آنچه باید در مورد کورتیزول (هورمون استرس) بدانید

کورتیزول هورمونی است که نقش حیاتی در بدن انسان دارد. این هورمون که توسط غدد آدرنال (غدد فوق‌کلیوی) تولید می‌شود، متابولیسم را تنظیم می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، به حافظه کمک می‌کند و استرس را مدیریت می‌کند.
در یک موقعیت اورژانسی یا ترسناک، غدد آدرنال کورتیزول بیشتری تولید و وارد جریان خون می‌کنند و ضربان قلب و فشارخون را برای مواجهه با خطر و تهدید افزایش می‌دهند. این، واکنش «جنگ یا گریز» بدن است که طبیعی بوده و شما را برای فرارکردن از خطر یا جنگیدن با آن آماده می‌کند.
کورتیزول به‌خودی‌خود اصلاً بد نیست و در واقع با هدف بقاء ما فعالیت می‌کند. مشکل از جایی شروع می‌شود که سیستم بدن، مقدار زیادی کورتیزول ترشح می‌کند یا هرگز به وضعیت هومئوستازی یا هم‌ایستایی برنمی‌گردد و در نتیجه بدن را در وضعیتی مداوم از استرس مزمن قرار می‌دهد. وقتی کورتیزول زیاد برای مدت طولانی در جریان خونتان می‌ماند می‌تواند به سلامت فیزیکی و روانی شما آسیب بزند.

علائم بالابودن سطح کورتیزول

عبارت «کورتیزول بالا» فقط یک سوژه برای شبکه‌های اجتماعی نیست، بلکه در واقع یک وضعیت بیولوژیکی است. یعنی کورتیزول بالا یک تشخیص کلینیکی نیست، چون بالابودن حاد کورتیزول به طور طبیعی پایین می‌آید. خوشبختانه بدن شما بعد از یک استرس حاد می‌تواند ریکاوری شود، مثلاً با استراحت و خواب کافی و ورزش. تشخیص پزشکی یک وضعیت ناسالم زمانی است که استرس مزمن شده و همراه یا مرتبط با یک بیماری است.
غیرمعمول بودن سطح کورتیزول با آزمایش خون و ادرار و تست بزاق قابل‌شناسایی است. علائم بخصوصی نیز وجود دارند که نشان‌دهنده بالابودن کورتیزول هستند.

. اختلال در خواب: وقتی خیلی استرس دارید، استراحت‌کردن و خوب خوابیدن می‌تواند برایتان سخت باشد. شاید برای به خواب‌رفتن، در خواب ماندن و یا هر دو مشکل داشته باشید.

. ضعف عضلانی: استرس مزمن بر نحوه پردازش پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن اثر می‌گذارد. اگر خصوصاً بعد از تمرینات معمول ورزشی خود احساس ضعف و ناتوانی می‌کنید، ممکن است به دلیل بالابودن کورتیزول باشد.

. اضطراب: همچنین ممکن است تحریک‌پذیر شده و متوجه شوید تپش قلب و تنگی نفس دارید.

. اختلال در حافظه و مشکل در تمرکز: وقتی زیاد استرس دارید شاید یادآوری اطلاعات یا تمرکز بر روی کارها برایتان سخت و چالش‌برانگیز شده باشد.

. سرماخوردگی‌های مکرر: بالابودن سطح کورتیزول در بدن می‌تواند واکنش ایمنی بدن را مختل کند و توانایی بدن برای دفاع در برابر ویروس‌ها و عفونت‌ها کمتر شود.

. سندرم روده تحریک‌پذیر: میکروبیوم روده و سیستم عصبی ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند و به این ارتباط محور مغز - روده می‌گویند. استرس می‌تواند بر حرکت روده اثر گذاشته و مشکلات گوارشی ایجاد کند.

. پُرمویی یا هیرسوتیسم: بالابودن کورتیزول می‌تواند با تحریک زیاد فولیکول‌های مو، باعث رشد غیرمعمول موهای بدن شود.

اثرات و شدت بالابودن کورتیزول در هر کسی متفاوت است و افرادی که عوارض یا بیماری‌هایی دارند که کورتیزول بالا بر آنها اثر می‌گذارد، ممکن است با علائم جدی‌تری مواجه شوند.

اثرات طولانی‌مدت بالابودن کورتیزول

کورتیزول لازم است؛ اما استرس مزمن و تولید بیش از حد این هورمون می‌تواند در پردازش دیگر هورمون‌ها تداخل ایجاد کند، مثلاً متابولیسم، سیستم ایمنی و سیستم‌های باروری و در نهایت موجب پیامدهای جدی‌تر در سلامتی خواهد شد، مثل:

. کاهش میل جنسی: کورتیزولی که مدام بالاست می‌تواند میل جنسی را کاهش دهد و خستگی آدرنال ایجاد کند. خستگی آدرنال به حالتی گفته می‌شود که غدد آدرنال دیگر نمی‌توانند به میزان کافی کورتیزول تولید کنند چون فرسوده شده‌اند. کم‌بودن کورتیزول نیز باعث کاهش میل جنسی می‌شود.

. توقف یا بی‌نظمی پریود: آمنوره یا توقف پریود زمانی است که تخمک‌گذاری به طور کامل متوقف می‌شود. وقتی استرس دارید، غدد آدرنال، اندورفین و کورتیزول زیادی تولید می‌کنند و در تخمک‌گذاری و تولید هورمون‌های جنسی اختلال ایجاد می‌کنند. این اتفاق می‌تواند باعث بی‌نظمی در سیکل پریود و یا توقف پریود شود.

. مشکلات ذهنی و روانی: استرس مزمن مرتبط با انواع مشکلات ذهنی و روانی نیز هست، مثل اضطراب و افسردگی. فشار زیاد روانی و نداشتن راه‌حل و کنترل می‌تواند ریسک مصرف مواد و داروهای مخدر و الکل را به‌عنوان مکانیسم‌های دفاعی بالا ببرد.

عادت‌های طولانی‌مدت برای پایین آوردن سطح کورتیزول به طور طبیعی

سالم‌بودن سطح کورتیزول می‌تواند به بدن کمک کند تا عملکرد درستی داشته باشد.

خواب کافی
داشتن خواب کافی برای سلامتی ضروری است، از جمله تنظیم کورتیزول. اما درصد زیادی از افراد به میزان لازم نمی‌خوابند و هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ندارند. کمبود خواب می‌تواند هم اثرات بلندمدت و هم اثرات کوتاه‌مدت بر سلامتی بگذارد، از جمله توانایی مدیریت و کنترل استرس. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب با افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس - هیپوفیز - آدرنال که سیستم اصلی واکنش استرسی ماست ارتباط دارد.

ورزش منظم
ورزش منظم یک کنترل کننده استرس است. شما باید بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مثل پیاده‌روی تند انجام دهید. ورزش می‌تواند با کاهش استرس، کیفیت خواب شما را بهتر کند و ضمناً ترشح هورمون‌های حال خوب مثل سروتونین و اندورفین‌ها را بالا ببرد.

تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن
روش‌های ثابت شده مدیریت استرس مثل تنفس عمیق یا آزادکردن تدریجی عضلات برای کاهش سطح کورتیزول و بهبود سلامت عالی‌اند. تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای‌چی همگی تمرین‌هایی هستند که با خارج‌کردن شما از فاز جنگ یا گریز، استرس را از شما دور کرده و آرامتان می‌کنند. این تکنیک‌ها حتی می‌توانند کمک کنند ضربان قلب و فشارخونتان پایین بیاید.

شناخت عوامل استرس برانگیز
پیدا کنید چه چیزهایی عامل استرستان هستند، چه عوامل فیزیکی و چه عوامل ذهنی و روانی. اگر عامل استرس واقعاً یک چیز خطرناک است، مثلاً اتومبیلی که با سرعت به سمت شما می‌آید و لازم است باعجله خود را نجات دهید و کناری بروید، پس سیستم واکنشی استرس شما عالی عمل می‌کند. اما بدن شما نمی‌تواند تشخیص دهد آیا سطح کورتیزول شما به‌خاطر اتومبیلی که به سمتتان می‌آید بالا رفته یا به این دلیل که نگران بدهی‌ها و پرداخت قبض‌هایتان هستید.
در مثال اتومبیلی که به‌سرعت به سمت شما می‌آید، عامل استرس یک عامل کوتاه‌مدت است و سطح کورتیزول با تمام تغییرات دیگری که در بدنتان رخ داده تا برای این وضعیت اورژانسی آماده شوید، به حالت عادی خود برمی‌گردد. اما در مثال بعدی یعنی نگران کار و بدهی‌ها بودن، عامل استرس طولانی‌مدت‌تر است و سطح کورتیزول بالا می‌ماند و بدن تمام مدت در حال آماده‌شدن برای خطر و تهدیدی است که یک خطر واقعی فیزیکی نیست.
اولین قدم این است که بدانید استرسی که دارید ناشی از چیزی است که یک خطر فوری و واقعی محسوب نمی‌شود یا در حال حاضر آسیبی به شما وارد نمی‌کند.

سرگرمی خوشحال‌کننده
شما همیشه بر عوامل استرس برانگیز زندگی خود کنترل ندارید؛ اما اگر عادت کنید به طور منظم مشغول سرگرمی‌هایی بشوید که آرامتان می‌کنند و حواس شما را به طرز سالمی پرت می‌کنند و حس و حال خوبی به شما می‌دهند، می‌توانید واکنش‌های خود را تا حدودی کنترل کرده و بر استرس غلبه کنید.
مثلاً تحقیقات نشان داده فعالیت‌های خلاقانه و هنری مثل نقاشی می‌توانند در زمینه مدیریت استرس، اثرات درمانگر داشته باشند. در علاقه‌مندی‌های خود جستجو کنید و ببینید چه فعالیت‌هایی به حال خوب و آرامش شما کمک می‌کنند.

روابط اجتماعی سالم
روابط اجتماعی قوی و سالم برای تسکین استرس لازم‌اند. اگر اطرافیان شما احساس خوبی به شما نمی‌دهند، مضطربتان می‌کنند یا پشتیبان شما نیستند، از آنها فاصله بگیرید یا حد و مرزهایی برای خود تعیین کنید؛ این کار به نفع سلامت روان و جسمتان است. البته این کار همیشه هم ساده نیست؛ اما ما این قدرت را داریم تا افراد پیرامون خود را انتخاب کنیم. روابط سالم و تغذیه‌کننده روح و روان با کسانی که دوستشان داریم به ما حس خوب و آرامش می‌دهند.
در آخر اینکه
هر چند اغلب مردم تصور می‌کنند هورمون‌های استرس به ضرر ما هستند؛ اما در واقع این‌طور نیست و این هورمون‌ها برای انواع و اقسام عملکردهای بدن ما برای بقا ضروری‌اند. استرس یک واکنش بیولوژیکی نرمال و بخشی از زندگی است، پس عجیب نیست گاهی تجربه‌اش کنید. اما اگر استرس به جایی برسد که بر روابط و جسم و ذهنتان اثر بگذارد و کیفیت زندگی‌تان را پایین بیاورد، پس باید با یک پزشک مشورت کنید.

---