وب سایت موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان
وب سایت موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان
سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
در مطلب قبل با عنوان غذا خوردن از روی احساسات، در مورد عوامل ایجاد کننده ی این مشکل...
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

مقابله با غذا خوردن ناشی از احساسات

خوردن جلوی تلویزیون

در مطلب قبل با عنوان "غذا خوردن از روی احساسات"، در مورد عوامل ایجاد کننده ی این مشکل، برای شما مطالبی را بیان کردیم. حال 5 راه مقابله با آن را می گوییم.

1- معایب غذا خوردن خود را بیابید:

تغذیه ی خود را بررسی و معایب آن را شناسایی كنید. شما نمی ‌توانید در مورد چیزی كه از آن اطلاع ندارید، تغییری ایجاد كنید. بنابراین ابتدا باید درباره آنچه (نحوه تغذیه خود) می ‌خورید با خود صادق باشید.

برای یك هفته مقدار غذای خود را در دفتر یادداشتی ثبت كنید. بنویسید كه دقیقا چه وقت و چه زمان ‌هایی، سراغ خوردن می روید و هنگام خوردن چه احساسی دارید.

سپس آخر هفته سراغ دفترچه بروید و اظهارات زیر را كامل كنید: من وقتی احساس… می ‌كنم به غذا پناه می‌ برم، زیرا…

مواقعی را كه برای تسكین بخشیدن به احساسات جریحه ‌دار خود و از روی عصبانیت به سمت ریزه خواری می ‌روید، یادداشت كنید و عکس العمل های احساسی را كه بعد از خوردن پیدا می‌ کنید، یادداشت كنید.

2- بدون غذا خوردن از پس مشكلات برآیید:

مراقب خود باشید‌. شما می ‌دانید كه خوردن، راه حل اساسی برای آرام کردن نیست. بنابراین برای غلبه بر وضعیت نامطلوب، بدون استفاده از خوراكی، راه‌های بهتری را بیابید.

اگر استرس دارید از یك روانشناس كمك بگیرید، یا پیاده‌ روی كنید. اگر احساس تنهایی می ‌كنید با دوست خود تماس بگیرید و با او قرار بگذارید كه به استخر بروید. ورزش كنید و این فكر را كه "باید چیزی بخورم"، رها كنید.

اگر از راه‌ هایی غیر از خوردن استفاده کنید، می‌ بینید كه اضطراب شما كاهش می یابد و در مقایسه با پناه بردن به غذا، احساس آرامش بیشتری خواهید كرد.

* یاد بگیرید كه تشخیص دهید چه هنگام واقعا گرسنه‌ هستید.

افراد مبتلا به پُرخوری عصبی به شما نشان می دهند كه آنها نمی ‌دانند واقعا چه زمانی گرسنه ‌اند، چون مدام در حال خوردن هستند.

گرسنگی واقعی زمانی است كه شما در معده خود احساس مالش و ضعف می‌ كنید و به این ترتیب دوست دارید چیزی بخورید. بنابراین باید حواس خود را به كارهای دیگری پرت كنید و تا زمانی كه حس گرسنگی واقعا به سراغ تان نیامده است، چیزی نخورید.

3- عادات خود را تغییر دهید:

قبل از هر چیز باید انگیزه‌های خود را برای خوردن شناسایی كنید. اگر مدت ‌هاست كه گرفتار پُرخوری احساسی هستید، باید عادات خود را در چارچوب صحیح قرار دهید.

اگر فیلم دیدن برای شما به معنای خوردن یك بسته پف فیل است، یا بدون خوردن یك بسته چیپس یا بیسكویت نمی ‌توانید تلویزیون تماشا كنید، باید دست به كار شوید و تصمیم بگیرید كه این عادت ‌ها را كنار بگذارید.

4- محیط تغذیه ‌ای خود را تغییر دهید:

در خانه خود، هله ‌هوله نگه ندارید.

اگر ممکن است خودتان به خرید نروید تا چشم تان به خوراكی ‌های وسوسه‌ انگیز مغازه‌ ها نیفتد. قبل از خرید، فهرستی تهیه كنید و فقط خوراكی‌ های فهرست ‌شده را بخرید.

اگر تا به حال خود را فریب می ‌دادید و می گفتید به خاطر بقیه اعضای خانواده، خوراكی ‌هایی مانند بیسكوییت، كیك و چیپس می خرید، دیگر بیش از این خودتان را گول نزنید. مطمئن باشید بقیه افراد خانواده هم نیازی به این جور خوراكی ‌ها ندارند.

اگر این هله‌ هوله‌ ها را خوردید (به عنوان عذرخواهی) موضوع را با دوستان تان در میان بگذارید و علت آن را برای شان بگویید تا از كمك و حمایت آن ها بهره‌مند شوید.

* برای خودتان برنامه‌ریزی كنید.

برای مواقعی كه وسوسه‌ می‌ شوید تا به سمت خوردن ‌های بی‌ مورد بروید، برنامه ‌ای تهیه کنید و از قبل خود را برای روبرو شدن با این گونه شرایط، مجهز كنید.

میان ‌وعده‌های غذایی سالمی با خود به سر كار ببرید تا بتوانید از شر وسوسه برای خوردن شیرینی و شكلات رها شوید.

هنگامی كه به خوردن خوراكی‌ های وسوسه انگیز تمایل پیدا می ‌كنید، حواس خود را به‌ كار دیگری پرت كنید؛ مثلا با کسی گفتگو کنید، به پیاده ‌روی بروید، موزیك گوش كنید و... تحقیقات نشان داده كه این گونه فعالیت ‌ها كمك می ‌كنند تا ترشح مواد شیمیایی عامل بروز استرس در مغز كاهش یابد.

* عادت غذایی خود را بازنگری كنید

مطمئن شوید كه تغذیه مناسبی را برای طول روز خود انتخاب كرده‌اید و 3 وعده غذایی سالم را به همراه میان ‌وعده‌های مناسب، در برنامه‌ غذایی ‌تان بگنجانید.

خوردن نامنظم غذا و انتخاب خوراكی ‌های بیرون یا خیلی شیرین، میزان قند خون را بالا می ‌برد. به علاوه باعث می ‌شود كه تمایل بیشتری به خوردن هله ‌هوله‌ داشته باشید.

5- به خودتان فرصت بدهید:

قبول کنید که نمی توانید یک شبه خودتان و عادات تان را تغییر دهید. اگر سال ‌هاست كه به تغذیه ناسالم عادت كرده‌اید، نیاز به پشتكار و گذشت زمان دارید تا بتوانید عادت‌های درست را جایگزین آن سازید و احساس و عملكرد خود را در رابطه با تغذیه تغییر دهید.

هنگامی كه كارها درست جلو نرفت، تسلیم نشوید، خود را ببخشید و به خودتان فرصت دیگری بدهید تا گام‌ ها را با آرامش بیشتری پشت ‌سر بگذارید.

یكتا فراهانی

goodhouse keeing magazine

*مطالب مرتبط:

پُرخوری در اثر عصبانیت

بی ‌اشتهایی و پرخوری عصبی، ریشه روحی دارد

مقابله با پُرخوری عصبی

(bulimia)پُرخوری روانی

بهانه های پُرخوری

بخش تغذیه و سلامت تبیان
مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین