با وجود معلولیت فعال باشید

افراد معلول شامل: نابینایان، ناشنوایان، قطع نخاعی، آسیب مغزی، فلج مغزی، عقب ماندگی ذهنی، سکته مغزی و غیره می‌باشد.

افرادی که غیرفعالند، به علت بی تحرک بودنشان در معرض خطر بیماری ها می‌باشند.

برخی از افراد بی تحرک، مستعد ابتلا به آسم، سرطان، بیماری های عروق کرونری، دیابت، افسردگی، فشار خون بالا، چاقی، حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری انسداد مزمن ریوی، نارسایی قلبی و تشنج می‌باشند.

فعالیت ورزشی در افراد معلول

فعالیت ورزشی مرتب برای سلامتی افراد معلول دارای فواید بیشماری است.

برای برخی، ورزش باعث می شود که معلولیت آنها بدتر نشود.

برای برخی دیگر، ورزش باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری های ناشی از عدم تحرک می شود.

ورزش باعث جلوگیری از چاقی در افراد معلول بی تحرک می شود.

همچنین ورزش برای بهبود سلامت قلب بسیار مهم است.

فعالیت ورزشی باعث می شود که ...

- قلب شما قوی باشد.

- استقامت‌تان زیاد شود.

- عضلات و استخوان‌های محکم بسازید.

- هماهنگی دست‌ها و پاها بهتر شود.

- استرس از بین برود.

- خلق و خوی تان بهتر شود.

- احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

- اعتماد به نفس تان زیاد شود.

- کیفیت زندگی شما بهتر شود.

- با دوستان و اقوام خود ارتباط محکمی داشته باشید.

- از پیشرفت مشکلات و بیماری ها جلوگیری کنید.

برنامه ورزشی

یک برنامه ورزشی خوب باید بر مبنای ورزش‌های هوازی، مقاومتی، تعادل و انعطاف باشد.

ورزش‌های هوازی را به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

اگر شما معلول هستید، شما می توانید یک دوره 5 تا 10 دقیقه ای را طی کنید و در نهایت به 30 دقیقه برسانید.

شدت ورزش باید تحمل شود و در صورتی که احساس راحتی کردید، شدت ورزش را زیاد کنید.

قدرت عضلانی با زیاد ورزش کردن زیاد می شود.

عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

ورزش باید 2 تا 3 بار در هفته و یک روز استراحت در بین آنها، انجام شود.

برنامه ورزشی باید برای 1 تا 2 تمرین، 10 تا 15 بار تکرار شود.

انعطاف‌پذیری را می توانید روزانه انجام دهید. این برنامه انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل را حفظ می‌کند و حداقل 4 بار تکرار در هر عضله باید صورت گیرد، به خصوص عضلات کوچکی که در ورزش‌های مقاومتی کار می‌کنند.

به مدت 15 تا 30 ثانیه ورزش‌های کششی را انجام دهید.

حتی شمایی که بر روی صندلی چرخدار نشسته‌اید هم می توانید ورزش انجام دهید.

نکات لازم قبل از شروع یک فعالیت

- با پزشک خود راجع به شروع برنامه ورزشی صحبت کنید.

- اگر دارو مصرف می‌کنید، مطلع شوید که اثر آن دارو بر فعالیت شما چگونه است.

- مرکز ورزشی نزدیکی را بیابید تا برای شما راحت باشد و دسترسی به آن محل، آسان باشد.

- در هر مرکز ورزشی که می‌خواهید ثبت نام کنید، باید اطمینان پیدا کنید که تجربه کار کردن با افراد معلول را دارند یا نه.

- در ابتدا و انتهای ورزش کردن، باید بدن خود را گرم و سرد کنید.

- از مفاصل و عضلات خود زیاد کار نکشید.

ورزش‌های هوازی، دو ساعت و نیم در هفته

- این ورزش‌ها شامل پیاده روی سریع، خود را روی صندلی چرخدار هل دادن، جمع آوری برگ ها و یا دیگر فعالیت ها می‌باشد که باعث می شود قلب شما سریع تر بزند.

- به آرامی شروع کنید. 10 دقیقه فعال باشید.

ورزش‌های تقویتی، دو روز در هفته

- این ورزش‌ها شامل درازونشست، شنا و یا بلند کردن وزنه می‌باشد.

- سعی کنید ماهیچه‌هایی که اغلب کمتر از آنها استفاده می‌کنید را ورزش دهید.

تغذیه

سوء تغذیه می تواند باعث بدتر شدن معلولیت شود.

اگر شما معلول هستید باید لبنیات، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در لیست غذایی خود وارد کنید.

این غذاها از محدودیت عملکردها در افراد معلول می کاهند. 

پشتیبانی و حمایت

هیچ گونه قانون سفت و سختی برای مشارکت در فعالیت بدنی وجود ندارد. مهم ترین چیز عبارت از گوش دادن به نیازهای فرد است. اگر شما شروع به فعالیت جدیدی کردید، همراه با یکی از دوستانتان به محل ورزشی بروید.

اگر شما به هدف ورزش کردن نرسیدید، از ورزش کردن منصرف نشوید، بلکه فردا دوباره شروع کنید.

حال چند نمونه از ورزش‌هایی را می توانید انجام دهید، برای شما می گوییم:

پیلاتس

پیلاتس یکی از ورزش‌هایی است که سفتی و درد مفاصل را کاهش می دهد و استقامت، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را زیاد می‌کند.

افراد معلول می توانند از پیلاتس بهره مند شوند، زیرا باعث درست قرار گرفتن بدن می شود و تعادل را برقرار می‌کند. 

چرخش یک پا

به پشت دراز بکشید.

بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و به تو بکشید.

شانه ها و لگن چسبیده به زمین باشند.

به آرامی پای راست را به طرف بالا بلند کنید.

با انگشتان پا عدد 5 را بکشید.

باسن را بلند نکنید.

در این موقعیت به مدت 3 ثانیه بمانید.

به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

10 ثانیه بدن را شل کنید.

این ورزش را 10 بار انجام دهید.

سپس با پای چپ این ورزش را انجام دهید.

اگر دارای عضلات سفت همسترینگ هستید، زانوها را خم کنید.

دراز و نشست جزئی

به پشت دراز بکشید.

زانوها را خم کنید و کف پاهایتان با زمین در تماس باشد.

دست ها را در پشت سرتان قرار دهید.

به آرامی سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید.

به مدت 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید.

به آرامی به موقعیت اول برگردید.

5 ثانیه بدن را شل کنید.

این ورزش را 5 بار تکرار کنید.

این ورزش را 3 بار در طول روز انجام دهید.

کشش بالا تنه

صاف روی صندلی بنشینید.

بازوها را به طرف سقف بالا ببرید.

بازوی راست را خم کنید.

دست چپ را بر بالای آرنج راست قرار دهید.

به آرامی دست چپ را به جلو و بر روی دست راست فشار دهید.

بازوی راست را نزدیک سر بیاورید.

10 ثانیه به همین حالت بمانید.

سپس به حالت اولیه برگردید.

این ورزش را 5 بار تکرار کنید.

بعد دوباره دست راست را بر روی آرنج چپ بکشید.

رول کردن

به پشت دراز بکشید.

پاها را صاف و چسبیده به هم نگه دارید.

توپی را با دو دست‌تان بگیرید.

با بازوهای صاف، توپ را در بالای سر قرار دهید.

باید ستون فقرات‌تان با زمین در تماس باشد.

عضلات شکم را سفت کنید.

دم بکشید و به آرامی بازوها را به همراه توپ، بالا بیاورید.

به آرامی سر و شانه ها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

ستون فقرات را خم کرده و به آرامی بالا تنه خود را به زانوها برسانید.

تا جایی خود را خم کنید تا بازوها در مقابل شما قرار گیرند.

5 ثانیه در همین حال بمانید.

بازدم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

برای 10 ثانیه بدن خود را شل کنید.

این تمرین را 7 بار تکرار کنید.

می توانید بدون توپ هم این ورزش را انجام دهید.