فشار خون بالا را کنترل کنید
پُر فشاری خون یا فشار خون بالا از بیماری های سیستمیک است که عوارض فراوانی را می تواند به همراه داشته باشد. شما می توانید سال ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشته باشید، اما به طور ناگهانی متوجه عوارض ناشی از این بیماری گردید، لذا توصیه اساسی آن است که فشار خون خود را به طور دوره ای کنترل نمایید. این موضوع به ویژه با افزایش تدریجی سن اهمیت بیشتری می یابد. چنانچه فشارخون بالا كنترل نشود، خطر مشكلات جدی مانند سکته قلبی را در شما افزایش می دهد.
اغلب افرادی كه فشار خون بالا دارند، حتی اگر فشار خون به مرز خطرناكی رسیده باشد، هیچ علامتی ندارند. تعداد كمی از افراد در مرحله ابتدایی افزایش فشار خون ممكن است سردرد خفیف، سرگیجه و خون دماغ داشته باشند. این علایم معمولا تا زمانی كه فشار خون به مرحله پیشرفته برسد، اتفاق نمی افتند.
عوامل خطر غیر قابل كنترل فشار خون:
* سن: خطر افزایش فشار خون با افزایش سن، بیشتر می شود.
* ن‍‍ژاد: افزایش فشار خون عموما" در میان سیاه پوستان رایج تر است.
* سابقه خانوادگی: فشار خون بالا با سابقه خانوادگی مرتبط است.
عوامل خطر قابل كنترل فشار خون:
* چاقی یا اضافه وزن
* نداشتن فعالیت بدنی: افرادی كه غیر فعال هستند، مستعد ضربان قلب بالاتری هستند. ضربان بالای قلب سبب می شود قلبتان با هر انقباض سخت تر كار كند و نیروی قوی تری بر رگ ها وارد شود. نداشتن فعالیت بدنی همچنین سبب افزایش خطر اضافه وزن می شود.
* استفاده از دخانیات: استعمال دخانیات نه تنها سریعا فشار خون را افزایش می دهد، بلكه مواد شیمیایی موجود در آن به دیواره ی رگ ها آسیب می رساند و این امر سبب باریك تر شدن رگ ها و افزایش فشار خون می گردد.
* مصرف زیاد نمك (سدیم): میزان بالای نمك در رژیم سبب از دست دهی مایعات بدن می گردد و در نتیجه فشار خون افزایش می یابد.
* مصرف مقدار كم پتاسیم: پتاسیم به تعادل مقدار سدیم در سلول ها كمك می كند، چنانچه پتاسیم مصرف نكنید و یا آن را از دست بدهید، ممكن است مقدار زیادی سدیم در بدن شما تجمع یابد.
* مصرف كم ویتامین D
* نوشیدن الكل: نوشیدن الكل می تواند به قلب آسیب برساند. همچنین سبب افزایش فشار خون می گردد، زیرا سبب می شود بدن هورمونی را ترشح كند كه جریان خون و ضربان قلب را افزایش می دهد.
* استرس: استرس زیاد سبب می شود فشار خون به طور موقتی، اما سریعا افزایش یابد.
* بیماری های مزمن خاص: بیماری های مزمن خاص مانند كلسترول بالا ، دیابت، بیماری كلیوی و تنگی نفس در خواب ممكن است خطر فشار خون بالا را افزایش دهند.
راه های درمان
حتی اگر دارو مصرف می كنید، تغییر در سبك زندگی، به پیشگیری و كنترل افزایش فشار خون كمك می كند. آنچه شما باید انجام دهید:
1- خوردن غذاهای سالم: سعی كنید از رژیم های غذایی كه بر مصرف روزانه میوه ها ، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار و غذاهای كم چرب تاكید دارند، پیروی كنید. دریافت مقدار زیاد پتاسیم می تواند به كنترل و پیشگیری از فشار خون كمك كند. چربی های اشباع موجود در غذا را کاهش دهید.
2- نمك را در رژیم غذایی خود كاهش دهید: اگرچه با كنار گذاشتن نمكدان، دریافت نمك كاهش می یابد، ولی شما باید به مقدار نمكی كه در غذاهای فرآوری شده مانند كنسروها و غذاهای فریز شده وجود دارد نیز توجه نمایید.
3- حفظ وزن سالم: اگر اضافه وزن دارید، كاهش حتی 5 تا 7 در صد از وزن اضافی می تواند فشار خون شما را كاهش دهد.
4- افزایش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم به كاهش فشار خون و كنترل وزن كمك می كند. حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.
5- عدم نوشیدن الكل: حتی اگر سالم هستید، مصرف الكل سبب افزایش فشار خون شما می شود.
6- سیگار نكشید.
7- مدیریت استرس: كاهش استرس امكان پذیر است استفاده از روش هایی مانند ریلكس كردن عضلات و تنفس عمیق مفید می باشد. همچنین خوابیدن كافی نیز موثر است.
8- اندازه گیری فشار خون در خانه: این کار شما را از نوسانات ناگهانی فشار خون آگاه می کند.
فشار خون و رژیم غذایی
اولین گام به منظور كاهش فشار خون بالا، داشتن رژیم غذایی سالم است که شامل موارد زیر است:
الف. مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و لبنیات كم چرب.
ب. كاهش غذاهایی كه چربی اشباع و كلسترول دارند.
ج. مصرف بیشتر نان و غلات سبوس دار ، ماهی، ماكیان و آجیل.
د. مصرف كمتر گوشت قرمز و شیرینی ها.
ه. مصرف غذاهایی كه بدون نمک (سدیم) و غنی از پتاسیم و كلسیم هستند.
رژیم غذایی توصیه شده برای کنترل فشار خون شامل تعداد معینی از واحدهای گروه های غذایی می باشد. تعداد واحدهای مورد نیاز به كالری مورد نیاز وابسته است.
در این برنامه باید مصرف نمک خود را از 2400 میلی گرم (1 قاشق مرباخوری) در روز به 1500 میلی گرم (دو سوم قاشق مرباخوری) کاهش دهید.
توصیه های اساسی برای شروع رژیم:
- سبزیجات را در ناهار و شام مصرف کنید.
- میوه ها را در میان وعده ها مصرف کنید كه شامل مصرف میوه های خشك و كمپوت شده نیز است.
- روغن جامد ، كره، مارگارین و سس مایونز مصرف نکنید و از چاشنی های كم چرب یا بدون چربی استفاده كنید.
- لبنیات كم چرب را 2 تا 3 بار در روز مصرف كنید.
- مصرف گوشت را به 170 گرم در روز کاهش دهید و غذاهای سبزی دار مصرف کنید.
- سبزیجات، برنج، ماكارونی، غلات سبوس دار و حبوبات را به رژیم غذایی تان بیفزایید.
- به جای میان وعده های مضر (پفک و چیپس و ...)، از آجیل، بیسكوییت های بدون نمك، كشمش، برگه ی میوه ها، ماست كم چرب وسبزیجات خام استفاده كنید.
- برچسب غذاها را به دقت بخوانید و محصولات با سدیم كمتر را انتخاب كنید.
برای مشاهده ی وب سایت دکتر حمیدرضا فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی
*مطالب مرتبط:
تازه‌ترین یافته‌ها درباره فشارخون
رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا
توصیه های مهم برای کاهش فشار خون
نقش تغذیه در پیشگیری و درمان پرفشاری خون
فشارخون بالا عارضه ای كه باید از آن ترسید!
تاثیر میوه ها، حبوبات و... بر فشار خون بالا
زمستان بیشتر مراقب فشار خونتان باشید
مصرف مواد غذایی گیاهی و لبنیات ، فشار خون بالا را كاهش می دهد
بخش تغذیه و سلامت تبیان
