اگر همیشه گرسنه هستید ...

روش های غلبه بر غذا خوردن بی رویه

برای همه ی ما کما بیش اتفاق افتاده که تنها یکی دو ساعت پس از صرف ناهار باز هم میل به غذا داریم و می خواهیم دوباره غذا بخوریم. در واقع ما گرسنه نیستیم، چون ساعتی قبل غذای مفصلی خورده ایم و معده مان پیغام گرسنگی صادر نمی کند؛ بلکه این روان ما است که خوردن را دوست دارد و عادت کرده بی رویه ما را با خوردن خوشحال کند.

شاید یکی از اساسی ترین تفاوت های افرادی که اندامی متناسب دارند، با افراد چاق همین باشد که آن ها می توانند به اصطلاح جلوی خودشان را بگیرند و بی رویه غذا نخورند، ولی چاق ها نمی توانند اما آیا این توانایی ذاتی و خدادادی است؟ آیا از اول مقدر بوده که چاق ها چاق باشند و پُرخوری کنند؟ آیا یک فرد چاق هم می تواند صاحب اراده شود و جلوی بی رویه غذا خوردنش را بگیرد؟ پاسخ این است که بله، البته که چاق ها هم می توانند اراده شان را تقویت کنند؛ ولی برای موفقیت باید راه های غلبه بر میل به غذا خوردن را بدانند.

برخی افراد چاق وقتی حرف از این جور غذا خوردن پیش می آید، می گویند ما هیچ وقت سیر نمی شویم و همیشه گرسنه ایم؛ ولی غلبه بر این گرسنگی دائمی! امکان پذیر است و اگر راه آن را بدانند و زحمت بکشند. قطعاً موفق خواهند شد و زمانی گرسنه می شوند که معده شان دستور می دهد.

در اینجا چند راه موثر برای سرکوب کردن حس گرسنگی مُضر را می خوانید:

کمتر بخورید، همیشه بخورید

بهتر است در طی روز تعداد دفعات غذا خوردن تان را افزایش دهید، ولی هر بار حجم اندکی غذا بخورید. شاید بپرسید این روش چگونه می تواند به شما کمک کند؟ بعضی ها فکر می کنند اگر در فاصله وعده های اصلی هیچ چیزی نخورند و فقط صبحانه و ناهار و شام بخورند، کار درستی کرده اند و چاق نمی شوند؛ ولی آن ها از یک موضوع غافل هستند و آن سطح قند خون است. وقتی فاصله بین دو وعده غذا خوردن زیاد باشد، قند خون افت خواهد کرد و این امر میل به غذا خوردن را افزایش می دهد و باعث می شود در وعده غذایی بعدی حسابی پُرخوری کنید و چه بسا غذاهای ناسالم بخورید، ولی اگر هر سه تا پنج ساعت غذا بخورید، این ولع شدید به غذا خوردن ایجاد نخواهد شد.

سطح قند خون بیش از آن چه فکر می کنید روی سلامت تاثیر می گذارد. جالب است بدانید که این عامل در اراده شما برای مهار میل نادرست به غذا خوردن هم دخالت دارد. آزمایش هایی که بر روی افراد مختلف و توانایی آن ها در انجام کارها و کنترل خویشتن انجام شده نشان داد که وقتی افراد غذای کافی نخورده اند، سطح قند خون شان پایین است و در نتیجه بیش از زمانی که غذای کافی خورده اند، اشتباه می کنند و در انجام تمرینات شکست می خورند.

پس سعی کنید میان وعده هایی بخورید که در آن ها غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و قدری چربی سالم وجود داشته باشد. ماست کم چرب، توت، بادام یا سیب، میان وعده های مناسبی هستند.

از دست مخالف کمک بخواهید

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید و اگر همه کارهای تان را با دست چپ انجام می دهید، چنگال را با دست راست بردارید. غذا خوردن با چنگال و یا دستی که چندان به آن عادت ندارید موجب می شود که آهسته تر غذا بخورید و به این ترتیب روی غذا خوردن تمرکز کنید. این دو عامل، یعنی آهسته غذا خوردن و تمرکز روی غذا، از عوامل موثر در کاهش وزن هستند. پژوهش ها نشان داده اند که مداومت در این روش اراده را هم تقویت می کند؛ زیرا غذا خوردن با دستی که از دست دیگر ضعیف تر است و کمتر روی آن تسلط دارید، قدری سخت است و برای موفقیت در انجام آن باید تلاش کنید و حوصله به خرج دهید.

در مطالعه ای به افراد گفته شد که مدتی از دست چپ برای انجام کارهای خود استفاده کنند(همگی راست دست بودند)؛ مثلا با دست چپ مسواک بزنند، غذا بخورند یا با موس کامپیوتر کار کنند. پس از مدتی از آن ها تست های کنترل خویشتن به عمل آمد و در کمال تعجب ملاحظه گردید که نمرات این افراد در مقایسه با گروه کنترل(که این کار را نکرده بودند)، بیشتر است.

دقت کنید که میزان پیشرفت شما در تقویت اراده برای غلبه بر حس گرسنگی کاذب، به پشتکار شما در انجام این تمرین(غذا خوردن با دست مخالف) بستگی دارد، مثلاً اگر سعی کنید همیشه غذای خود را به این روش بخورید، زودتر از زمانی که به طور تفریحی این کار را انجام می دهید نتیجه خواهید گرفت.

مرتب خود را وزن کنید

اگر به طور هفتگی در یک روز معین خود را وزن کنید، بهتر می توانید تغییرات به وجود آمده را مشاهده نمایید و اگر وزن اضافه کرده باشید، زودتر متوجه خواهید شد. در پژوهشی که محققان دانشگاه مینه سوتا روی 1800 نفر انجام دادند، معلوم شد، 40 درصد از کسانی که در برنامه کاهش وزن موفق بودند، به طور هفتگی یا روزانه خود را وزن می کردند و کسانی که به طور هفتگی خود را وزن می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند.

البته در این بین توجه به چند نکته ضروری است؛

اول این که مراقب باشید این وزن کردن به یک رفتار وسواسی تبدیل نشود؛ یعنی این طور نشود که شما در روز چندین بار خود را وزن کنید و مرتب تحت فشار عصبی غیر معقول باشید یا بسیاری از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف کنید.

دیگر این که اگر گاهی اوقات ارقام روی وزنه مطابق میل شما نبود، دلسرد و افسرده نشوید و دست از تلاش و کوشش بر ندارید. توجه داشته باشید زمان وزن کردن، لباسی که به تن دارید و مقدار مایعاتی که مصرف کرده اید، همگی روی وزن شما تأثیر می گذارند. برای این که راحت تر بتوانید وزن خود را کاهش دهید، هدف کاهش وزن تان را به چند هدف کوتاه مدت ساده تر تقسیم کنید؛ مثلا کاهش وزن 15 کیلوگرمی را به 5 کاهش وزن سه کیلوگرمی تقسیم نمایید.

سلامت روان خود را بهبود ببخشید

تجربه نشان داده حدود 75 درصد از کسانی که به خوردن احساسی روی می آورند و می گویند همیشه گرسنه اند، کسانی هستند که به درجاتی از افسردگی مبتلا می باشند. در واقع، این افراد وقتی دچار اضطراب یا افسردگی می شوند، به خوردن روی می آورند و سعی می کنند با خوردن، خود را تسکین دهند و تسکین هم می یابند! ولی متاسفانه این درمان کاملا موقتی است و فرد ناچار است بار دیگر برای بهبود خلق خود غذا بخورد که در اکثر مواقع این غذاها، غذاهای سالمی نیستند. در ضمن، افرادی که دارای درجاتی از افسردگی هستند، کمتر توان " نه گفتن " به این خواهش کاذب را دارند و نمی توانند در مقابل میل نادرست خود به غذا مقاومت کنند.

پس به الگوی خوردن بی رویه تان دقت کنید. اگر دیدید که هر وقت عصبی و افسرده می شوید به سمت یخچال می روید، بهتر است با پزشک و روان شناس مشورت کنید و اگر مبتلا به افسردگی شده اید، اقدام به درمان مناسب نمایید.

دنیای تغذیه

اگر می خواهید با کارشناسان تغذیه ی سایت درباره رژیم های غذایی مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید.