چگونه استرس را كنترل كنیم؟

استرس در محیط كار ( قسمت ششم )

تعهد به ایجاد تغییر

كنترل استرس ، نیازمند برنامه ی درمانی مداوم و بلندمدت است. هرگز تصور نكنید كه استرس را می توان در مقطع زمانی كوتاه كنترل نمود. یك برنامه كنترل استرس ، زمانی مؤثر واقع می شود كه اهداف آن كاملاً مشخص و واضح باشد ، به بیان دیگر باید بدانیم چه چیزی را می خواهیم كنترل كنیم و یا هدف ، كاهش كدام رفتار است. اما باید بدانیم برای رسیدن به هدف اصلی ، لازم است برنامه كنترل استرس را به چندین هدف جزیی تر تقسیم كنیم . اولین تلاش جهت این سیر صعودی تا رسیدن به هدف اصلی كه همان از بین بردن استرس است را ادامه خواهیم داد، در این سیر ، بیشترین سعی ما آن است كه مبادا ، به رفتارهای قبلی بازگردیم.

مرتب كردن میز كار

برای كاهش استرس در محیط كاری ، از میز خود شروع كنید . وسایل غیر ضروری باعث ایجاد استرس می شود . بنابراین میز نامرتب و به هم ریخته را به بهانه اینكه می دانید اشیاء كجا هستند تحمل نكنید، وسایل را مرتب كنید و نظم را به خود آموزش دهید. این شیوه ، بهتر از آن است كه به تكنولوژی جدید متوسل شوید و تمام اوراق دفتر خود را حذف كنید.

چند نكته

·       كاغذها ، پرونده ها و كتاب ها باید به بهترین نحو در قفسه ها نگهداری شوند نه این كه بر روی میز شما انباشته شوند، زیرا وجود این وسایل ، حجم زیادی از میز را اشغال می كند.

·       روزنامه های قدیمی را باید دور ریخت ، زیرا اخبار به سرعت كهنه می شوند .

·       تكه های بزرگ كاغذ ، برای یادداشت برداری بسیار خوب هستند ، اما بریده های كوچك كاغذ گم می شوند.

·       ثبت تلفن ها در صورت فراموش كردن زمان و تاریخ آنها بی فایده هستند. بنابراین تاریخ تلفن ها را یادداشت كنید.

بیرون ریختن زباله ها

بعضی افراد از دور ریختن وسایل غیر ضروری می ترسند ؛ بنابراین هر یادداشت كهنه و بی فایده ای را جمع می كنند. اما در اكثر مشاغل می توان با اطمینان ، از قانون سه ماهه پیروی كرد : هر چیزی كه به مدت سه ماه روی میز ، ناخوانده باقی بماند ، باید به جای دیگری انتقال یابد- به بایگانی یا به سطل زباله – اگر شما میز خود را تمیز نكرده اید ، یا برای مدت طولانی وسایل غیر ضروری را جمع كرده اید ، باید در این باره یك عمل جسورانه انجام دهید. كاغذها و یادداشتها را به سه دسته جداگانه تقسیم كنید:

·       امروز عمل كنید – كاری كه باید امروز انجام گیرد.

·       فردا عمل كنید – كاری كه باید فردا انجام شود.

·       كاری نكنید- كاغذها را پرونده كنید ، یا آنها را دور بریزید.

منظم شدن

میز خود را با قفسه نامه های ورودی ، سینی كاغذ رومیزی ، قفسه بایگانی و قفسه نامه های خروجی تجهیز كنید. یعنی از سیستم قفسه و كمد برای اشغال جای كمتر استفاده كنید ، هفته ای یكبار با مرتب كردن سینی كاغذ روی میز و خالی كردن كاغذهای موجود در آن ، میز خود را مرتب كنید. میز خود را طوری قرار دهید كه وسایل مورد نیاز به راحتی در دسترس باشد. كامپیوتر خود را طوری قرار دهید كه برای استفاده از آن ، مجبور نشوید خود را كج كنید. مانیتور باید درست جلوی روی شما باشد.

مساعد كردن محیط اطراف

رنگ وسایل موجود در محیط بر میزان استرس تأثیر می گذارد. شركت ها ، مغازه ها ، بخش پذیرش و ..... از تأثیر رنگ برای انتقال شادی و نشاط استفاده می كنند، بنابراین از این شیوه برای محیط اطراف میزتان استفاده كنید. رنگی كه انتخاب می كنید بستگی دارد به این كه ، آیا می خواهید تسكین دهنده باشد یا محیط شما را سر ذوق بیاورد. از رنگی استفاده كنید كه كه كار و زندگی با آن برایتان راحت تر باشد. با گل و گیاه و عكس های خانوادگی به میزتان رنگ بدهید.

مطالعه الگوهای كاری

روند افزایش استرس بسیار آرام و تدریجی است، و بهترین راه حل كنترل استرس ، پیشگیری از وقوع حوادثی است كه فرد را دچار استرس می كند. با بررسی و مشخص كردن حوادث و افعالی كه به ترتیب اتفاق می افتد ، می توان از ایجاد مشكلات بیشتر جلوگیری كرد.

تشخیص اوقات پر تنش

پس از سپری كردن یك زمان پر استرس در محیط كار ، چگونگی كنترل و یا غلبه بر استرس خود را ، به راحتی و با سرعت فراموش می كنید. اما بهتر آن است نسبت به رفتارهای خویش دقیق شوید و زمان های پر استرس را در دفتر خود یادداشت كنید. بعد از مدتی ، با مرور نوشته های خود به خوبی در می یابید كه در چه اوقاتی از سال ، ماه ، هفته و روز دچار لحظات پر استرس شده اید. آنگاه از همكاران خود بخواهید تا ، درباره چگونگی عمل شما در زمان استرس برایتان صحبت كنند، در آن زمان متوجه خواهید شد كه با استفاده از چه روشی بر استرس خود غلبه كرده اید.

الگوهای كاری سالانه

یك جدول سالانه یا نیم سالانه درست كنید، تا الگوهای كاری سالانه را بررسی نمایید. تمام پروژه ها یا كارهایی را كه باید انجام دهید همراه با زمان آغاز و پایان آنها لیست كنید. برای هر كار بین این دو تاریخ خط بكشید، آنگاه خواهید دید كه در كدام مقطع زمانی چه وقت تداخل ایجاد می شود. بدین ترتیب پر مشغله ترین اوقات شما در سر كار مشخص خواهد شد. سپس می توانید بدون هیچگونه مشكلی برای این ایام برنامه ریزی كنید. بدون این كه ترافیك كاری پیش بیاید، می توانید  از زمان تعطیلات برای انجام این كارها همزمان با دوره آرامش استفاده كنید.

الگوهای كاری روزانه

عدم كنترل زمان و اولویت بندی كارها، یكی از شایع ترین علل استرس است. هرگاه تشخیص دهید كه علت این مشكلات چیست ، بهتر می توانید آن را كنترل كنید. بهترین راه انجام این كار ، داشتن یك دفترچه یادداشت برای ثبت استرس روزانه با جزئیات كافی است . فهرستی برای انجام تمام كارهایی كه هر روز باید انجام دهید تهیه كنید و از آن برای بررسی چگونگی هماهنگی انجام كارها استفاده كنید. از تمام مشكلاتی كه باعث اختلال شده ، یا شما را از انجام كارتان باز می دارد ، یادداشت بردارید. این یك برنامه كنترل استرس در مدت زمان طولانی است اما از افزایش استرس روز به روز جلوگیری می كند.

دریافت بازتاب دیگران

یك بخش اصلی كنترل استرس ، توانایی برقراری ارتباط مؤثر با افرادی است كه وقت زیادی را با آنها می گذرانیم ؛ برای مثال : همكاران ؛ یكی از راه های انجام این كار درخواست كمك از همكاران است و این كه در پاسخ صحیح به لحظات پر استرس ما  را یاری دهند. اگر دچار استرس هستید ، سعی كنید با همكارانی كه همدردی می كنند و شنوندگان خوبی هستند تماس بگیرید. این افراد یقیناً می توانند در برابر وسوسه اضطراب ، مقاومت كنند . حتی اگر آنها در موقعیتی نباشند كه بتوانند شما را یاری دهند ، حداقل با فراهم كردن امكان صحبت راجع به مشكلاتتان با پشتیبانی و دلگرمی ، به شما كمك خواهند كرد. از آنها بخواهید در مواقعی كه بیشتر تحت استرس هستید ، صادقانه نظر خود را اعلام كنند. آیا شما با آرامش با جلسات هماهنگ می شوید ، یا این كه قبل از حضور در جلسه دچار استرس می شوید؟ همچنین از افرادی كه تحت فشار هستند حمایت كنید، برای سخنان آنان شنونده دقیقی باشید و از آنها بخواهید تا به راحتی مشكلاتشان را بازگو كنند.

کتاب 101 روش کاهش استرس در محیط کار

گردآوری: زهره پری نوش