سخنرانی، غول بی شاخ و دم

تدریس موضوع درس امروز در کلاس بر عهده من بود از چند هفته قبل سعی کرده بودم منابع لازم مطالعاتی را پیدا کنم و یک مطلب با ارزش و جذاب را تهیه و ارائه دهم. از چند روز پیش از کنفرانس استرس من به تدریج زیادتر شد به نحوی که خوابم کم شده بود  و  حتی در خواب هم دچار خواب های وحشتناک و دلهره آمیز بودم. مدام به ساعت سخنرانی فکر می کردم و تمام عضلات بدنم ناتوان می شد. کم کم داشتم به این فکر می افتادم که قید نمره رو بزنم و در آن روز غیبت بخورم تا از این همه اضطراب خلاص شوم. بالاخره زمانش فرارسید و من با نفس هایی کوتاه و دست هایی لرزان به مقابل تریبون رفتم و شروع کردم. لرزش صدا کاملاً در صحبت های من مشهود بود و تسلط کامل بر مطلبی که از مدت ها قبل برای این جلسه حفظ کرده بودم نداشتم و تمام تلاشم را کردم تا می توانم زمان سخنرانی را کوتاه کنم.

اضطراب صحبت کردن در جمع و سخنرانی موضوعی است که بسیاری از نوجوانان و جوانان را درگیر خود می نماید. و در جلسات مشاوره افراد زیادی برای دریافت راه حل های کاربردی و مقابله با این استرس و ارتقاء سطح کیفی عملکرد شان مراجعه می کنند. اضطراب به خودی خود عاملی برای بهبود عملکرد افراد، برنامه ریزی برای کارها و دنبال کردن اهداف و ... می باشد اما اگر از حد متعادل خارج شود می تواند بیماری زا بوده و باعث افت بازدهی گردد. اضطراب سخنرانی نیز یکی از همین نوع استرس هاست که اعتدال در آن مفید اما افراط آن مضر و بازدارنده است. اضطراب صحبت در جمع بخشی از هراس اجتماعی است. که شخص از انجام هر عملکردی در مقابل دیگران، مورد توجه قرار گرفتن، ملاقات با افراد مهم و یا ارتباط با دیگران رنج می برد. هراس اجتماعی به مراتب چیزی فراتر از خجالتی بودن است. هراس اجتماعی باعث می شود که گاه فرد از شدت اضطراب حاکم برخود «سکوت گزینشی»و داشته باشد و حتی فعالیت های مورد علاقه خود را حذف کند.

عوامل به وجود آورنده این نوع هراس می تواند به عوامل ژنیتکی و محیطی مرتبط باشد. برخی افراد در هنگام تولد شخصیتی حساس نسبت به موقعیت های بیرونی و اجتماعی دارند که می تواند استرس آن ها را از در جمع قرار گرفتن افزایش دهد. افرادی دیگر این نوع ترس ها را در پدر و مادر خود مشاهده کرده و یاد می گیرد.

گروهی از خانواده ها نیز در پرورش و تقویت اعتماد به نفس ضعیف عمل کرده و مهارت های مقابله ای و اتکاء به خود را در فرزندان به وجود نمی آورند. گروه دیگری که با احتمال بیشتری دچار هراس های اجتماعی می گردند افراد کمال گرا هستند. این افراد با انتظارات بالایی که از نتیجه عملکرد خود دارند و با چشم پوشی اندکی که در هنگام اشتباهات و خطاهای خود به خرج می دهند خود را دچار این نوع هراس می کنند.

اما چه باید کرد؟

جهت کاهش استرس هایی که از بودن در جمع و یا مقابله با شرایط صحبت کردن در جمع و یا مواجهه با افراد غریبه  به فرد دست می دهد چندین راهکار را پیشنهاد می کنیم که بسیار مفید و کارساز است.

1- اگر برنامه سخنرانی و یا نظایر آن در چند روز آینده شما را مضطرب کرده است. در روز یک یا دو بار تمرین های آرام رسانی عضلات همراه با تمرکزهای فکری"به وسیله شمارش معکوس" فراموش نشود این تمرین ها تنش های درونی را کاهش می دهد.

2- در هنگام مواجه شدن با افکار اضطرابی، جملات مرور شده در ذهن را مورد شناسایی قرار دهید. می توانید حتی آن ها را بر روی کاغذ بیاورید. تا دقیق تر بتوانید بر آن ها اشراف پیدا کنید. با یک بررسی ظریف متوجه می شوید که محتوای این افکار همگی منفی نگری و پدیدآورنده یأس هستند.مانند: اگر نتونم خوب توضیح بدم، اگر اضطراب داشته باشم، اگر نتونم به سوالات پاسخ بدم، اگر زمان کمی داشته باشم، اگر ... پس از بررسی افکار باید سعی کنید هر گونه خودگویی منفی را به خودگویی مثبت تبدیل کنید. مثل: من کاملاً آرام صحبت خواهم کرد. تسلط خوبی بر مطلب خواهم داشت، پاسخ خوبی برای سوالات احتمالی در نظر دارم، استاد از صحبت های من رضایت خواهد داشت و ... البته جایگزینی  افکار مثبت تدریجی است و به تمرین و پشتکار نیاز دارد.

3- از دو روز پیش از جلسه سخنرانی صحنه این جلسه را در ذهن و یا چه بهتر در محیط بازسازی کنید و به سخنرانی بپردازید. اگر می توانید برای شبیه سازی به جای همکلاسان خود نیز صندلی یا گلدانی را قرار دهید تا هر چه بیشتر احساس واقعی بودن برای شما ایجاد شده و با تجسمی واقعی تر صحنه را فرض کنید. با همان حالات حاکم در آن لحظه و همان احساس ها. پس از آن با افکار مثبت خود را به آرامش برسانید. هدف از این تمرین آن است که اولاً بر متن سخنرانی مسلط شوید و دوماً ًاین حس را پیدا کنید که آرامش دست یافتنی است و این جلسه از کنترل شما خارج نیست.

4- اکثر اضطراب حاکم بر شما در دقایق ابتدایی صحبت رخ می دهد. بهتر است پس از صحبت های آغازین با یک سوال برانگیزاننده فکری گوی صحبت را به مخاطبین خود داده و خود با چند نفس عمیق آرامش را بدست آورید.

5- اضطراب خود را پنهان و انکار نکنید و آن را طبیعی بدانید و از آشکار شدن علائم آن نترسید. اکثر افراد در این مواقع چنین استرسی را کم یا زیاد تجربه می کنند پس بدانید این ترس مختص شما نبوده و دیگران را هم درگیر خود می کند.

6- هر قدر تصاویر ذهنی شما از خودتان بهتر و شفاف تر و امید وار کننده تر باشد سخنرانی شما موفق تر خواهد بود . بنابر این حتی در اوج استرس از تجسم های مثبت و امید به توانایی خود چشم پوشی نکنید.

7- در نظر داشته باشید که شنونده یا بیننده شما متوجه عرق ریختن و تپش قلب شما نمی شود. پس با آرامش ظاهری به صحبت ادامه دهید. این موضوع با تماشای سخنرانی خود توسط سی دی که این جلسه را ضبط نموده قابل اثبات است.

8- استفاده از وسائل های آموزشی باعث انتقال توجه مخاطبان شده و به استراحت روحی سخنران منجر می شود.

9- اشتباهات خود را مهم ندانید و از رخ دادن آن نترسید. در آن لحظه خود با نگرشی مبنی بر عادی بودن این قضیه با دیگران متبسم شوید و به صحبت خود ادامه دهید.

مهم، فکر و احساس شما از این قضیه است که می تواند شما را بسیار مضطرب و یا آرام و رها و موفق گرداند. و یادتان نرود که آسیب زننده ترین عامل اجتناب شما از این فعالیت می باشد.

فهیمه کهتری- گروه خانواده و زندگی تبیان

شما می توانید در همین زمینه مقالاتی همچون اضطراب صحبت کردن در برابر جمع را در مطالب روزانه اعضا بخوانید.

کتاب اختلال هراس در کتابخانه تبیان می تواند اطلاعات مفیدی را به شما ارائه دهد.

مقالات مرتبط

کمرویی، اضطراب اجتماعی

کمرویی و روش های درمان آن

می خوام اما نمی تونم

لطفا خجالتیش نکنید