حرکاتی برای کاهش بیرون زدگی دیسک

فتق دیسک( lumbar disk herniation ) به بیرون ‌زدگی دیسک ‌های بین مهره ‌ای از محل طبیعی خود گفته می ‌شود. دیسک ‌ها مانند بالشتک ‌های ضربه‌ گیر در بین مهره‌ های ستون فقرات قرار می ‌گیرند. وقتی دیسکی دچار بیرون ‌زدگی شود می ‌تواند به اعصاب اطراف خودش فشار وارد کند و باعث درد شدید شود. سقوط، تصادفات، وارد شدن کشش مداوم به کمر، بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش ناگهانی کمر همگی می‌ توانند باعث بیرون‌ زدگی دیسک شوند.

البته گاهی اوقات بدون آن که هیچ آسیبی به ستوان فقرات وارد شود، دیسک دچار بیرون ‌زدگی می‌ شود. بیرون زدگی دیسک کمر باعث کمردرد، بی ‌حسی، درد و سوزن سوزن شدن پاها و اختلال در دفع ادرار و مدفوع می ‌شود. بیرون ‌زدگی دیسک گردن هم با این که درد کمتری دارد ولی می ‌تواند باعث بی ‌حسی و گزگز در دست‌ ها شود یا ایجاد مشکلاتی در حرکت گردن نماید. حرکات زیر جهت بازتوانی فتق دیسک توصیه می ‌شوند.

حرکت اول:

به یک سمت دراز بکشید طوری که پاها، لگن و شانه‌ ی شما در یک امتداد قرار گیرند. به ساعد خود تکیه کرده و خود را از زمین بلند کنید، در این حالت آرنج شما باید درست در زیر شانه قرار گیرد.

سعی کنید 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

این حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید و سعی کنید به مرور زمان بالا ماندن را تا یک دقیقه افزایش دهید.

حرکت دوم:

به پشت بخوابید طوری که هر دو زانوی شما خم باشند و مچ یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. ران پایی که پایین قرار گرفته را با دست بگیرید و زانوی همین پا را به سینه نزدیک کنید.

در این حالت باید در ناحیه باسن احساس کشش کنید.

15 تا 30 ثانیه به همین وضعیت بمانید.

این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکت سوم:

ابتدا برای مدت 5 دقیقه روی شکم بخوابید. اگر برای تان دشوار است می ‌توانید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار باعث می‌ شود درد کمر یا پای شما برطرف شود. وقتی توانستید بدون بالش 5 دقیقه به شکم بخوابید می‌ توانید مراحل بعدی را دنبال کنید.

پس از آن که 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید، برای 5 دقیقه دیگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکیه کنید. سپس مجددا برای یک دقیقه به حالت درازکش قرار بگیرید. بعد کف دست ‌ها را به زمین فشار داده و آرنج را باز و سعی کنید تنه ی خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که استخوان لگن نباید از زمین بلند شود. فقط برای یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تنه خود را روی زمین قرار دهید. در طول این حرکت نباید در پاهای خود دردی را احساس کنید ولی احساس درد در کمر طبیعی است.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.