نگذارید استخوان های تان پوک شود

چنان چه به استئوپروز مبتلا هستید، این پیشنهادات به خفیف کردن علائم بیماری و حفظ استقلال و عدم وابستگی تان کمک خواهد کرد:

* وضعیت اندامی خوب خود را حفظ کنید.

وضعیت خوب، که به صورت سر و چانه به سمت بالا، شانه ها عقب، کمر صاف و قوس ستون مهره ها کم، تعریف می شود کمک می کند تا فشار کمتری در ناحیه ستون فقرات داشته باشید.

زمانی که نشسته اید یا رانندگی می کنید، یک پارچه لوله شده را پشت خود قرار دهید.

هنگام انجام کارهای دستی یا مطالعه کردن هرگز خم نشوید.

برای بلند کردن اجسام روی زانو خم شوید نه کمر و پشت تان را صاف نگه دارید.

* از افتادن جلوگیری کنید.

کفش های پاشنه کوتاه با کف غیرلیز  بپوشید و خانه خود را از نظر سطوح فرش شده، لیز و لغزنده که ممکن است باعث زمین خوردن شما شوند کنترل کنید.

اتاق ها را کاملا روشن نگه دارید و در محیط حمام با نصب دستگیره به دیوارها به حفظ تعادل خود کمک کنید و مطمئن شوید که به راحتی می توانید از تخت پایین آیید.

* درد را تحت کنترل قرار دهید.

در مورد راه های کنترل درد با پزشک صحبت کنید.

هرگز دردهای مزمن را نادیده نگیرید.

چنان چه این دردها درمان نشده باقی بمانند، می تواند تحرک شما را محدود کرده و باعث درد بیشتر شوند.

سه فاکتور مهم برای این که سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ کنید شامل موارد زیر است:

* مقدار کافی کلسیم

* مقدار کافی ویتامین D

* فعالیت بدنی منظم

کلسیم

مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است. متخصصین علوم پزشکی دریافت روزانه این مقادیر کلسیم از غذا و مکمل را توصیه کرده است:

تا یک سالگی               210 تا 270 میلی گرم

1 تا 3 سالگی               500 میلی گرم

4 تا 8 سالگی               800  میلی گرم

9 تا 18 سالگی             1300  میلی گرم

19 تا 50 سالگی           1000 میلی گرم

51 سال و بیشتر          1200 میلی گرم

اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند. بادام، بروکلی، اسفناج، کلم پخته، کنسرو سالمون با استخوان، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند.

اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

متخصصین همچنین  توصیه می کنند که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.

ویتامین D

دریافت مقدار کافی ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین D در روز چه مقدار است، اما صحیح است که هر فرد بالای 1 سال تا  2000 واحد بین المللی  در روز دریافت کند.

به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان 400 تا 1000 واحد بین المللی در روز دریافت کنند.

اگر چه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکن هستید، بیشتر در خانه هستید یا  به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید و یا در کشورهای اسلامی که خانم ها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود این که ویتامین D در ماهی های چرب مثل تون و ساردین و در زرده تخم مرغ وجود دارد، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مکمل های ویتامین D یا کلسیم وVit D  می توانند یک جانشین مناسب باشند.

فعالیت بدنی

ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آن ها کمک می کند.

شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آن را ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید. تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی، پریدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما به علت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.

این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از اتلاف استخوان ها مفید باشند:

* عدم مصرف سیگار

مصرف سیگار، احتمالا به وسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.

* عدم مصرف الکل

الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.

* محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار

مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آن است که به وسیله شیر و نیز آب میوه های طبیعی جایگزین گردند.

* محدود نمودن مصرف کافئین

مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.

* محدود نمودن مصرف نمک

مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.