آسیبهای ورزشی وتمرینات توانبخشی آن(قسمت اول)
آسیبهای ورزشی وتمرینات توانبخشی آن(قسمت اول)
علل به وجود آورنده
معمولا علتهای بیشتر آسیبهای ورزشی در ورزشكاران قابل رویت هستند زیرا آثاروعوارض بلافاصله پس از آسیب آغاز می شوند. گاهی بعضی آسیبها ایجاد عوارض و آثار دیر هنگام می كنند و دلیل آن هم به سادگی قابل تشخیص نیست و ازسوی دیگربرخی آسیبها پیامد آسیب و عارضه پیشین می باشند. برای مثال آسیبهای غیر مستقیم آرنج همواره با ضرب دیدگی و آسیب مچ همراه است .
نحوه پیش گیری
1 - پیشگیری از آسیب نخستین 2- پیشگیری از آسیب مجددپس از بهبودی پیشگیری از وقوع هر نوع آسیب بهترین روش درمان است.
كلا بهترین راه پیشگیری آسیب پیروی از یك برنامه آماده سازی مداوم و با دقت كنترل شده پیش از مسابقه می باشد .حال چه باید كرد؟ در این خصوص هر یك از این عناوین به صورت مجزا توضیح داده می شود .
1 - مراقبتهای مناسب بهداشتی 2- معیارهای تشخیص 3- عوارض ممكن 4- نتیجه احتمالی
مراقبتهای مناسب بهداشتی
در تمام آسیبهای ملایم و شدید كه در آن همه عضلات بزرگ بدن به كار گرفته شده و بدن گرم می شود بهترین و ساده ترین نوع مراقبتهای بهداشتی تشخیص و راهنمایی پزشك می باشد ودر موارد معدودی تنها مراقبت كامل شخص كافی می باشد . بخصوص اگر بیمار تجربه قبلی در درمان آسیب ورزشی معینی را دارا باشد . بعضی اوقات حتی یك آسیب ساده و كوچك منجر به عوارض بعضی می شود اینگونه صدمات معمولا نیازمند مراقبتهای تخصصی می باشند.
معیارهای تشخیص
مشاهده نشانه ها و علائم بیماری غالبا نخستین و مهمترین معیار تشخیص و همچنین اولین گام بهبودی و درمان مناسب پزشكی می باشد.
عوارض ممكن
بروز مشكلات و اختلال در سلامتی فرد پیامد های آسیب اصلی هستند و پیامد برخی اوقات علی رغم تشخیص دقیق و درمان مناسب اتفاق می افتند مثلا در شكستگی ساعد از ایجاد شوك در زمان وقوع صدمه تا ناراحتیهای مزمن و طولانی مدت از قبیل توقف رشد طولی استخوان در كودكان متغیر است.
نتیجه احتمالی
عموما بخش عمده نتیجه صدمه یا بیماری مربوط به خود فرد می باشد .
شكستگی استخوان مچ پا
یك شكستگی در هر طرف از مچ پا اغلب شامل پارگی كلی یا چند رباط مچ پا می شود و از سوی دیگردر رفتگی موقت مفصل مچ پا نیز ممكن است ، رخ دهید. گفتنی است که كشیدگی رباطی مچ پا شایعترین آسیبها در ورزش است.
علل: ورزشهای پر برخورد
دوندگان و ورزشكاران رشته هایی نظیر بسكتبال ، والیبال ، اسكی و دو ومیدانی (پرش طول و ارتفاع) به طور تصادفی روی یك طرف پا فرود می آیند.
علائم: درد شدید مچ بلافاصله بعد از صدمه ، حساسیت شدید در محل وكبودی بلافاصله یا كمی بعد از صدمه
نحوه پیشگیری: شركت در تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ، استفاده از كفشهای ساق بلند در ورزشهای پر برخورد وباند پیچی پا قبل از شركت در فعالیتهای مخاطره آمیز
در رفتگی مچ پا
در رفتگی مچ پا صدمه به مفصل این قسمت به طوری كه استخوانهای متصل به هم جابجا شده و از هم فاصله گرفته باشند، می باشد. در رفتگی های مفصل مچ پا اغلب همراه با كشیدگیهای رباطی و شكستگیها می باشد.
علل: جراحت شدید با فشار بر یك طرف پا به واسطه یك حركت پیش بینی نشده ، دویدن یا راه رفتن تند مخصوصا نواحی ناهموار وشركت در ورزشهای پر برخورد
علائم: درد ناراحت كننده هنگام آسیب ،ضعف عملكرد مچ پا و درد شدید هنگام حركت ، قفل شدن استخوانهای در رفته ، تورم مفصل مچ پا و كبودی وبی حسی یا فلج پا به علت فشار و یا قطع عروق خونی یا اعصاب
نحوه پیشگیری: حفاظت مچ پا توسط باند كشی ، گرم كردن بدن قبل از فعالیت بدنی واجتناب از دویدن در سطوح ناهموار در دومیدانی
عوارض ممكن: اگر فعالیت زود از سر گرفته شود زمان بهبودی طولانی خواهد شد و استعداد و آمادگی جهت صدمه مكرر مچ پا وجود دارد.
تمرینات توانبخشی مچ پا
1- تمرین بلند شدن بر روی انگشتان پا
(هنگامی این تمرین را آغاز كنید كه عدم انعطاف و درد در قوزك پا به قدر كافی كاهش یافته و می توانید بدون افزایش درد تمرین را انجام دهید)
*حالت اولیه: روی زمین به ایستید و پاها را به مقداردلخواه باز كنید.
*نحوه حركت: بر روی پنجه پا تا جایی كه می توانید بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه بر گردید .
* تعداد تكرار: 20تا25 مرتبه یا 4 با در روز
2- تمرین تكمیلی بلند شدن بر روی انگشتان پا
(این تمرین را هنگامی آغاز كنید كه عضلات ساق پا دچار گرفتگی نمی باشند)
تمرین1
*حالت اولیه: بر روی لبه پله یا هر سطح بلند دیگری به طوریكه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد به ایستید.
* نحوه حركت: تا جایی كه می توانید بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.
* تعداد تكرار:20تا25 مرتبه 3تا4 بار در روز
تمرین 2
این تمرین را تنها زمانی انجام دهید كه تمرین اول را با موفقیت انجام داده باشید.
* حالت اولیه: بر روی پله یا سطح بلند دیگری طوریكه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد تنها بر روی یك پا به ایستید .
* نحوه حركت: وزنه ای را به وزن 5/2 تا 5 كیلوگرم در دو دست بگیرید وسپس بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.
* تعداد تكرار: 20 تا 25 مرتبه 3تا4 بار در روز
3- راه رفتن بر روی پاشنه های پا
تمرین1
* حالت اولیه : بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی كه می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید. (نکته : این تمرین را در سطحی صاف و هموار انجام دهید)
* نحوه حركت: راه بروید و در همان حال سعی كنید تا جایی كه میتوانید انگشتان پا را بالا نگه دارید .گامها را كوتاه و سریع بردارید و به همین صورت تا جایی كه ممكن است تقریبا طی 2 دقیقه ،50متر راه بروید.
* تعداد تكرار:3 تا4 مرتبه در روز
تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی كه می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید.
*نحوه حركت: این تمرین را می توانید با بالا رفتن از تپه یا سطح شیب دار با وزنه انجام دهید.
* تعداد تكرار: 3 تا 4 با در روز
4- تمرین ایزومتریك ویژه قوزك پا
(این تمرین را هنگامی شروع كنید كه درد به اندازه كافی كاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبك و ملایم می باشد.)
تمرین1
* حالت اولیه: راحت و آرام بنشینید و قوزك یك پا را روی قوزك پای دیگر قرار دهید.
* نحوه حركت: با قوزك هر 2 پا به طرف خارج فشار آورید به طوریكه كاملا فشار هر 2 پا را بر یكدیگر احساس كنید.
* تعداد تكرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز
تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت راحت و آرام بنشینید و قوزك یك پا را روی قوزك پای دیگر قرار دهید.
* نحوه حركت: مانند تمرین 1 شروع كنید و هنگامی كه قوزك پاها كاملا بر روی هم قرار گرفتند نوك پاها را با چرخش از هم دور كنید و سپس به حالت نخست باز گردید ، هر چرخشی باید 10 ثانیه طول بكشد.
* تعداد تكرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز
5- تمرینات تعادلی
تمرین1
* حالت اولیه: بر روی سطح صاف و یكنواخت به ایستید.
* نحوه حركت: یك پا را از روی زمین بردارید و تعادل خویش را با پای دیگر به مدت 10 شماره حفظ كنید د رادامه پا را عوض نموده و تمرین را با پای دیگر تكرار كنید.
* تعداد تكرار: 2 تا 3 مرتبه در روز
تمرین 2
* حالت اولیه: بر روی یك صفحه صاف چوبی كه روی یك بالشتك قرار دارد به ایستید.
* نحوه حركت: بر روی صفحه با كمك پاها تعادل را حفظ كنید هنگامی كه صفحه به طرفی خم می شود تهادل را باید حفظ كنید وبرای 10شماره در حالت خم شده باقی بمانید.
* تعداد تكرار: 5 تا10 دقیقه 4 بار در روز
