سمبوسه ماهی
خوراکی مغذی برای زنگ تفریح دانش آموزان
با باز شدن مدارس، خوردن میان وعده‌های سالم بیش از هر زمان دیگری ارزش پیدا می‌كند، زیرا آنچه به شكل آماده از بوفه‌های مدارس قابل خریداری است، بیش از همه دارای نمك، شكر و روغن بوده و مداومت در مصرف آنها می‌تواند زیان‌هایی را به همراه آورد.
از این رو، عادت به خوردن میان وعده‌های خانگی تهیه شده از انواع گروه‌های غذایی (تازه و سالم) می‌تواند وضعیت تغذیه‌ای مناسبی را برای این گروه سنی ایجاد کند، به خصوص اگر این میان‌وعده‌ها از منابع پروتئینی دریایی، سبزیجات تازه و غلات كامل تشكیل شده باشد.
مواد لازم (برای 4 نفر):
ماهی آزاد 180 گرم
جعفری و پیازچه خرد شده به میزان لازم
سیر ساطوری شده 4 حبه
سیب زمینی آب پز متوسط 4 عدد
فلفل دلمه‌ای خرد شده نصف لیوان
نان لواش 3 عدد
روغن مخصوص سرخ کردنی 5 قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
ابتدا ماهی را با كمی نمك و آب‌لیمو بخارپز كنید.
ماهی و سیب زمینی پخته را رنده کنید.
سپس ماهی را با سیب زمینی مخلوط كنید و به آنها سیر، جعفری، پیازچه و فلفل دلمه‌ای خردشده را بیفزایید.
نان‌های لواش‌تان را نیز به 5 مستطیل تقسیم كرده و مواد یاد شده را به شکل مثلثی داخل آنها قرار داده و بپیچید(طرز پیچیدن نان سمبوسه).
سمبوسه ها را در روغنی كه از قبل داغ كرده‌اید، سرخ كنید.
حال غذا آماده است.
مقدار انرژی غذا:
مقدار انرژی موجود در هر یک از مواد لازم برای این غذا به شرح زیر است:
ماهی آزاد 300 كیلوكالری
جعفری و پیازچه خرد شده 25 كیلوكالری
سیر ساطوری شده 10 كیلوكالری
سیب زمینی متوسط 320 کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای خرد شده 15 کیلوکالری
نان لواش 400 کیلوکالری
روغن كانولا 225 کیلوکالری
این غذا تقریباً 1300 كیلوكالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین4 نفر، به هر نفر 325 كیلوكالری انرژی خواهد رسید.
البته خوردن این غذا به همراه سس یا سالاد سبزیجات تازه به میزان انرژی یادشده حداقل 100 كیلوكالری دیگر اضافه خواهد كرد.
سارا حسنلو
هفته نامه سلامت
*مطالب مرتبط:
طبخ ماهی در فر و بدون استفاده از روغن برای افراد با كلسترول بالا
بخش تغذیه و سلامت تبیان
