چگونه در میانسالی وزن خود را کنترل کنیم؟(1)

www.novindiet.com

چرا وزن مطلوب من با افزایش سن، بیشتر می شود؟

خیلی از اوقات شما هدف وزنی غیر منطقی برای خود بر می گزینید. مثلا یک خانم 45 ساله پس از دو زایمان می خواهد به وزن قبل از ازدواج خود بر گردد. باید بدانید وزن شما به طور طبیعی با افزایش سن افزایش خواهد یافت.

به جای تمرکز بر روی ترازو بهتر است هدف خود را در کنترل چربی های بدن متمرکز نمایید. هدف نهایی شما باید کاهش چربی بدن و بهبود استحکام استخوان های تان باشد.

درصد چربی زیر پوست به میزان 18 تا 25 درصد برای یک مرد بالای 40 سال بد نیست، در زنان نیز این میزان 22 تا 27 درصد است.

برای کاهش چربی زیر پوستی نیاز دارید تا عضلات خود را تقویت نمایید.

یکی از مهمترین چربی های موضعی، تجمع بافت چربی در ناحیه شکمی می باشد که به ویژه از میانسالی به بعد افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و نیز دیابت را به همراه خواهد داشت. بر همین اساس توصیه آن است که دور کمر در مردان باید حتما زیر 102 سانتی متر و در زنان پایین تر از 88 سانتی متر باشد.

شاید شما بگویید که با 45 سال سن و تغذیه سالم و ورزش باز وزن تان پایین نمی آید و در تعجبید که چرا در دوران میانسالی به اضافه وزن مبتلا شده اید؟

* اگر حجم غذای مصرفی تان مناسب است پس به تعداد دفعات غذا خوردن خود، دقت کنید. هر 3 تا 4 ساعت چیزی بخورید. اما باید از مصرف غذا در ساعات آخر شب دوری کنید. هر چقدر که دیرتر غذا می خورید باید غذای تان سبک تر باشد.

* رژیم شما باید ترکیبی متعادل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. از چربی های سالم استفاده کنید. روغن های اشباع شده و نیز روغن های هیدروژنه سالم نیستند اما چربی های غیر اشباع مثل چربی موجود در مغز و دانه های گیاهی و نیز روغن ماهی کیفیت بالایی دارند. پروتئین مصرفی تان باید کم چرب یا بدون چربی باشد مثل برگر بوقلمون یا سبزیجات.

* خیلی از مردم یک نوع ورزش خاص به ویژه ورزش های کششی مانند وزنه زدن را برای سال های طولانی تکرارمی کنند. به این ترتیب بدن شما با آن ورزش مانوس می شود. در سن 40 سالگی سلول های چربی مقاوم هستند. سعی کنید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و حداقل 5 بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید.

به تدریج بر شدت آن بیافزایید. ورزش های با وزنه را نیز در برنامه خود بگنجانید. (اگر تازه کار هستید توصیه می شود تا از یک مربی با تجربه کمک بگیرید) 2 تا 3 بار در هفته با وزنه ورزش کنید. باید بدانید ساخت عضلات می تواند سبب بالا رفتن متابولیسم شما شود. زیرا که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری مصرف می کند.

آیا استفاده از شیوه هورمون درمانی در خانم ها در سنین قبل از یائسگی می تواند مسبب افزایش وزن میانسالی باشد؟

بر خلاف تصورتان، شما نمی توانید دوز پایین هورمونی که امروزه در بعضی از خانم ها با توصیه پزشک متخصص زنان استفاده می شود را مقصر بدانید. چرا که این موضوع نهایتا ممکن است 2 کیلو گرم افزایش وزن شما را توجیه نماید. البته این شیوه سبب ایجاد کمی نفخ می شود ولی باعث ذخیره چربی نمی گردد، بلکه پُرخوری، عدم فعالیت بدنی و استرس توجیه کننده ی افزایش بی رویه وزن شما خواهد بود.

برای شکم من چه اتفاقی افتاده است؟ دیگر هرگز مانند قبل نمی شود.

افزایش ذخیره چربی بعد از 40 سالگی در قسمت پایینی شکم با افزایش سن در ارتباط است. این افزایش چربی به طور معمول بین 1 تا 2/5 کیلو گرم است.

برای رهایی از این مشکل و یا کنترل آن شما با استفاده از قانون ذهن، دهان و عضله می توانید چربی های شکم خود را کاهش دهید. اما شاید این که انتظار داشته باشید شکم تان به صافی 20 سالگی تان شود، غیر واقعی باشد.

خیلی از افراد اگرچه به تغذیه خود توجه می کنند ولی باز با مشکل افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند. در این افراد توجه به طرف دیگر معادله ی انرژی یعنی افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم کمک کننده می باشد. شما قادرید تا میزان متابولیسم خود را با انجام بیشترین فعالیت بدنی که می توانید با توجه به سن تان انجام دهید، بهبود بخشید، البته باید محدودیت ها و موانع موجود را در نظر بگیرید.

چه نوع ورزشی برای افراد میانسال مناسب است؟

انواع ورزش های هوازی برای شما مفید است. البته باید بدانید شما که سال ها تحرک بدنی نداشته اید امکان انجام ورزش سنگین را نخواهید داشت، علاوه بر آن که می تواند اثرات مضر جبران ناپذیر را در شما ایجاد نماید. پس شما باید روزانه با ورزش های هوازی که نهایتا 400 تا 500 کالری را در روز مصرف نماید، شروع نمایید. با 35 دقیقه ورزش با الپتیکال یا همان اسکی فضایی می توانید 400 کالری بسوزانید. می توانید این میزان را در طول روز تقسیم کنید.

باید بدانید که کار با وزنه، در میزان کنترل شده، حجم بافت عضلانی شما را افزایش داده و متابولیسم بدن شما را زیاد خواهد کرد. اما باید بدانید که قطع ورزش به ویژه ورزش های مقاومتی باعث تجمع بافت چربی میان بافتی خواهد شد که مقاوم به درمان خواهد بود.

توجه به مشکلات نامحسوس

خیلی از اوقات افراد به یک سری از موضوعات به ویژه نظم غذایی توجه نمی کنند. باید به نکات ذیل نیز در کنترل وزن دقت نمایید:

* به دلیل ساعات طولانی کار، شیفت دادن غذاها به ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نیمه شب می تواند چاقی به ویژه چاقی شکمی را در این سنین تشدید نماید.

* خواب ناکافی و نیز شیفت ساعات طبیعی خواب از شب به روز با تغییرات هورمونی زمینه چاقی را در شما تشدید می نماید.

* نامنظمی وعده های غذایی و تاخیر آن می تواند بدون دلیل شما را چاق نماید. گاهی اوقات شما به دلیل مشغله کاری تان قادر به کنترل زمان غذا خوردن نیستید. به طور کلی سعی کنید تا شام خود را دیرتر از ساعت 8:30 مصرف نکنید.

* تخمین نادرست از انرژی مواد غذایی و نیز استفاده از مواد قندی ساده به بهانه ی این که اگر آن ها را نخورید دچار ضعف و سردرد می شوید، می تواند توجیه کننده ی چاقی شما باشد.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

اگر می خواهید با کارشناسان تغذیه ی سایت درباره رژیم های غذایی مشورت کنید، اینجا کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا کلیک کنید.

برای خرید وسایل ورزشی از فروشگاه اینترنتی، اینجا کلیک کنید.