آیا ترکیبی از ملاتونین و منیزیم می‌تواند راز خواب بهتر باشد؟

میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا با مشکل بی‌خوابی درگیرند و نمی‌توانند به‌راحتی به خواب بروند یا در خواب بمانند. تقریباً ۳۰ درصد از افراد بزرگسال مشکل بی‌خوابی دارند. استفاده از مکمل ملاتونین برای کمک به کاهش علائم بی‌خوابی بسیار معمول است. ملاتونین هورمونی است که در واکنش به تاریکی توسط مغز تولید می‌شود و به تنظیم ساعت درونی شما کمک می‌کند. اما مصرف مکمل ملاتونین تنها راه بالابردن کیفیت خواب نیست: داشتن تحرک بدنی کافی، عدم مصرف الکل و محدودکردن مدت استفاده از نور آبی (تلفن همراه و رایانه و تلویزیون) همگی راه‌هایی هستند که به بدن در استراحت و خواب خوب و کافی کمک می‌کنند.
 مصرف منیزیم کافی نیز می‌تواند برای خواب بهتر مفید باشد که البته هنوز تحقیقی که پشتوانهٔ این ادعا باشد انجام نشده است.
سطح منیزیم در بدن می‌تواند ارتباط غیرمستقیم با توانایی بدن در نگه‌داشتن خواب داشته باشد و به همین دلیل است که برخی از داروهای بدون نسخه حاوی ملاتونین و منیزیم باهم‌اند.

چرا بدن شما به منیزیم نیاز دارد؟

منیزیم نقش‌های متعددی در حفظ سلامت بدن دارد. این ماده مغذی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شرکت دارد. منیزیم به تنظیم عملکرد عصب و عضله، فشارخون و سطح قند خون کمک می‌کند و در تولید استخوان، پروتئین و DNA نیز نقش دارد.
 منیزیم در مواد غذایی زیر وجود دارد:
. حبوبات
. مغزها
. دانه‌ها
. سبزی‌های برگ سبز مثل اسفناج
. غلات کامل
. شیر
. ماست
. محصولات غذایی غنی شده
زنان باید روزانه ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند (خانم‌های باردار به منیزیم بیشتری نیاز دارند) و مردان بزرگسال باید هر روز ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند.
نصف فنجان اسفناج پخته شده ۷۸ میلی‌گرم و یک فنجان شیر سویا ۶۱ میلی‌گرم منیزیم دارند.
افرادی که منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند ممکن است دچار کمبود منیزیم باشند و لازم باشد مکمل منیزیم مصرف کنند. مکمل منیزیم می‌تواند به‌ویژه برای افراد سنین بالا مفید باشد؛ زیرا بدن این افراد ممکن است نتواند منیزیم را به طور مؤثر جذب کند.
مکمل منیزیم علاوه بر بالابردن سطح منیزیم بدن می‌تواند فشار دیاستولیک را تا حدودی پایین بیاورد. همچنین این مکمل می‌تواند برای افرادی که در معرض پوکی‌استخوان هستند مفید باشد. زیرا این مکمل‌ها تراکم استخوان را افزایش می‌دهند.

چرا بدن شما به ملاتونین نیاز دارد؟

ملاتونین هورمونی است که به بدنتان کمک می‌کند بداند هر روز چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود. ملاتونین مسئول ساعت درونی بدن شماست و در تنظیم این ریتم شبانه‌روزی واقعاً مهم است.
وقتی در معرض تاریکی قرار می‌گیرید بدنتان ملاتونین ترشح می‌کند؛ اما قرارگرفتن در معرض نو در شب می‌تواند جلوی تولید ملاتونین را بگیرد.
به همین دلیل مهم است که چند ساعت قبل از خواب از تلفن همراه و رایانه استفاده نکنید. ملاتونین ممکن است با دیگر عملکردهای بدن نیز مرتبط باشد؛ اما کارشناسان نمی‌دانند ملاتونین علاوه بر خواب بر چه چیزهای دیگری می‌تواند اثر بگذارد.
هر چند مکمل ملاتونین می‌تواند به افرادی که دچار بی‌خوابی هستند تا حدودی کمک کند اما نمی‌تواند تمام اختلالات خواب را برطرف کند. زیرا طیف گسترده‌ای از عوامل و مشکلات در سلامتی می‌توانند در خواب دخیل باشند.
ملاتونین در مواد غذایی زیر نیز وجود دارد:
. تخم‌مرغ
. ماهی
. مغزها
. بعضی از قارچ‌ها
. بعضی از غلات
. دانه‌ها

منیزیم می‌تواند بر خواب اثر بگذارد؛ زیرا بر ملاتونین اثر می‌گذارد

تحقیقات در مورد نحوه اثرگذاری ملاتونین و منیزیم بر هم محدود است. به همین دلیل مکانیسم کلی اثر منیزیم بر خواب هنوز کاملاً شناخته شده نیست؛ اما منیزیم ممکن است از طریق اثراتش بر ملاتونین، به طور غیرمستقیم بر خواب اثر بگذارد.
منیزیم بر سطح ملاتونین اثر دارد. مقدار منیزیم در بدن شما می‌تواند بر سنتز ملاتونین اثر بگذارد و این می‌تواند دلیل ترکیب ملاتونین و منیزیم در بسیاری از محصولات باشد. البته شما مجبور نیستید منیزیم را هم‌زمان با ملاتونین مصرف کنید تا از فواید آنها بهره ببرید.

قبل از مصرف مکمل چه چیزی را باید مدنظر قرار دهید؟

بهتر است قبل از مصرف هر مکملی ابتدا با پزشک مشورت کنید. داروهایی وجود دارند که می‌توانند با مکمل منیزیم تداخل ایجاد کنند، مثلاً داروهایی که پوکی‌استخوان را درمان می‌کنند یا بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها.
این تداخلات دارویی با مکمل منیزیم شایع‌ترند تا با مکمل‌های ملاتونین، اما باز هم باید ابتدا با پزشکتان مشورت نمایید.
مشکلات خواب ممکن است ناشی از عواملی باشند که ملاتونین اثری روی آنها نداشته باشد. مشکل در خوابیدن می‌تواند با دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، افسردگی و دیگر عوارض مرتبط باشد؛ بنابراین با پزشک مشورت کنید تا مشخص شود آیا عارضه یا بیماری دیگری دارید یا دارویی که مصرف می‌کنید بر خوابتان اثر می‌گذارد.
پزشک شما می‌تواند به شما توصیه کند بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم یا ملاتونین چه ساعتی از روز است و یا آیا لازم است این دو را با هم مصرف کنید.
ملاتونین شب‌ها افزایش می‌یابد؛ بنابراین لازم است این مکمل را در زمان خاصی مصرف کنید. اگر ملاتونین را صبح بخورید، ساعت درونی‌تان را مختل خواهید کرد.
هر چند مصرف مکمل ملاتونین طی سال‌های اخیر بسیار متداول شده اما باز هم لازم است ابتدا از پزشکتان سؤال کنید.
لازم به یادآوری است که ملاتونین یک قرص خواب‌آور نیست، بلکه بر ماشین درونی بدنتان اثر می‌گذارد و کم‌کم به عملکرد بهینه این ماشین منجر می‌شود.

---