مهار اضطراب در جمع!

اضطراب یک حالت طبیعی است که هرگاه تحت تنش قرار گیریم، بروز می کند. طرح مطالب در برابر جمع معمولاً باعث بروز تنش می شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد، تغییرات روان شناختی در فرد صورت می گیرد که ممکن است باعث بروز عوارضی مانند دلپیچه، تعرق، لرزش دستها و پاها و تنفس تند با بالا رفتن ضربان قلب شود.

نگران نباشید! اگر پیش از ارائه مطلب یا در حین آن، دچار هر یک از این عوارض می شوید، عادی است. اگر هیچ یک از این علائم در شما بروز نمی کند استثنایی هستید. برای مهار این اضطراب کافی است که انرژی اضافه خود را به کار گیرید. اگر یاد بگیرید که این انرژی را چگونه به کارببرید، می توانید از آن به عنوان محرکی برای بیان پرشور و تکاپوی مطالب در برابر جمع استفاده کنید.

روش های رفع اضطراب:

1- سازماندهی: «فقدان سازمانی» یکی از علل اصلی اضطراب است. آگاهی از اینکه افکارتان به خوبی سازماندهی شده اند، اعتماد به نفس بیشتری در شما به وجود می آورد و از این امکان میتوان در جهت بیان بهتر مطالب استفاده کرد.

2- تجسم: تصور کنید که وارد اتاقی می شوید، خودتان را معرفی می کنید، مطالب را با شور و اشتیاق بیان می کنید، با اعتماد به نفس از پس سوالاتی که از شما می پرسند برمی آیید و با علم به اینکه کار خود را به خوبی انجام داده اید، از اتاق خارج می شوید. این مراحل را با تمام جزییات و شرایط خاص در ذهنتان بازسازی کنید. این کار شما را یاری خواهد کرد که بر روی آنچه لازم است برای موفقیت انجام دهید، تمرکز کنید.

3- تمرین: بسیاری از سخنوران، بیان مطالب را به طور ذهنی یا فقط با لب های خود تمرین می کنند به جای این کار باید به حالت ایستاده، گویی که شنوندگانی در مقابل شما قرار دارند، تمرین کنید و وسایل بصری را در صورت وجود به کار گیرید. توصیه می شود حداقل دوبار تمرین بیان مطالب انجام شود. اگر مقدور باشد، از شخص دیگری بخواهید که اجرای تمرین شما را ارزیابی کند و یا آن را به صورت ویدئویی ضبط کنید. با ملاحظه نوار ویدئویی یا شنیدن نظرهای ارزیابی شده تغییراتی را که گمان می کنید لازم است، اعمال کنید.

4- نفس عمیق: هنگامی که عضلات شما سفت می شود، احساس اضطراب می کنید. ممکن است به اندازه کافی تنفس عمیق نداشته باشید، بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که صاف و آرام بنشینید و چند بار نفس عمیق بکشید.

5- آرامش: به جای فکر کردن درباره فشار عصبی، به آرامش فکر کنید. همان طور که نفس خود را فرو می برید، به خود بگویید: «من» و با بیرون راندن تنفس بگویید: «آرام هستم» سعی کنید ذهن خود را از هر چیز به جز «من آرام هستم» پاک کنید و این تمرین را به مدت چند دقیقه ادامه دهید.

6- آزاد کردن فشارهای عصبی: با افزایش فشارهای عصبی پاها جمع شود. این انرژی حبس شده ممکن است لرزش دست ها و پاها را باعث شود. قبل از بلند شدن، برای بیان مطلب، بهتر است سعی کنید مقداری از این فشار عصبی محبوس را آزاد کنید.

از انگشتان پا و عضلات ساق پا شروع کنید و سپس عضلات خود را در همه جای بدن منقبض کنید و در نهایت، دستهای خود را مشت کرده و بلافاصله این فشارها را آزاد کنید و نفس عمیقی بکشید. این تمرین ها را آن قدر تکرار کنید تا مطمئن شوید فشار عصبی شما از بین رفته است. به یاد داشته باشید که این تمرین را به آرامی انجام دهید تا هیچکس متوجه نشود که شما در حال تمدد اعصاب هستید.

7- حرکت کنید: سخنرانانی که در یک نقطه می ایستند و هیچ حرکتی نمی کنند، دچار فشار عصبی می شوند. پس برای آرامش یافتن باید فشارهای عصبی را آزاد سازید. اگر متوجه شدید که هنگام سخنرانی دستها دریک وضعیت ثابت، قفل شدهه اند، آن را آزاد سازید. به طوری که به همان صورتی در آیند که هنگام یک گفت وگوی دو نفره قرار می گیرند. حرکت بالاتنه مهم است، اما حرکت با پاها نیز می تواند فشارهای عصبی را آزاد کند. چند قدم به طرفین و یا به سمت حضار بردارید. هنگام سخنرانی از پشت تریبون می توانید برای تاکید برخی مطالب در اطراف آن حرکت کنید، این حرکت به آزادسازی فشارهای عصبی کمک خواهد کرد و باعث جلب توجه به مطالب می شود. در صورتی که نتوانید به اطراف تریبون حرکت کنید، هرازگاهی برداشتن نیم قدمی به یک طرف می تواند باعث کاهش تنش گردد.

8- نگاه کردن به حاضران: سعی کنید برنامه بیان مطلب خود را در جمع به صورت یک گفت وگوی عادی دو نفره در آورید. هنگام سخنرانی به افراد نگاه کنید و با تک تک حاضران به صورت انفرادی برخورد کنید نگاه کردن به حضار، شما را در آرامش یافتن یاری می کند، زیرا کمتر احساس جدایی و دوری از حاضران خواهید کرد و در مقابل توجه آنان نسبت به خود، عکس العمل نشان خواهید داد.

فرشاد امیری نژاد

دوست نوجوانان

تنظیم : بخش کودک و نوجوان