غذاهایی برای رفع خستگی
دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران، می‌گوید اگر مدام خسته‌اید، به برنامه غذایی‌تان نگاهی بیندازید.
اگر صبح‌ها دلتان نمی‌خواهد از رختخواب بیرون بیایید، تمام طول روز خمیازه می‌کشید، بدنتان کوفته و بی‌رمق است و همه‌اش می‌خواهید یک گوشه بنشینید یا بخوابید، احساس می کنید انرژی‌تان کم است و حوصله کار و فعالیت ندارید، تمام این حالات بد به این دلیل است که احساس خستگی می‌کنید، آن هم بدون هیچ دلیل خاصی.
این خستگی می‌تواند روزهای متوالی ادامه داشته باشد، بی آنکه علتش را بفهمید یا بتوانید چاره‌ای برایش پیدا کنید. ولی یک سؤال مهم: آیا فکر نمی‌کنید غذاهایی که می‌خورید، در این احساس خستگی موثرند؟
باید اول مطمئن شوید که خستگی شما نتیجه یک بیماری جسمانی مثل کم‌خونی یا کم‌کاری غده تیرویید، ناراحتی قلبی و یا یک اختلال روانی مثل افسردگی نیست و در اثر مصرف داروهای آرام بخش، آنتی‌هیستامین‌ها، مسکن‌ها و قرص‌های ضدبارداری هم به وجود نیامده است.
اما اگر کاملا سالم هستید، شب‌ها 7 تا 8 ساعت می‌خوابید و باز هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است علتش، کمبودهای تغذیه‌ای یا عادات غلط غذایی باشد. با این حساب شما می‌توانید با رعایت یک سری اصول تغذیه‌ای، خستگی‌تان را به حداقل برسانید.
روزی چند لیوان آب بخوریم؟
وقتی می‌گویند آب مایه حیات است و شما جدی نمی‌گیرید، همین می‌شود دیگر! بدنتان دچار عارضه کم‌آبی شده و صد تا مشکل ریز و درشت برایتان پیش می‌آید. یکی از این مشکلات هم خستگی مفرط است.
دکترمحمدرضا وفا می‌گوید: «در پیشگیری از خستگی هم غذا مهم است و هم نوشیدنی ها. متاسفانه امروزه در جامعه ما این عادت غلط غذایی رایج است که افراد به اندازه کافی آب و مایعات نمی‌نوشند. بدن دچار کم آبی یا دهیدراتاسیون می‌شود و کم آبی یکی از علل اساسی خستگی مفرط است. نرسیدن مایعات کافی به بدن می‌تواند حتی موجب افسردگی و تغییر خلق و خو شود.»
تحقیقات نشان می‌دهند که از دست دادن 2 درصد مایعات بدن نسبت به وزن، توانایی فرد را تا 20 درصد کاهش می‌دهد. وقتی که بدن شما کم آب می‌شود، حجم خونتان هم کاهش می یابد و در نتیجه دچار افت فشار خون خواهید شد. در این شرایط ، خون‌رسانی به عضلات، پوست و سایر بافت‌ها به خوبی انجام نمی‌شود و بافت‌های بدن، مواد مورد نیازشان به خصوص اکسیژن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب بیشتر می‌شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگی می‌کنید.
البته دکتر وفا هشدار می‌دهد که اگر از مشتریان دایمی چای، قهوه و نسکافه هستید، خیلی دلتان را خوش نکنید که به اندازه کافی مایعات می‌نوشید، چون این نوشیدنی‌های کافئینی به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن می‌شوند. البته مصرف متعادل چای و قهوه در طول روز هوشیاری را زیاد می‌کند و بالطبع جلوی خستگی و رخوت را می‌گیرد، اما باید مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید، چون نوشیدنی‌های کافئینی با دفع آب از بدن، کم آبی را تشدید می کنند. در عوض مایعات لبنی مثل دوغ و شیر هم آب بدن را تأمین می‌کنند و هم آرامش بخشند، اما وسط روز و در ساعت‌های کاری، زیاد دوغ و شیر ننوشید، چون موجب رخوت و سستی‌تان می‌شوند و احساس خستگی را تشدید می‌کنند.
از سوی دیگر، در مورد مقدار آب مورد نیاز در روز حرف بسیار است. معروف ترین توصیه، نوشیدن 8 لیوان آب در روز است. البته دکتر وفا معتقد است مقدار یکسانی برای همه اشخاص وجود ندارد و نمی‌توان گفت همه 8 لیوان آب بخورند. او می گوید: «همه افراد باید حس تشنگی‌شان را حساس کنند، یعنی به اندازه‌ای مایعات بنوشند که دهانشان خشک نشود.»
چه رژیمی، چه غذایی؟
و اما چه غذایی بخوریم تا بی‌دلیل احساس خستگی نکنیم. دکتر وفا می‌گوید که اول از همه باید تعداد وعده‌هایی غذایی‌تان را زیاد کنید و مقدارش را کم «یعنی سعی کنید 3 تا 4 وعده در روز غذا بخورید، همراه با میان وعده‌های متعدد، اما کم حجم. در ضمن، سعی کنید برنامه غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که همه گروه‌های غذایی در یک روز مصرف شوند، چون هر گونه کمبودی می‌تواند موجب بروز اختلالاتی شود که در تشدید حالت خستگی موثر است. یک رژیم غذایی متنوع و خوب باید شامل چهار گروه اصلی غذایی البته به میزان کافی و متعادل باشد.
این گروه‌ها عبارتند از: شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه، انواع گوشت‌های قرمز و سفید که البته در خوردن بعضی از غذاهای پروتئینی باید حد تعادل را رعایت کرد، چون وجود اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان در پروتئین موجب سنتز واسطه شیمیایی به نام سروتونین در مغز می‌شود که ایجاد‌کننده آرامش و رخوت است. این همان ماده‌ای است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته میزان کمی آرامش برای بدن مفید است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زیاد می‌کند.»
کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در ایجاد خستگی موثرند. ویتامین A، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C از آن جمله‌اند. کمبود آهن ، روی و ید هم می‌تواند عامل رخوت و بی‌حالی باشد. سبزیجات با برگ‌های تیره، گوشت و حبوبات منابع غنی آهن هستند. برای برطرف کردن کمبود آهن، خانم‌ها می‌توانند از مکمل آهن نیز استفاده کنند.
غلات و نان سبوس‌دار، ماهی و تخم مرغ دارای ویتامین B و میوه‌هایی مثل پرتقال و سبزی‌هایی مثل فلفل سبز منابع ویتامین C هستند.
شما می‌توانید با گنجاندن این مواد در برنامه غذایی‌تان، جلوی خستگی بیش از حد را بگیرید.
شکموها زودتر خسته می‌شوند
«از طرف دیگر، پرخوری هم موجب سستی و رخوت می‌شود و باید مراقب باشید با خوردن وعده‌های غذایی مفصل، خودتان را سنگین نکنید. ضمن اینکه گرسنگی مفرط هم موجب می‌شود قند خون تان پایین بیاید.» برای همین دکتر وفا به کسانی که صبحانه نمی‌خورند، توصیه می‌کند که این عادت را ترک کنند، او می‌گوید: «وقتی شما صبحانه نمی‌خورید، تا موقع نهار قند خونتان پایین می‌آید و احساس خستگی می‌کنید. همین‌طور بیشتر گرسنه‌تان می شود و سر ناهار کنترل‌تان را از دست خواهید داد. چاقی و اضافه وزن هم یکی از دلایل عمده خستگی مفرط است، زیرا از یک طرف تحرک بدنی را کم می‌کند و از طرف دیگر از عملکردهای ذهنی می‌كاهد.»
دکتر وفا، خوردن میان وعده‌های مفید و کم حجم را به‌خصوص به کودکان، نوجوانان و سالمندان توصیه می‌کند تا با زیاد شدن فاصله بین وعده‌های اصلی غذایی، دچار افت قند خون و کمبود انرژی نشوند.
نکته آخر اینکه سعی کنید، مصرف فست فودها را به حداقل برسانید، چون علاوه بر اینکه ارزش غذایی کمی دارند، به دلیل داشتن کالری زیاد، باعث خستگی و رخوت می شوند.
سارا هاشمی نیك
هفته نامه سلامت
*مطالب مرتبط:
اگر همیشه از خستگی می نالید ، بدانید...
بخش تغذیه و سلامت تبیان
