گیجی و خواب‌آلودگی بهار: علت‌ها و راهکارها

خواب‌آلودگی یا لتارژی بهاری زمانی است که با شروع فصل بهار شما احساس خستگی و کم‌انرژی بودن و یا حتی افسردگی می‌کنید. این وضعیت ناخوشایند می‌تواند واکنشی نرمال نسبت به گرم‌تر شدن هوا باشد یا به یک سری از فاکتورهای پزشکی مثل آلرژی مربوط بشود.
لتارژی بهاری یک بیماری محسوب نمی‌شود، بلکه بیشتر یک پدیده است که با آغاز فصل بهار رخ می‌دهد و برخی از افراد را به‌طورجدی درگیر می‌کند.

علت‌های احتمالی خواب‌آلودگی بهاری

در خیلی از افراد، عوامل زیر در خواب‌آلودگی بهاری نقش دارند:

عدم تعادل هورمونی
یک تئوری چنین می‌گوید: طی زمستان، سطح سروتونین کم می‌شود. تولید این هورمون شادی می‌تواند با نور خورشید افزایش پیدا کند؛ اما نور روز طی زمستان بسیار محدود است و در عوض بدن، بیشتر هورمون ملاتونین که هورمون خواب است ترشح می‌کند. اثر این اتفاقات هورمونی، اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن است که می‌تواند موجب احساس خواب‌آلودگی و بی‌حالی شود.
در فصل بهار، روزها بلندترند و بدن شروع می‌کند به تطبیق‌دادن سطح هورمون‌های خود. در این فرایند، اندورفین‌ها و استروژن و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می‌شود. در نتیجه این تغییرات هورمونی می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کرده و منجر به احساس خستگی و خواب‌آلودگی شوند.

نوسانات دمای هوا
فصل بهار معمولاً نوسانات دمایی زیادی دارد و انگار هوا به طور ناگهانی گرم یا سرد می‌شود. تغییر دمای هوا و سردشدن می‌تواند باعث انقباض رگ‌ها در بدن شود؛ چون بدن سعی می‌کند به این طریق، گرمای خود را حفظ کند. اما این انقباض، جلوی گردش خون مناسب را هم می‌گیرد. در نتیجه فشارخون بالا می‌رود. علائم فشارخون بالا مثل سرگیجه، تهوع و احساس گیجی و منگی می‌توانند در کل باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی شوند.
وقتی در روزهای بهار هوا گرم می‌شود، ممکن است یک افت فشارخون را تجربه کنید. تعریق هم می‌تواند باعث ازدست‌رفتن سدیم و پتاسیم و دهیدراته شدن بدن شود که نتیجه‌اش افزایش هورمون استرس و افت فشارخون است. همه این اتفاق‌ها منجر به خستگی می‌شوند و تأثیر یویویی تغییرات دما می‌تواند لتارژی بهاری را بدتر کند.

تغییر ساعت
تغییر ساعت که به‌منظور استفاده بیشتر از ساعات روشن روز انجام می‌شود هم می‌تواند احساس خستگی به شما بدهد. در بهار، ساعت معمولاً یک ساعت به جلو کشیده می‌شود که به این معنی است که احتمالاً در خواب شما اختلالی ایجاد می‌شود. شاید اولین شبی که ساعت تغییر کرده یک ساعت کمتر بخوابید و تا چند هفته نتوانید به‌اندازه کافی بخوابید. بدن شما برای هماهنگ‌شدن با این تغییر به زمان نیاز دارد. کم‌خوابی می‌تواند احساس خستگی و بی‌انرژی بودن و بی‌حالی به شما بدهد.

آلرژی و افسردگی
بهار فصل آلرژی است و آلرژی به گرده‌ها می‌تواند اثرات بدی بر بدن بگذارد. آلرژی بهاری باعث گرفتگی بینی، آبریزش بینی و احساس خواب‌آلودگی و منگی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که بین آلرژی‌ها و افسردگی ارتباط وجود دارد و حتی آلرژی به گرده‌ها می‌تواند باعث بالارفتن آمار خودکشی شود!
محققان دانشگاه مریلند دریافته‌اند افرادی که هم اختلال دوقطبی دارند و هم به گرده‌های بهاری آلرژی دارند، طی زمانی که شمار گرده‌ها بالاست، با علائم شدید افسردگی روبرو می‌شوند. سیتوکین‌ها ماده شیمیایی هستند که پیام‌رسان سیستم ایمنی‌اند و با حملات آلرژی فعال می‌شوند و به گفته محققان می‌توان همین سیتوکین‌ها را عامل تشدید علائم افسردگی در این افراد دانست.
همچنین این سیتوکین‌ها باعث التهاب می‌شوند و ممکن است عامل یک سری از رفتارهای بیمارگونه باشند، مثل خواب‌آلودگی زیاد، کاهش اشتها، کاهش میل جنسی و تمایل به انزوا.

آلرژی، التهاب و غدد درون‌ریز
آلرژی‌ها باعث افزایش واکنش‌های التهابی و تولید زیاد هیستامین در بدن می‌شوند. خیلی وقت‌ها علائم آلرژی هم‌زمان با سندرم خستگی آدرنال مشاهده می‌شوند.
این التهاب اغلب از روده‌ها شروع می‌شود که می‌تواند باعث شود آلرژی و لتارژی بهاری، سیستم گوارش را کُند کنند. یعنی بیشتر طول می‌کشد بدن غذا را هضم کرده و در نتیجه ناراحتی‌های گوارشی اتفاق می‌افتند. در نتیجه التهاب در بدن افزایش می‌یابد و می‌تواند فشار داخل بدن را بیشتر کرده و غدد آدرنال یا درون‌ریز نتوانند به‌اندازه کافی کورتیزول برای مقابل با التهاب تولید کنند. نهایتاً خستگی آدرنال رخ می‌دهد و هم‌زمان لتارژی بهاری بدتر می‌شود.

علائم خستگی بهاری

علائم این پدیده معمولاً از اواسط ماه اسفند تا اواسط ماه فروردین ظاهر می‌شود و می‌تواند برای هر کسی شدت متفاوتی داشته باشد. علائم شایع لتارژی بهاری:
. خواب‌آلودگی (باوجوداینکه به‌اندازه کافی خوابیده‌اید)
. گیجی و منگی
. بی‌تفاوتی
. بدخلقی
. حساسیت نسبت به تغییرات هوا
. سرگیجه
. اضطراب
. تحریک‌پذیری عصبی
. سردرد
. کاهش میل جنسی
. درد مفاصل
. کمبود انرژی و انگیزه

چگونه بر خواب‌آلودگی بهاری غلبه کنیم؟

بیرون بروید
سعی کنید در این روزها بیشتر بیرون بروید تا حس و حالتان بهتر شود، انرژی بگیرید و انگیزه پیدا کنید. بیرون سپری‌کردن در یک روز قشنگ بهاری یعنی استفاده بیشتر از نور خورشید که می‌تواند سروتونین و اندورفین‌ها و ویتامین D بدنتان را افزایش دهد.
فعالیت‌های زیادی هم وجود دارند که می‌توانید بیرون انجام بدهید؛ از پیاده‌روی گرفته تا دوچرخه‌سواری. یک فعالیت مفرح در بیرون از خانه می‌تواند انرژی روزتان را تأمین کند. تنفس هوای تازه خصوصاً در بهار، نشاط‌آور است.
اما اگر آلرژی بهاری دارید شاید بهتر باشد در کنار پنجره آفتاب بگیرید و از گرده‌ها دوری کنید. می‌توانید قبل از بیرون رفتن از مکمل‌هایی مثل کوئرستین و بروملین استفاده کنید که آنتی‌هیستامین‌های طبیعی‌اند و کمکتان می‌کنند تب یونجه بهاری را بهتر تحمل کنید.

غذاهای سالم و تازه بخورید
تغذیه سالم همیشه مهم است. برای اینکه به فرایندهای متابولیکی بدن خود کمک کنید باید درست تغذیه کنید. بدنتان را با غذاهای سالم و تازه و مغذی سوخت‌رسانی کنید تا انرژی خوبی داشته باشید. پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، ماهی، حبوبات و بنشن، سبزی و میوه و تخم‌مرغ منابع بسیار خوب غذایی‌اند که انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رسانند. مطمئناً داشتن مواد مغذی لازم برای غلبه بر خواب‌آلودگی بهاری مهم است.
اما از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید و بیشتر سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌های بهاری در کنار غذا مصرف نمایید. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. از غذاهای فراوری شده و پرنمک دوری کنید.

ورزش منظم
شاید ضدونقیض به نظر برسد؛ اما ورزش‌کردن در همان زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید می‌تواند به شما انرژی خوبی بدهد. ورزش، خستگی‌تان را در می‌کند، حس و حالتان را خوب می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد. هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی انجام دهید؛ ورزشی که برایتان مفرح باشد و از آن لذت ببرید. با این روش به بدنتان کمک می‌کنید تا با تغییرات فصلی زودتر و بهتر هماهنگ شود.
به‌اندازه کافی بخوابید
خواب و استراحت کافی به شما انرژی می‌دهد و قدرت پیدا می‌کنید تا به فعالیت‌های روزمره‌تان برسید. برنامه خواب منظمی داشته باشید تا بتوانید تغییرات هورمونی خود را بهتر مدیریت کنید. شما باید ریتم شبانه‌روزی بدن خود را متعادل نگه دارید.
در بهار شما به‌راحتی می‌توانید بیشتر از نور خورشید استفاده کنید و ریتم شبانه‌روزی بدنتان را تنظیم کنید.

برای خودتان وقت بگذارید
زندگی گاهی واقعاً پُرمشغله می‌شود و ممکن است به‌راحتی فراموش کنید که به استراحت نیاز دارید. اگر دچار خواب‌آلودگی و خستگی بهاری هستید، لازم است کمی از شلوغی‌ها فاصله بگیرید و به خودتان برسید. بیرون بروید و در زیر نور خورشید قدم بزنید و به گیاهانی که دوباره روییده‌اند نگاه کنید.
مدیتیشن و یوگا به کاهش استرس و تنش از بدن کمک می‌کنند. شاید دوست داشته باشید به سرگرمی موردعلاقه‌تان بپردازید و از آن لذت ببرید. همه این فعالیت‌ها به بدن شما فرصت لازم برای هماهنگ‌شدن و کسب دوباره انرژی را می‌دهند.

---