نکاتی برای پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات

با خانواده و دوستان خود فعالیت کنید

یکجا نشستن و تلویزیون تماشا کردن، از عادت‌های رایج تعطیلات برای بسیاری از خانواده‌هاست. فعالیت نداشتن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، مخصوصاً اگر همراه با خوردن ِ حجم زیادی از غذاهای جورواجور باشد. فعالیت ساده‌ای چون پیاده روی همراه خانواده یا دوستان هم ذهنتان را از خوردن و غذا و ... دور می‌کند و هم فرصت خوبی برای تقویت ارتباط خانوادگی و دوستانه به شما می‌دهد. از روزهای تعطیل به عنوان فرصتی برای برگزاری مسابقات دوی خانوادگی یا فوتبال و والیبال و ... استفاده کنید.

میان وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید

حین تعطیلات، اسنک‌های ناسالمی چون شیرینی‌ها و شکلات‌ها تقریباً همه جا در دسترس هستند. وقتی هم که این خوراکی‌ها جلوی چشم و در دسترس باشند، پای میان وعده‌ خوری‌های غیرضروری هم به میان می‌آید. البته این مشکل در خانه‌ی خودتان حل شدنی است و می‌توانید این خوراکی‌ها را از جلوی چشم بردارید. اما در موقعیت‌های دیگری چون مهمانی‌ها باید از استراتژی‌های دیگری استفاده کنید. بهترین راه این است که هوشمندانه و با تفکر انتخاب کنید و حتی می‌توانید از این فرصت‌ها برای اصلاح عادت‌های میان وعده خوریتان کمک بگیرید. اگر واقعاً گرسنه نیستید، چیزی نخورید و اگر هم فکر می‌کنید قبل از وعده‌ی اصلی باید حتماً چیزی بخورید، میوه یا آجیل را انتخاب کنید. این اسنک‌ها قند اضافی یا چربی‌های ناسالم ندارند.

مقدار غذایتان را کنترل کنید

پُرخوری در تعطیلات، رایج است و آن‌هایی که بیشتر از میزان توصیه شده غذا می‌خورند راحت‌تر از بقیه وزن اضافه می‌کنند. بهترین راه برای غلبه بر این عادت، وزن کردن و اندازه گیری غذاست یا اینکه در ظروف کوچک‌تری غذا بخورید. اگر در شرایطی هستید که اندازه گیری غذا ممکن نیست، از منطق و هوشتان برای سنجش مقدار غذایی که در بشقابتان قرار می‌دهید استفاده کنید نه از تعارف‌ها و پیشنهادهای اطرافیان!

هوشمندانه غذا خوردن را تمرین کنید

خیلی وقت‌ها در ایام تعطیلات به دلیل برنامه‌ریزی‌های شلوغ و ... دچار استرس و عجله می‌شویم و هر دوی این‌ها می‌توانند منجر به پُرخوری شوند. مطالعات نشان می‌دهد غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن موجب پُرخوری می‌شود. زیرا حواس‌پرت کُن‌ها اجازه نمی‌دهند به سیگنال‌های سیری بدنتان توجه کنید. برای پیشگیری از این حالت، فقط روی خوردن تمرکز کنید. همچنین سعی کنید آهسته غذا بخورید و غذا را کاملاً بجوید تا بهتر بتوانید سیگنال‌های بدن را تشخیص بدهید و کالری کمتری مصرف کنید. ضمناً چند نفس عمیق قبل از شروع غذا هم بسیار مفید است چون شما را آرام می‌کند و کمکتان می‌کند توجه بیشتری به بشقاب غذایتان داشته باشید نه به کارهایی که باید انجام دهید، مثلاً به لیست خرید برای مهمانی فردا!

خوب بخوابید

کمبود خواب در تعطیلات بسیار شایع است که می‌تواند موجب افزایش وزن شود. زیرا کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر گرسنه می‌شوند و کالری بیشتری می‌خورند و فعالیت بدنی کمتری نیز دارند. دلیل آن هم این است که کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را افزایش بدهد و شما را تشویق به بیشتر خوردن بکند.
ضمناً خواب ناکافی باعث کاهش سوخت و ساز می‌شود، زیرا ساعت شبانه روزی بدن به هم ریخته و نمی‌تواند عملکردهای بدن را به خوبی تنظیم کند.

استرستان را کنترل کنید

شرایط تعطیلات به طور کل استرس برانگیز است. افرادی که استرس دارند، کورتیزول‌شان بالاست و افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند افزایش وزن به دنبال داشته باشد. ضمناً استرس تمایل شما را به هله‌هوله بیشتر می‌کند. به همین علت، مهم است که استرستان را در تمام طول سال و مخصوصاً در تعطیلات کنترل کنید چون هم دوروبرتان پُر از خوردنی‌های ناسالم است و هم برنامه‌های زیادی برای انجام دادن دارید. از روزهای تعطیل به عنوان فرصت خوبی برای تمرین مدیتیشن و یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید.

با پروتئین، تعادل وعده‌های غذایی‌تان را حفظ کنید

خوردنی‌های خاص مهمانی‌ها معمولاً کربوهیدرات و چربی زیادی دارند و معمولاً کم پروتئین‌اند. اما شما باید حواستان باشد که همیشه پروتئین مصرف کنید تا هم بیشتر سیر بمانید و هم اشتهایتان را کنترل کنید. پروتئین، سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد و هورمون‌های کنترل اشتها را بیشتر می‌کند.

بیشتر فیبر بخورید

فیبر هم ماده‌ی مغذی دیگری است که سیرتان می‌کند. مصرف فیبر بیشتر یعنی دریافت کالری کمتر که از متدهای مفید کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات است. متأسفانه بسیاری از غذاهای رایج در تعطیلات، از لحاظ فیبر کمبود دارند. اما شما باید سعی کنید غذاهای فیبرداری چون سبزی‌ها و میوه‌ها و حبوبات و مغزها را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید.

حین آشپزی، زیاد غذا را تست نکنید

خیلی از افراد عادت دارند حین آشپزی مدام غذاها را تست کنند. شاید به نظر نرسد ولی این کار موجب افزایش وزن می‌شود. حتی همین مقدارهای کوچک هم می‌توانند کالری اضافی وارد بدنتان کنند. البته تست کردن غذایی که درست می‌کنید مهم است، مخصوصاً اگر قرار است برای مهمان‌هایتان غذا تهیه کنید اما زیاده روی نکنید.

اگر امکانش هست با خود غذا به همراه داشته باشید

در تعطیلات احتمالاً جاهایی می‌روید که ممکن است لازم شود چیزی بخورید. بهتر است به جای اینکه به رستوران بروید یا اسنکی از بیرون بخرید، از قبل غذای سالم ساده‌ای در خانه تهیه کرده و با خود ببرید.

دسرها را هوشمندانه انتخاب کنید

تقریباً در همه‌ی مهمانی‌ها دسر وجود دارد که معمولاً نیز حاوی قند اضافی بوده و باعث افزایش وزن می‌شود. بهتر است دسرهای سالم‌تر را انتخاب کنید و کمتر هم بخورید. می‌توانید همراه کمی دسر، میوه میل کنید. دسر را هم مانند غذای اصلی آهسته آهسته بخورید تا طعم آن را به خوبی حس کنید و از آن لذت ببرید و سیگنال‌ها را دریافت کنید.

کالری نوشیدنی‌ها را نیز به حساب بیاورید

نوشابه‌های جورواجور نیز پای ثابت مهمانی‌ها هستند و شما باید حواستان به کالری که از نوشابه‌ها دریافت می‌کنید هم باشد. بیشتر این نوشیدنی‌ها قند زیاد دارند و هیچ ارزش غذایی ندارند که می‌تواند باعث افزایش وزن بشود.

بشقاب‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید

بشقاب‌هایی که در مهمانی‌های رسمی استفاده می‌شود معمولاً بزرگ هستند اما شما می‌توانید باهوش باشید و ظروف کوچک‌تر را انتخاب کنید. بشقاب‌های بزرگ باعث پُرخوری می‌شوند.

شیوه‌های پخت و پزتان را اصلاح کنید

در پخت و پزتان نیز انتخاب‌گر باشید. مثلاً چربی‌های سالم را با روغن‌های ناسالم جایگزین کنید یا برای شیرین کردن به جای قند و شکر از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. همچنین می‌توانید بیشتر غذاها را به جای سرخ کردن با روش بخارپز یا گریل تهیه کنید.

هفته‌ای دو بار خودتان را وزن کنید

بهتر است وزن خودتان را به طور مرتب بررسی کنید. مطالعات نشان داده افرادی که مرتباً خودشان را وزن می‌کنند بهتر می‌توانند وزن ایده آلشان را حفظ کرده یا وزن کم کنند. هفته‌ای دو بار وزن کردن، مناسب است.

رفیق و همراه پیدا کنید

بیشتر اوقات داشتن همراه و رفیق خوب در پیگیری هدف به ما کمک می‌کند. اگر شما همراهی داشته باشید که خودش هم قصد کاهش وزن دارد بهتر می‌توانید انگیزه‌تان را حفظ کنید.

---