها و نفخ در زنان مبتلا به PMS کمک می کند.

* ویتامین B6 : دریافت روزانه 50 تا 100 میلی گرم ویتامین B6 در بهبود علائم PMS موثر است.

* ویتامین E: دریافت روزانه 400 واحد بین المللی از این ویتامین، علائم PMS را تسکین می دهد. مکانیسم چنین اثری از طریق کاهش تولید پروستاگلاندین هاست. پروستاگلاندین ها شبه هورمون هایی هستند که منجر به گرفتگی عضلات و درد سینه ها می شوند.

* گیاهان دارویی: برخی از خانم ها با مصرف تعدادی از گیاهان دارویی، متوجه کاهش علائم در خود می شوند، از جمله: زنجبیل، برگ تمشک، گیاه آلاله، قاصدک و روغن گل سرخ.

تعداد کمی از مطالعات علمی، تاثیر گیاهان دارویی را در کاهش علائم اختلالات پیش از قاعدگی(PMS) ثابت کرده اند، ولی مراکز علمی معتبر، تاثیر نوع گیاهان را ثبت نکرده اند. لذا شما نمی توانید با اطمینان خاطر از ترکیبات گیاهی بسته بندی شده استفاده کنید.

* کرم های طبیعی پروژسترون: این نوع کرم ها از لوبیای سویا و تاک وحشی استخراج می شوند. برخی از زنان کاهش علائم خود را با استفاده از این کرم ها گزارش کرده اند. مطالعات علمی، اثرگذاری این نوع کرم ها را ثابت نکرده اند.

از قبل برای ملاقات با پزشک آماده شوید:

معمولا در زمان ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) ، ابتدا به پزشک خانوادگی تان مراجعه می نمایید و در برخی مواقع ممکن است بلافاصله شما را به پزشک متخصص زنان ارجاع دهند.

در این قسمت اطلاعات مفیدی را جهت کسب آمادگی برای ملاقات با پزشک بیان می کنیم:

* علائمی بیماری خود را یادداشت کنید، حتی علائمی که به نظرتان غیر مرتبط با بیماری و جلسه ملاقات شما است.

* لیستی از اطلاعات کلیدی پزشکی خود را تهیه کنید، مانند هر مشکل یا بیماری که تا کنون داشته اید و اسامی داروها، ویتامین ها و مکمل های غذایی که مصرف می کنید.

* هر سوالی که در ذهن دارید، یادداشت کنید. برای ملاقات، یک مداد و یک دفتر یادداشت به همراه داشته باشید تا در صورت لزوم، پاسخ هایی را که پزشک به سوالات شما می دهد، یادداشت کنید.

برای مشاهده ی وب سایت دکتر فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید.

* مطالب مرتبط:

علایم و علل PMS در خانم ها

تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

زنان برای مقابله با PMS چه باید بكنند؟

عادت ماهانه می تواند خطرناک باشد

کاهش درد عادت ماهانه

قطع قاعدگی به هزار و یک علت