سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
خیلی از مراجعین به کلینیک های تغذیه به دنبال راه حلی برای بهبود حالت افسردگی خود می باشند...
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

5 ماده غذایی برای بهبود احساسات

www.novindiet.com

مردی شاد در حال خوردن سالاد

خیلی از مراجعه کنندگان به کلینیک های تغذیه به دنبال راه حلی برای بهبود افسردگی خود می باشند. واقعیت آن است که اگرچه مواد غذایی می توانند تاثیر مستقیم در حالات و رفتارهای شما داشته باشند، ولی فقط مواد غذایی خاصی نیستند که احساسات شما را بهبود می بخشند، بلکه ترکیب مواد غذایی با هم و نیز عادات غذایی سالم در بهبود حالات روحی شما موثر خواهد بود.

 

در ادامه به 5 گروه غذایی که باعث بهبود احساسات شما می شوند، اشاره شده است:

 

1- غذاهای غنی از ویتامین B12 و اسید فولیک

ویتامین B12 و فولات به پیشگیری از اختلالات سیستم اعصاب مرکزی، اختلالات روانی و جنون کمک می کنند.

مطالعه ای که اخیرا بر روی مردان ژاپنی انجام گرفته نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات با شیوع کمتر افسردگی ارتباط دارد. اسید فولیک اغلب در حبوبات و سبزیجات یافت می شود. ویتامین B12 اغلب در گوشت ها، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.

منابع غذایی اسید فولیک

از غذاهای غنی از ویتامین B12 و اسید فولیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* سالاد مرغ که از سینه مرغ بدون پوست و کاهو تهیه شده است.

* ماهی سالمون (آزاد دریایی) کبابی به همراه کلم بروکلی

* خوراک حاوی لوبیا و گوشت( گوشت قرمز کم چرب، گوشت مرغ)

* سالاد اسفناج با ماهی به ویژه سالمون

* استفاده از سفیده تخم مرغ یا اسفناج تفت داده شده و پنیر کم چرب به جای زرده تخم مرغ و یا به عنوان چاشنی در تهیه املت

میوه و سبزی

 

 2- میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم و آنتی اکسیدان ها هستند، لذا در بهبود سلامت و بالا بردن کیفیت زندگی شما سهم بسزایی دارند.

در یک بررسی، مشاهده شد که افزایش دو واحد میوه و سبزی در روز، احتمال سلامت عملکردهای اعضاء بدن را 11 درصد افزایش می دهد و افرادی که مقادیر بیشتری از میوه جات و سبزیجات را مصرف می نمایند، سلامت جسمی بهتری دارند.

علاوه بر این میوه جات و سبزیجات به دلیل داشتن فیبرهای غذایی و قندهای پیچیده و عدم نوسانات ناگهانی قند خون، در ایجاد حس مطلوب روانی موثرند.

 

3- غذاهای غنی از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن فعالیت می کند. اما مواد آنتی اکسیدانی چه نقشی را در ایجاد احساس بهتر و کاهش احساس نامطلوب بر عهده دارند؟

مطالعات اخیر پیشنهاد می کنند که در افراد مسن، استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در مغز باعث افسردگی خفیف تا متوسط می گردد. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را می گیرند.

در یک برسی جدید، میزان افسردگی را در افراد مسنی که از مکمل سلنیوم ( 200 میکرو گرم در روز) و دارونما (مکمل بدون سلنیوم) استفاده کرده بودند، ارزیابی نمودند.

آجیل منبع سلنیوم

نتایج این بررسی نشان داد، افرادی که مکمل سلنیوم دریافت کرده بودند دارای سلنیوم بیشتری در جریان خون شان بودند و نشانه های افسردگی در آنها به طور واضحی کاهش پیدا کرد. 

لذا سعی نمایید حداقل مقادیر مجاز توصیه شده برای سلنیوم را(55 میکروگرم در روز برای مردان و زنان) روزانه دریافت نمایید.

غلات سبوس دار، منبع عالی ای از سلنیوم هستند و با مصرف غلاتی مانند: جو، نان سبوس دار و برنج قهوه ای، می توانید به راحتی 70 میکروگرم سلنیوم را در روز دریافت نمایید. سایر مواد غذایی غنی از سلنیوم عبارتند از: لوبیا و حبوبات، گوشت های عاری از چربی (مثلا گوشت قرمز بدو چربی و یا مرغ بدون پوست)، شیر و لبنیات کم چرب، آجیل و دانه های خوراکی، غذاهای دریایی و ماهی.

ماهی آزاد

4- ماهی 

چندین مطالعه جدید نشان می دهد که اگر زنان و مردان، مقادیر فراوانی ماهی به خصوص ماهی های چرب مثل ماهی آزاد دریا که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، را مصرف نمایند، کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.

به نظر می رسد که امگا 3 موجود در ماهی، اثرات مثبتی را در بهبود برخی از نوسانات روحی مثل افسردگی پس از زایمان و ... بر عهده دارد. البته لازم به ذکر است که مواد غذایی حاوی امگا 3 ، به صورت فوری و آنی تاثیر نخواهند کرد.

5- ویتامین D

آیا می دانید که قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حال شما را بهترمی کند؟ تابش نور خورشید، به ساخت و تنظیم ویتامین D در بدن تان کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که تابش کم و ناکافی نور آفتاب به پوست، با افزایش بروز بیماری های روانی چهارگانه شامل سندرم پیش از قاعدگی(PMS)، اختلالات رفتاری فصلی، اختلالات روانی نامشخص و اختلال عمده افسردگی همراه می باشد. 

ویتامین d

پژوهشگران چنین پیشنهاد می کنند که افراد با دریافت حداقل 1000 تا 1200 واحد ویتامین D در روز بهتر می توانند وضعیت روحی- روانی خود را کنترل کنند که البته این مقدار به میزان مشخصی بیشتر از مقادیر پیشنهاد شده (یعنی IU 200 برای بزرگسالان زیر 50 سال ، 400  IU برای بزرگسالان سنین 51 تا 70 سال و IU 600 برای افراد بالای 70 سال )می باشد.

غذاهای کمی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D باشند، با این حال، ما می توانیم ویتامین D را از منابع مختلفی مثل قرار گرفتن های کوتاه مدت در معرض تابش نور آفتاب، مکمل های ویتامین D و غذاها تامین کنیم.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ.

ولی منابع عمده ویتامین D در رژیم غذایی، غذاهای غنی شده می باشند، مانند: غلات صبحانه، نان ها، آبمیوه و شیر های غنی شده.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

*مطالب مرتبط:

غذاهای موثر در احساس بدحالی

غذاهای آماده باعث افسردگی می شوند

غذاهای مفید در حالات روحی مختلف

مقابله با غذا خوردن ناشی از احساسات

غذا خوردن از روی احساسات

رژیم غذایی مفید برای افسردگی

غذاهای موثر در ایجاد مشکلات عصبی و روحی

غذاهای مفید در درمان مشکلات عصبی و روحی

درمان افسردگی با مواد غذایی مناسب(1) و (2)

مواد غذایی استرس زا

مواد غذایی کاهش دهنده استرس

غذاهایی که باعث استرس می شوند

ارتباط افسردگی با چاقی شكمی

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین