فعالیت بدنی؛ چقدر و چگونه؟(2)

در قسمت اول این مطلب به برخی از فواید فعالیت بدنی و زمان مطلوب آن اشاره شد. حالا ادامه ی مطلب...

ویژگی های فعالیت بدنی در سنین بالا و ملاحظات مربوطه:

افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگی) باید قبل از شروع به هر نوع فعالیت و حتی تغییر نوع فعالیت نکات زیر را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی خود مشاوره کنند تا منع پزشکی خاصی برای فعالیت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعالیت خود را به صورت تدریجی آغاز کند. شروع فعالیت بین 5 تا 10 دقیقه در روز مناسب است که به تدریج و بدون تعجیل به زمان مطلوب(مثلا 30 دقیقه روزانه) قابل افزایش می باشد.

3- فعالیت های بدنی خود را به صورت منظم انجام دهند. این کار اثر بخشی آن را در بهره مندی از فواید مربوطه به مراتب افزایش می دهد.

چند توصیه:

1- برای اجتناب از یکنواختی در انجام فعالیت های بدنی می توان فعالیت های گوناگونی در روز انجام داد؛ مثل باغبانی، تعمیر و خرده کاری وسایل منزل و ...

2- مدت زمان مقرر برای فعالیت های بدنی روزانه را می توان به چند زمان چند دقیقه ای(مثلا 2 زمان 10 دقیقه ای به جای 20 دقیقه یک جا) تقسیم نمود.

3- عضویت در کلوب های ورزشی ضمن افزایش مناسبات و تعامل اجتماعی و یافتن دوستان جدید، می تواند نوعی اجبار در رعایت زمان انجام فعالیت بدنی یا ورزش مورد نظر ایجاد کند. 4- همراه بردن فرزند یا نوه در گردش های روزمره انگیزه و توان انجام فعالیت را افزایش خواهد داد.

5- در صورت استفاده از اتوبوس، مترو یا هر وسیله نقلیه دیگر، یک ایستگاه (یا به هر میزان) جلوتر یا یک ایستگاه (یا به هر میزان) عقب تر پیاده شوید و باقی راه را پیاده طی کنید.

6- استفاده از دوچرخه ثابت در منزل (چنان چه حائز شرایط باشید) راه حل دیگری است.

7- خرید مایحتاج روزانه و حمل آن ها بدون استفاده از اتومبیل به افزایش فعالیت بدنی کمک می کند.

8- برای کسب حداکثر آمادگی بدنی انجام یک ساعت در هفته حرکات کششی، ریلاکسیشن، یوگا، شنا و کارهایی از این قبیل توصیه می شوند.

9- افراد مُسن فراموش نکنند ورزش یا هر فعالیت بدنی انتخاب شده نباید منجر به خستگی مفرط آنان شود. برخی حوادث قلبی - عروقی، تاندونیت ها، مشکلات مفصلی و حتی شکستگی ها و... می تواند به دنبال ورزش یا فعالیت کنترل نشده بروز کند. بنابراین در صورت مواجهه با خستگی مفرط یا درد شدید باید از شدت آن کاسته شود.

10- در جدول 2 شدت و مدت زمان انجام برخی فعالیت ها و نمونه های آن ها در سنین بالا آورده شده است.

ساده ترین و عملی ترین نوع فعالیت در سنین بالا پیاده روی سریع ( یا شدت فعالیت متوسط و زمان 30 دقیقه در روز) است که در هر جا و در هر فرد بر حسب علاقه، امکانات و محدودیت های احتمالی بدنی می تواند هر یک از نمونه فعالیت های مندرج در جدول شماره 2 یا نظایر آن را انتخاب کند. در هر صورت به عنوان یک اصل کلی، مشاوره یا پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی قبل از انتخاب هر فعالیت بدنی ضروری است.

جدول 2: تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا برحسب شدت

شدت فعالیت	نمونه ها	مدت فعالیت
ضعیف	پیاده روی آرام، اتو کشیدن، گردگیری و تعمیرات وسایل منزل، آبیاری باغچه، شستشوی ظروف و...	45 دقیقه
متوسط	پیاده روی سریع، پاک کردن شیشه ها، شستشوی اتومبیل، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، دوچرخه سواری، شنای تفریحی، بدمینتون، کار با جارو برقی و...	30 دقیقه
شدید	پیاده روی در سطوح شیبدار، بیل زنی، جا به جا کردن وسایل سنگین، شنای سریع، ورزش های جمعی با توپ، تنیس، اسکواش،صعود از تپه ها یا کوه های متوسط و ...	20 دقیقه

برخی ملاحظات تغذیه ای در فعالیت بدنی افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعالیت بدنی روزانه، پیش از سایرین باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئین ها(گوشت، ماهی، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذایی ضروری است.

2- نوشیدن مایعات به میزان حداقل 5/1 لیتر در روز توصیه می شود. البته در صورت انتخاب فعالیت بدنی از نوع شدیدتر یا انتخاب زمان بیشتر برای فعالیت، به ویژه در هوای گرم، این نیاز تا 3 لیتر در روز نیز افزایش می یابد.

3- در ورزش ها و فعالیت های شدیدتر، صرف یک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از آن فعالیت برای کسب کالری لازم توصیه می شود؛ مثل " یک تکه نان و چند تکه شکلات همراه یک لیوان شیر " و یا " یک فنجان چای و مقداری نان و پنیر و یک عدد موز " و یا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنیر و یک فنجان چای " و...

4- اندازه گیری وزن یک بار در ماه ضروری است:

- اگر کاهش وزن دارید، نمایان گر آن است که در کنار فعالیت بدنی تغذیه کافی نداشته اید.

- اگر علی رغم فعالیت بدنی اضافه وزن پیدا کردید، یا تغذیه بیش از حد داشته اید و یا فعالیت تان کمتر از حد لازم بوده است.

نگاهی کوتاه به فعالیت بدنی در دوران حاملگی:

زنانی که از نظر بدنی فعال هستند و به طور مستمر و منظم به فعالیت های ورزشی پرداخته اند، در زمان حاملگی می توانند همچنان و البته با احتیاط بیشتر به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند، اما آن هایی که قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشته اند، باید بدانند که بارداری زمان مناسبی برای شروع جدید فعالیت بدنی یا ورزش نیست. این دسته از خانم ها بهتر است فعالیت هایی نظیر پیاده روی آرام برای آمادگی جسمانی خود داشته باشند.

به طور کلی و در شرایط عادی فعالیت فیزیکی یا ورزشی همچون سایر فعالیت های روزمره به دلیل فوایدی مثل تقویت ماهیچه ها و عضلات شکم، توازن تغذیه ای و فیزیولوژیک، کاهش حس اضطراب و برگشت مناسب تر عملکرد عضلات زیر شکم (پس از زایمان) توصیه می شود. عملی ترین و ساده ترین پیشنهاد پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز است. شنا (مفید برای عضلات کمر و پشت) و ایروبیک یا ژیمناستیک از فعالیت ها و ورزش های توصیه شده دیگر هستند. البته از پرداختن به فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری، ورزش های خشن، اسب سواری ورزش هایی مانند دوی استقامت، شنای زیر آب، اسکی و ... به دلیل احتمال آسیب به مادر و جنین باید خودداری شود.

چند نکته:

1- متناسب با پیشرفت دوران حاملگی هر نوع فعالیت باید در مدت های کوتاه تر و سبک تر انجام شود.

2- فعالیت بدنی در حاملگی های چند قلویی با محدودیت های بیشتری همراه است.

3- در صورت منع پزشکی برای هر گونه فعالیت بدنی، توصیه های پزشک درمانگر تعیین کننده است.

توصیه های پس از زایمان:

مادران صرف نظر از این که به نوزاد خود شیر می دهند یا نه، لازم است حداقل به مدت چهار هفته(ترجیحا تا شش هفته) پس از زایمان از پرداختن به فعالیت های بدنی هدفدار و ورزش اجتناب کنند. پس از مدت مذکور، در صورت عدم منع پزشکی، به تدریج می توان به فعالیت بدنی یا ورزش روی آورد. بغل گرفتن بچه در آغوش و قدم زدن با آن و یا هُل دادن کالسکه کودک در پیاده روی، انجام نرمش های مرتب خانگی و حتی شنا و ژیمناستیک و نظایر آن (به ویژه پس از هر بار شیردادن به کودک و تخلیه شیر از سینه ها) برای رسیدن به فرم بدنی مطلوب توصیه می شود.

نگاهی کوتاه به فعالیت های بدنی کودکان:

زمان لازم برای فعالیت های روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بالغ و به میزان 60 دقیقه (در صورت انتخاب فعالیت بدنی با شدت متوسط) تعیین و توصیه شده است. از فعالیت های رایج آنان می توان به دویدن، پریدن، حرکت های تعادلی، بازی یا توپ، دوچرخه سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری، سرگرمی با اسباب بازی و نمونه های مشابه دیگر مطلقا فعالیت بدنی مناسب محسوب نمی شود.

فواید فعالیت بدنی در کودکان:

1- رشد بدنی مناسب

2- تقویت ظرفیت های حرکتی و ذهنی آن ها

3- پیدا کردن دوستان جدید و شکل گیری روابط اجتماعی آن ها

4- هیجان و شادی

5- الگوبرداری از والدین و بزرگ ترها

بچه ها دوست دارند در کارهای منزل به بزرگ ترهای خود کمک کنند؛ مثل جابجایی وسایل (میز و...)، شستن ظروف و غباررویی که عملا به فعالیت های بدنی آن ها اضافه می کنند. آن ها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و این که " مثل یک آدم بزرگ " به استقلال رسیده اند، تلاش می کنند. استفاده از نظام پاداش این موضوع را تقویت خواهد کرد.

دکتر افشین جوادیان – دنیای سلامت

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید.

برای خرید وسایل ورزشی از فروشگاه اینترنتی، اینجا کلیک کنید.