كتلت مرغ و هویج
همیشه متخصصان تغذیه، مصرف کم گوشت قرمز و عادت به خوردن گوشت سفید (مرغ و ماهی) را توصیه می‌کنند.
از آنجایی كه مصرف غذاهای نانی، هم میزان كالری دریافتی را کنترل می کنند و هم وعده غذایی سبك‌تری هستند، می‌توان گفت که این غذاها، انتخاب مناسبی به خصوص برای دانش آموزان هستند که وعده‌های زیادی از روز را در مدرسه‌اند و بهتر است ساندویچ‌‌های خانگی را برای زنگ تفریح‌شان ببرند.
مواد لازم (برای 4 نفر):
گوشت مرغ 400 گرم
لپه دو سوم لیوان
تخم‌مرغ 1 عدد
هویج رنده شده نصف لیوان
گشنیز تازه 1 لیوان
گوجه فرنگی متوسط 4 عدد
پیاز متوسط 1 عدد متوسط
نمك، فلفل سیاه و زردچوبه به میزان دلخواه
روغن مخصوص سرخ کردنی 5 قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
- ابتدا گوشت مرغ را چرخ كنید.
- سپس لپه‌ای را که از قبل پخته شده، به همراه پیاز و هویج رنده‌شده، تخم‌مرغ و گشنیز خرد‌شده و ادویه‌ها به آن بیفزایید و با هم ورز بدهید.
- در تابه‌ای كه از قبل روغن مخصوص سرخ كردنی در آن ریخته‌اید و داغ شده است، کتلت ها را سرخ كنید.
- گوجه‌فرنگی‌های رنده‌شده را با كمی نمك و فلفل مزه‌دار كنید و روی كتلت‌های سرخ شده بریزید.
- سپس غذا را چند دقیقه‌ای روی حرارت ملایم بگذارید تا گوجه فرنگی ها هم بپزند.
- سپس آن را میل كنید.
مقدار انرژی غذا:
مقدار انرژی موجود در هر یک از مواد لازم این غذا به شرح زیر است:
گوشت مرغ 650 كیلوكالری
لپه 160 كیلوكالری
تخم‌مرغ 100 كیلوكالری
هویج رنده شده 15 کیلو کالری
گشنیز تازه 25 کیلو کالری
گوجه فرنگی 75 کالری
پیاز متوسط 25 کالری
روغن 225 کیلوکالری
این غذا تقریبا 1200 كیلوكالری انرژی دارد. اگر با این مقدار مواد، 12عدد كتلت تهیه شود، هر یك از آنها 100 كیلوكالری خواهد داشت و از آنجا كه حتما با 3 تا 4 واحد نان میل می‌شوند، به هر نفر حداقل 500 كیلوكالری انرژی خواهد رسید.
با این غذا بخورید
- بهتراست نان مصرفی تان از نوع سبوس‌دار باشد، مثل نان سنگك یا نان فانتزی سبوس دار.
- برای افزایش فیبر غذایی‌تان نیز به همراه آن كمی سبزی خوردن یا سالاد میل كنید.
- در صورتی كه عادت به خوردن سس گوجه فرنگی دارید، بهتر است از نوع خانگی باشد.
- مصرف دوغ و یا شربت آب‌لیموی كم شیرین نیز به عنوان نوشیدنی، تكمیل كننده دیگر این غذا به حساب می‌آید.
ماندگی و کهنگی
اگر مقدار زیادی كتلت سرخ كرده‌اید و تمامی آنها را نمی توانید در یك وعده غذایی بخورید، بعد از خنك شدن، در ظرفی دردار قرار داده و ظرف یكی دو روز آینده میل كنید.
از سس زدن و یا ریختن آب گوجه‌فرنگی روی كتلت‌های اضافی خودداری كنید، زیرا به این ترتیب رطوبت غذا افزایش یافته و احتمال فساد زودتر آن بیشتر خواهد شد.
اگر دیابت دارید...
كتلت‌هایتان را به جای نان با یك بشقاب سالاد سبزیجات به همراه آبغوره یا آب لیمو ترش میل كنید.
در ضمن، از اضافه کردن هویج به غذا خودداری كرده و از مقداری سبزیجات برگ سبز مثل گشنیز، جعفری و مرزه به جای هویج استفاده كنید.
سارا حسنلو
هفته نامه سلامت
*مطالب مرتبط:
بخش تغذیه و سلامت تبیان
