نگذارید استخوان هایتان بشکنند
یائسگی، دوره‌ای طبیعی از زندگی خانم ها است. معمولا گرگرفتگی و تعریق شبانه از علایم ناخوشایند آن بوده و بیش از سایر علایم آزاردهنده‌اند و علت اصلی‌شان را به کاهش و یا قطع هورمون استروژن نسبت می‌دهند كه گاهی در طول شب نیز رخ داده و بی‌خوابی هم به آن اضافه می‌شود. اما احتمال بروز پوكی‌استخوان در این دوران بیش از هر چیز متخصصان را وامی‌دارد تا این گروه را به مصرف غذاهای كلسیم‌دار ترغیب كنند.
حتما می‌دانید كه حفظ توده استخوانی باید از دوران کودکی و نوجوانی مورد توجه قرار گیرد، زیرا بسیاری از متخصصان، استخوان‌ها را به بانک تشبیه می‌کنند و معتقدند هرچه در این دوران، ذخایر تأمین‌كننده تراکم استخوان‌ها بیشتر محافظت شود، در دوران سالمندی بهتر می‌توان از این ذخایر بهره برد.
در واقع از سن 35 تا 40 سالگی به بعد توده استخوانی کم‌کم كاهش می‌یابد و در دوران یائسگی، طی 5 تا 10 سال، حدود یك سوم آن از دست می‌رود و استخوان‌ها بیشتر در معرض شكستگی قرار می‌گیرند؛ طوری كه گاهی افراد سالخورده به دلیل شکستن خودبه‌خودی استخوان‌ها می افتند، در حالی که فکر می کنند به دلیل افتادن، دچار شکستگی استخوان شده اند.
در ضمن، با وجود اینكه رشد استخوان ها در دوران کودکی و نوجوانی برای ما محسوس و قابل مشاهده است، ولی حقیقت این است که استخوان‌ها همیشه در حال نو شدن هستند و حتی زمانی که رشد بدنی از نظر ما کامل شده است، باز هم بافت زنده ی استخوان نیاز به تغذیه مناسب و نگهداری دارد.
به علاوه، ماهیچه‌هایی که استخوان‌ها با کمک آنها ما را نگه می‌دارند، هر چه قوی‌تر باشند، بیشتر به رشد بافت استخوانی کمک می‌کنند. یعنی اگر مواد مورد نیاز استخوان‌ها خصوصا کلسیم و ویتامین D به میزان کافی به بدن برسند و اگر ورزش روزانه نظیر پیاده‌روی تند و حرکات نرمشی مناسب ادامه داشته باشد، فرد دیرتر به پوکی استخوان دچار خواهد شد.
فراموش نكنید كه به جز فرآورده‌های لبنی (شیر، ماست، پنیر، کفیر و کشک) که همه آنها را به عنوان منابع غنی کلسیم می‌شناسیم و باید روزانه به حد کفایت از آنها استفاده کنیم، خوردن منابع غذایی دیگر کلسیم خصوصا انواع کلم، حبوبات و مغزها مثل بادام و کنجد نیز توصیه می‌شود، به طوری كه این اقلام غذایی در كنار ماهی کیلکا و ساردین می‌توانند وعده غذایی مناسبی را بسازند.
بادام زمینی، فندق، گردو، نخود و عدس هم حاوی منیزیم بوده و برای استحکام استخوان‌ها مفیدند.
علاوه بر كلسیم و منیزیم، ویتامین D كه از طریق تابش نور مستقیم آفتاب بر پوست بدن در دوران نوزادی و جوانی تولید می‌شود، در دوران سالمندی تولیدش كاهش می‌یابد، زیرا پوست توانایی خود را برای ساخت این ویتامین از دست می‌دهد.
بنابراین بهتر است مصرف مکمل کلسیم همراه با ویتامین D از سن 40 سالگی شروع شود.
دکتر ربابه شیخ الاسلام
متخصص اپیدمیولوژی تغذیه
*مطالب مرتبط:
چگونه كلسیم لازم را تأمین كنیم؟
هشدار نسبت به مصرف كلسیم اضافی در سالمندان
مقابله با پوكی استخوان از زبان متخصصان
پوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد
نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوان
چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟
راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز ( قسمت اول) و ( قسمت دوم )
آیا مصرف بیش از حد پروتئین باعث پوكی استخوان می شود؟
عضله ای قوی در كنار استخوانی محكم
روشی جدید برای درمان پوكی استخوان
