فعالیت بدنی؛ چقدر و چگونه؟ (1)

کاملاً واضح است که در درمان اغلب بیماری ها، علاوه بر درمان های دارویی، توصیه های جانبی نیز اهمیت داشته و ارائه برخی راهنمایی ها در خصوص شیوه زندگی یا تغییر آن (تغذیه، فعالیت بدنی، کار، شغل و...) در کنار درمان های معمول، دستیابی به اهداف درمانی را آسان تر و موثرتر می کند. اگر این توصیه ها مثل فعالیت بدنی از سوی دست اندرکاران بهداشت و درمان به طرق علمی و منطبق با نیازهای مربوطه و قبل از ابتلای فرد به انواع بیماری ها و ناتوانی های جسمی طراحی و ارائه شوند، قطعا نقش مناسبی در پیش گیری از بروز بیماری های مختلف چون گرفتاری های قلبی، عروقی یا فشار خون و... خواهند داشت.

در متن حاضر، ضمن ارائه نگاهی متفاوت و کوتاه به فوائد فعالیت های بدنی، انواع و چگونگی انجام آن ها، به نکاتی نیز در موارد خاص مثل فعالیت در سنین بالا، دوران حاملگی، کودکی و همچنین برخی نکات تغذیه ای اشاره می گردد.

هر گونه فعالیت بدنی و اساساً هر نوع حرکت، با انقباض های عضلانی که سبب مصرف انرژی می شود همراه است. همین موضوع مفید بودن فعالیت بدنی را توجیه می کند. این فعالیت ها شامل فعالیت های حرفه ای مانند برخی ورزش ها، تفریحی مانند پیاده روی، شغلی مانند ماشین شویی، فعالیت های خانگی، بازی با بچه ها و ... و بدون هیچ محدودیت سنی است و به طور کلی چنان چه منع پزشکی خاصی مثل برخی بیماری های قلبی- عروقی وجود نداشته باشد، انجام آن ها و البته به صورت منظم و پایدار (جدول 1) توصیه می گردد.

تقسیم بندی فعالیت بدنی بر حسب شدت در افراد بالغ

شدت فعالیت	نمونه ها	مدت فعالیت
صفر یا ناچیز	مطالعه، خواب، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و عموما کارهایی که در حالت نشسته انجام می شوند.	-
خیلی ضعیف	آشپزی، اتو کشیدن، نواختن یک آلت موسیقی	-
ضعیف	پیاده روی آرام، شستشوی لباس یا اتومبیل، غباررویی منزل، والیبال، پینگ پنگ (نه در شرایط مسابقه ای) و بدمینتون (به صورت تفریحی )	45 دقیفه
متوسط	پیاده روی تند، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، آیروبیک، آیروبیک، دوچرخه سواری، شنا به صورت تفریحی) و اسکی	30 دقیقه
شدید	پیاده روی در سربالایی، اسباب کشی منزل، شنای سریع مثلاً در مسابقات، طناب بازی، بسکتبال، ورزش های خشن مثل بوکس و کاراته، تنیس، فوتبال، اسکواش، دو ماراتن و باغبانی سنگین (بیل زدن)	20 دقیقه

برخی فواید فعالیت های بدنی که منجر به نتایج مثبت فیزیکی و روحی در افراد می شود عبارت هستند از:

حمایت از سلامت فرد

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و فشار خون، کاهش ریسک برخی سرطان ها، کاهش ریسک دیابت نوع 2، کاهش ریسک پوکی استخوان، جلوگیری از افزایش وزن، افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن.

بهبود فرم فیزیکی فرد

افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری بدنی، کمک به حفظ تعادل، افزایش ظرفیت قلبی تنفسی، بهبود دردهای پشت کمر و گردن، حفظ قوام عضلات علی رغم افزایش سن و کمک به استقلال فردی در آن دوران.

بهبود شرایط روحی فرد

بهبود کیفیت زندگی و روابط اجتماعی، کاهش میزان خستگی پذیری، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود کیفیت خواب در اثر شلی بیشتر عضلات و تمدد اعصاب، تقویت مقابله با استرس ها.

آن چه توصیه می شود، پیاده روی با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه می باشد که برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است.

این نوع پیاده روی سریع تر از یک پرسه زدن ساده در خیابان ها و کمی خفیف تر از حالتی است که فرد را به نفس نفس زدن بیندازد؛ به طوری که فرد حین حرکت قادر است با فرد مجاور خود صحبت کند. سرعت حرکت در این حالت در یک فرد معمولی و متوسط حدود 4 تا 6 کیلومتر در ساعت است که با احتساب مدت زمان 30 دقیقه، کل مسافت طی شده حدود 2 تا 3 کیلومتر خواهد شد.

اگر به دلایلی امکان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد می توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه ای و یا سه قسمت 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد.

در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت های بدنی مثلا 30 دقیقه پیاده روی تند در تمام روزهای هفته، یک اصل در حصول کامل سلامتی محسوب می شود.

ممکن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه در روز مشخصی از هفته مثلا جمعه ها فعالیت بدنی توصیه شده را انجام دهد؛ این انتخاب گرچه بد نیست ولی تاثیر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی تند و یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف مثل پیاده روی آرام یا والیبال و یا 20 دقیقه فعالیت بدنی شدید مانند فوتبال یا پیاده روی در سر بالایی را نخواهد داشت. این بستگی به تصمیم فرد دارد که کدام یک را انتخاب کند.

چند توصیه عملی:

یک فرد ممکن است:

سال ها فعالیت بدنی نداشته باشد.

همیشه پُر استرس بوده و از این موضوع دلسرد و مایوس باشد.

با کمترین فعالیت خسته شود.

حس و تمایل واقعی برای انجام فعالیت فیزیکی نداشته باشد.

حس کند پیرتر از آن است که به فعالیت بدنی بپردازد(در ادامه به فعالیت بدنی در سنین بالا نیز اشاره خواهد شد).

به دلیل اضافه وزن قادر به انجام فعالیت نباشد.

به دلیل کار، فعالیت های حرفه ای و خانوادگی، وقت کافی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشد.

توصیه می شود:

1- از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنید و اگر وقت نداشتید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، به هر میزان که می توانید، آن را انجام دهید.

2- برای خرید مایحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه یا محل کار مسیر را پیاده طی کنید.

3- چنان چه لازم است از اتوبوس یا مترو و... برای رفتن به منزل یا محل کار استفاده شود، از یک ایستاده دورتر برای پیاده یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده نمایید.

4- در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل کار، پارک کرده و باقی راه را پیاده طی کنید.

5- در صورتی که منع پزشکی وجود نداشته باشد، حتی الامکان از پله به جای آسانسور یا پله برقی برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

6- از نشستن های طولانی، به خصوص در محل کار و یا در حین تماشای تلویزیون خودداری کنید.

7- اگر باغ یا باغچه ای در اختیار دارید، زمان بیشتری را در آن صرف کنید.

8- اگر مجبور هستید بچه ها را به مدرسه ببرید، حتی الامکان این کار را پیاده انجام دهید.

9- در صورت ضعف جسمی، از 5 تا 10 دقیقه در هر روز شروع کرده و آن را به تدریج افزایش دهید.

10- تعداد قدم های روزانه را تدریجا افزایش دهید(هر روز یک قدم بیشتر از روز قبل)، ولی برای رسیدن به زمان " 30 دقیقه در روز " عجله نکنید، رعایت نظم در این فعالیت بسیار مهم است.

11- با دوستانی که فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شوید.

12- بردن بچه ها به پارک نیز مناسب است، ولی به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آن ها قدم بزنید.

ادامه دارد...

دکتر افشین جوادیان

ماهنامه ی دنیای سلامت

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید.

برای خرید وسایل ورزشی از فروشگاه اینترنتی، اینجا کلیک کنید.