چند راهکار برای وقتی که افکار مانع خوابیدن شما می‌شود
وقتی موقع خواب افکار هجوم می‌‌آورد...
وقت خواب است. دراز می کشی، چشمانت را می بندی و بعد درست در لحظه‌ای که باید به خواب بروی، افکار به ذهنت حمله‌ور می‌شوند. شاید در حال پخش یک مکالمه از اوایل روز، مرور یک خبر ناخوشایند، یا فکر کردن برای فردا هستید. نگرانی‌ها برای انجام لیست کارها شروع می‌شود، آیا به انجام همه آنها میرسم یا نه! اگر نه چطور از پس این همه مشکل برآیم؟ با خاموش شدن چراغ‌ها و هیچ کاری نکردن، ناگهان تمرکز نکردن روی این افکار غیرممکن به نظر می رسد. پس آنجا دراز می کشی و با نگرانی منتظر می‌مانی تا بخواب بروی.
تو تنها نیستی
به گفته روانشناس و متخصص خواب، ناتالی سولومون، در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، اگر این احساس آشنا به نظر می رسد، بدانید که این یک تجربه بسیار رایج است. «اگرچه، وقتی این اتفاق برای ما می‌افتد، تمایل داریم کاملاً احساس تنهایی کنیم، درست است؟ فرد در آن لحظه احساس می‌کند که بقیه دنیا در خواب هستند.»اختلال خواب با افکار مزاحم
برخی از افرادی که هنگام خواب با افکار پرمشغله دست و پنجه نرم می کنند - یا نیمه شب با چنین افکاری از خواب بیدار می شوند - اگر مشکلات خواب آنها مکرر و طولانی باشد، واجد شرایط ابتلا به اختلال خواب مانند بی‌خوابی هستند. با این حال، برای بسیاری دیگر، این تجربه می‌تواند برود و بیاید اما به آستانه بالینی نرسد. در هر صورت، وقتی اتفاق می‌افتد، می‌تواند ناامید کننده و ناراحت کننده باشد.کارشناسان خواب می‌گویند کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید. افکار مضطرب اغلب مانند شن‌های روان هستند: هرچه بیشتر سعی کنید رها شوید، عمیق‌تر شما را به درون خود می کشاند.
برای خوابیدن تلاش نکن!
تلاش برای "خواباندن" خود نیز می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. سولومون می‌گوید: «ما اصطلاحی برای زمانی داریم که می‌خواهید به اجبار بخوابید. این اصطلاح تلاش برای خواب است. هر چه بیشتر و بیشتر تلاش می کنیم، ناکام می‌مانیم و در واقع به نوعی ناامید و یا نگران می‌شویم، همین موضوع باعث افزایش هوشیاری ما می‌شود.این مراحل را انجام بده تا خوب بخوابی
در اینجا چند مرحله وجود دارد که کارشناسان در مجله ساینس توصیه می کنند انجام دهید.به جای فرار از افکار مزاحم، می توانید با تلاش برای درک متفاوت آنها شروع کنید، این مسئله می تواند نحوه واکنش شما به آنها را تغییر دهد. کولین ارنستروم، روانشناس بالینی می گوید: «ما ضرب المثلی داریم که اگر واقعاً می‌خواهید با کسی به سرعت و در سطحی عمیق‌تر آشنا شوید، از او بپرسید چه چیزی او را در شب بیدار نگه می دارد.» آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا وقتی در رختخواب هستید، افکار خاصی توجه شما را به خود جلب می کنند؟ دلایل ممکن است در ظاهر واضح به نظر برسند (به عنوان مثال، "کار مهم است، بنابراین من نگران کار هستم").
یک راه ساده برای شروع این است که از خود بپرسید: چرا من اهمیت می دهم؟ بگویید که وقتی بیدار هستید و دراز کشیده‌اید و به آنچه در سیاست یا در جهان گسترده‌تر اتفاق می‌افتد فکر می کنید. ممکن است بگویید که به این مسائل اهمیت می‌دهید زیرا آسیب، بی‌نظمی، بی‌معقول بودن و غیره برایتان مشکل است یا، بگویید که دراز کشیده‌اید و به کار فکر می کنید - یا در مورد اینکه قبل از روز کاری خود به اندازه کافی نخوابیدید. چرا اینقدر اهمیت می‌دهید؟ آیا نگران این هستید که خیلی زودرنج شده‌اید؟ آیا نگران این هستید که اگر اشتباهی مرتکب شوید، دیگران فکر کنند «به اندازه کافی خوب» نیستید؟
هر زمینه‌ای که باشد، می توانید از بازتاب‌های خود استفاده کنید تا شما را به سمت ارزش های شخصی که موجب نگرانی‌های شما می شوند، راهنمایی کنید. به عبارت دیگر، اینها چیزهایی هستند که شما واقعاً به آنها اهمیت می دهید و در زندگی برای شما اهمیت دارند.به طور مشابه، در مورد نگرانی‌های مربوط به کار، ممکن است متوجه شوید که این نگرانی‌ها ناشی از این است که چقدر به داشتن حس کنترل بر زندگی‌تان اهمیت می‌دهید، یا اینکه در کاری که انجام می‌دهید شایستگی دارید.
افکار شبانه نسبت به روز کیفیت فاجعه بارتری به خود می‌گیرند
چرا فکر کردن به ارزش‌هایی که افکار شبانه شما را هدایت می کنند کمک کننده است؟ ارنستروم می‌گوید: «این [افکار] را عادی می‌کند، و تحمل پریشانی را افزایش می‌دهد این به شما امکان می‌دهد از خود بپرسید: «آیا می‌توانم تصمیم بگیرم که به این موضوع اهمیت بدهم؟ حتی اگر این به این معنی است که من افکار مسابقه‌ای خواهم داشت؟»از رقصیدن با افکار تا تجسم فضایی آن!
چه افکار شما هنگام خواب ظاهر شوند و چه پس از بیدار شدن در ساعت 3 صبح، راه‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید در لحظه به آنها کمک‌کننده‌تر پاسخ دهید، بدون اینکه تلاشی معکوس برای مجبور کردن خود به خوابیدن داشته باشید.سولومون می‌گوید:« برای بسیاری از مردم، افکار در شب گاهی اوقات تمایل دارند که کیفیت فاجعه‌بارتری نسبت به روز به خود بگیرند». شاید سایه مهلت‌ها، پرداخت‌های سررسید، نگرانی‌های بهداشتی و پزشکی یا خطاهای اجتماعی بزرگ‌تر و تهدیدکننده‌تر به نظر برسد. مغز شما ممکن است به شما بگوید که اشتباه بزرگی مرتکب شده‌اید، به طرز غیرممکنی عقب افتاده‌اید، یا اینکه هیچکس شما را دوست ندارد. او می‌گوید، یک پاسخ مفید این است که این خطر تفکر اغراق‌آمیز و بدترین سناریو در شب را بشناسیم.
روش دیگر استفاده از تجسم برای ایجاد حس فضایی از افکارتان است. یک مثال کلاسیک این است که تصور کنید یک نهر در حال عبور است و چند برگ را با خود حمل می کند - و سپس به طور ذهنی هر فکر را روی یک برگ "قرار دهید" و تماشا کنید که در پایین دست حرکت می کند. سولومون می‌گوید: «افکار هنوز وجود دارند، اما شما کمی متفاوت با آنها ارتباط برقرار می‌کنید.»
مقداری «زمان نگرانی» را در طول روز کنار بگذارید
ورزش دیگری که می تواند فشار را در شب کاهش دهد، کاری است که می توانید مدت ها قبل از خواب انجام دهید. به آن "زمان نگرانی برنامه ریزی شده" یا "زمان نگرانی تعیین شده" می گویند و بیش از یک لحظه طول نمی کشد.یک پنجره کوچک از زمان را در طول روز صرف کنید - می تواند پنج یا 10 دقیقه باشد، اما حتی چند دقیقه هم خوب است - به فکر آنچه در رختخواب در ذهن شما می گذرد، بگذرانید تا به آن یک خروجی بدهید. ارنستروم می‌گوید هدف این نیست که افکار و احساسات ناراحت‌کننده را ناپدید کنید، «بلکه احساس کنترل بر زمانی که احساس بدی دارید» است.
برای آماده شدن، می توانید چند یادداشت را در شب یادداشت کنید که نشان دهنده افکاری است که دارید، و سپس در زمان نگرانی روز بعد به آن لیست بازگردید. یا هنگامی که در طول روز زمان نگرانی را شروع می کنید، می توانید برخی از چیزهایی را که تمایل دارید در شب نگران آنها باشید را شناسایی کنید. هنگامی که نگرانی ها را شناسایی کردید، ممکن است بخواهید اصل هر فکر را بنویسید، چیزهایی مانند اینکه آیا یک ترس قابل شناسایی در زیر وجود دارد یا اینکه کدام جنبه از نگرانی در کنترل شما است یا خارج از آن. در پایان زمان نگرانی، «هیچ چیز حل نشده است شما فقط بخشی از فکر خود را به آن داده اید»
کنترل افکار با روتین شدن عادت
عادت کردن به زمان نگرانی در طول روز می‌تواند باعث شود که کنترل افکار نگران‌کننده در شب راحت‌تر شود، در حالی که احتمالاً در روشن‌ترین یا مؤثرترین حالت ذهنی خود نیستید. ارنستروم می‌گوید: «هدف ارسال پیامی به مغز در هنگام خواب است: می‌دانم که به این چیزها اهمیت می‌دهی و من به آن احترام می‌گذارم. "اما ما اکنون این کار را انجام نمی دهیم، ما زمان آن را انجام می دهیم.»کارهایی برای افزایش اشتهایی خواب
یکی دیگر از کارهایی که می توانید قبل از خواب انجام دهید و به شما کمک می‌کند تا افکار خود را در شب آرام کنید این است که اقداماتی را برای افزایش "اشتهای خواب" خود انجام دهید - اساساً انگیزه داخلی بدن شما برای به خواب رفتن.
زمان خاموشی
سولومون می‌گوید: «این واقعاً می‌تواند کمک کند که کمی وقت بگذاریم و از یک روز شلوغ به یک شب آرام‌تر تبدیل شویم.» شما می‌توانید آن را به عنوان یک زمان خاموشی در نظر بگیرید. و روزهایی که وسوسه می‌شویم از آن بگذریم، روزهایی که واقعاً مشغول بوده‌ایم، احتمالاً روزهایی هستند که بیشتر از همه به آن نیاز داریم - چیزی که به شما آرامش می دهد و توصیه می شود از بیشتر فعالیتهای تحریک کننده مانند تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.همچنین می تواند مفید باشد که برای رفتن به رختخواب صبر کنید تا واقعاً احساس خواب آلودگی کنید. اگر تمایل دارید قبل از دراز کشیدن در رختخواب احساس خواب آلودگی نکنید، ممکن است بخواهید یک ساعت خواب منظم را هدف قرار دهید و سپس در آن زمان به اتاق خواب تاریک خود بروید تا ببینید آیا احساس خواب آلودگی ایجاد می شود یا خیر.
