• تعداد بازديد :
  • چهارشنبه 1382/07/23
  • تاريخ :

10 روش برای كسب نتایج بهتر در بدنسازی ( قسمت پایانی )

6- ساعت را زیر نظر داشته باشید.

یكی از روشهای ساده كه می تواند برای تمرینات از رونق افتاده ما موثر باشد، تغییرعامل زمان است. بدن ما دارای چرخه یا نظم بی نظیری می باشد كه در آن سطح انرژی فروكش كرده و جریان می یابد، و در مواقعی كه این انرژی در اوج خود قرار نداشته باشد، امكان آسیب پذیری تمرینات وجود خواهد داشت. آیا فرد سحرخیزی هستید؟ اگر هستید، سعی كنید صبحهای زود تمرین كنید. اگر شب زنده دارید، بهتر است تمرینات را عصرها انجام دهید. در صورتی كه باشگاه نزدیك محل كار شماست، وقت ناهار را به تمرینات خود اختصاص دهید. هیچ وقت بر ضد بدن خود كار نكنید، همراه و موافق با آن كار كنید. ولاسكوئز در این باره می گوید:" اهداف خود را ارزیابی كنید. تمرینات صبحگاهی بهترین برنامه برای كاهش چربیها، اما تمرینات عصر گاهی- در صورتی كه پیش از آن یك یا دو وعده غذا میل كرده باشید- برنامه مناسبتری برای افزایش قدرت هستند."

7- از عامل سرعت استفاده نمایید.

اگر نبود شدت و فشار تنها عامل ضعف و سستی تمرینات شماست، این ضعف را با اجرای یك برنامه سریع برطرف نمایید، یعنی آنكه خیلی سریع از یك تمرین به سراغ تمرین دیگر می روید. این شیوه را به صورت تمرینات ایستگاهی خیلی شدید در نظر بگیرید.

به گفته" كوین استیوارت" مربی بدنسازی در كالج مونتگومری را كویل در مریلند،" تمرین به این شیوه ضربان قلب را تا 120 بار در دقیقه بالا می برد. در زمان صرفه جویی می كنید، چربی بیشتری می سوزانید و آستانه غیرهوازی نیز بالاتر می رود با این روش می توانید بدن خود را خیلی سریعتر از شیوه معمولی تمرینات به تناسب تراش خوردگی و حالت دار بودن برسانید، به علاوه استقامت خود را هم بالا ببرید."

توصیه استیوارت به اجرای تمرینات سوپرسِت(Superset) برای سه تقسیم بندی كلی عضلات بدن و تعویض یك در میان حركات مخصوص عضلات بالایی با حركات مخصوص عضلات پایینی بدن است. به عنوان مثال، یك دور تمرین مخصوص پاها را اجرا كنید، سپس بالافاصله به سراغ یك دور اجرای تمرین عضلات سینه بروید، و در ادامه بدون فوت وقت یك دور تمرین مخصوص عضلات شكم را اجرا نمایید. حال به مدت 60 ثانیه استراحت كرده، و مجدداً چرخه مذكور را دو الی سه مرتبه تكرار كنید. در واقع با اجرای این شیوه، به خلق تمرینات ایستگاهی كوچك پرداخته اید.

8- بدن رادر معرض تكانی ناگهانی قرار دهید.

اگر تا كنون تمرینات سختی را پشت سر گذاشته اید ولی نتیجه كار چندان دلچسب و رضایت بخش نبوده است، شاید لازم باشد عضلات خود را در معرض عاملی تكان دهنده قرار دهید.در اغلب مواقع عضلات لجوج و رام نشدنی را تنها با تغییر تعداد تكرار حركات می توان تحت تاثیر قرار داد. به این مثال توجه كنید، شاید شما عادت كرده اید كه تمرین مشخصی را در چهار دور انجام دهید، حال بیایید به جای آنكه در پایان دور چهارم دست از این تمرین بكشید، 20 الی 40 درصد از بار وزنه را كم كرده و دور پنجم حركت را شروع كنید( معروف به " دورسوزاننده") طوری كه تعداد تكرار حركت تا حد بی رمقی عضله ادامه یابد( البته برای آنكه ذهنتان مشغول آزادی بار وزنه نشود، حتماً از یك یار كمك كننده برای حركت استفاده كنید.)

ممكن است بخواهید روش هرمی را آزمایش كنید: یعنی پس از طی پنج یا شش دور از حركت، بر میزان وزنه ها در هر دور می افزایید( قانون اصل اضافه بار) و از تعداد تكرارها كم كنید به گفته هاكلی،" از این كه بخواهید قسمت ضعیفی از بدن را طی دو روز پشت سر هم تمرین دهید اصلاً نترسید، این یك تكنیك كلاسیك قدیمی است كه هنوز هم كارآیی دارد."

چند شوك بیشتر

تكنیكها

الف) سوپرست ها: عبارت از دو تمرین پیاپی به منظور دو دسته از عضلات مخالف.

جلو بازو/ پشت بازو: حركت جلو بازو با هالتر و بلافاصله حركت پشت بازو.

چهار سر ران/ پشت ران: حركت اسكوات و یا پرس پا با دستگاه و بلافاصله حركت پشت ران با دستگاه.

سینه/ پشت: حركت سینه با دمبل و بلافاصله حركت پشت با دستگاه.

ب) ست های ساده: عبارت از دو تمرین پیاپی برای یك دسته ازعضلات هم نظیر.

بازوان:حركت جلو بازو با هالتر و بلافاصله حركت جلو بازو با دستگاه سیم كش.

ساقها: حركت پشت ساق به حالت ایستاده و بلافاصله حركت ساق به حالت نشسته.

9- به بدن خود به قدر كافی سوخت برسانید.

یكی از عواملی كه معمولاً می تواند به افت تمرینات منجر شود، برنامه های غذایی نادرست و ناقص است كه نه تنها سطح انرژی بدن را تنزل می دهد، بلكه به طور نامطلوبی بر وضعیت ذهنی ما تاثیر می گذارد. به گفته ولاسكوئز،" یادتان باشد كه چه چیزی می خورید. حتماً مطمئن شوید كه سوخت مورد نیاز بدن را از غذاهای سالم- و مصرف به اندازه آنها تامین می كنید." و در نظر داشته باشید نوشیدن فراوان آب كه بیش از 70 درصد از بافت عضله را تشكیل می دهد، از پیش نیازهای پیشرفت بدنی است كه در اولویت قرار دارد.

ولاسكوئز می افزاید،" مكملها می توانند در جلوگیری از ضعفهای غذایی به شما كمك كنند. به عنوان یك فرد فعال، مسلماً نیازهای غذایی شما با برنامه های غذایی در حد خوردن سیب زمینی سرخ كرده و غذاهایی از این دست فرق دارد. " بعد از آنكه به عادات بدغذایی خود خداحافظ گفتید، برای اینكه بدانید نیازهای غذایی مخصوص شما در حد مطلوب برآورده می شود، حتماً با یك مشاور تغذیه یا متخصص رژیمهای غذایی مشاوره نمایید.

10- تمرینات تكمیلی یادتان نرود.

تمرینات وزنه و نرمشهای سوئدی تنها گزینه های موجود برای انتخاب تمرینات نیستند . سعی كنید فعالیتهای گوناگون را با یكدیگر تركیب نمایید، چه بسا ورزش جدیدی كه درفضای بیرون از باشگاه بدنسازی برای خود انتخاب كرده اید، بدنتان را آماده تلاشی جانانه و مطبوع نماید. شنا، تنیس، كوهنوردی ، كیك بوكس و حتی یوگا از جمله ورزشهای جایگزین و مناسب هستند . نظر ولاسكوئز در این باره آن است كه،" از هم بهتر، تمرینات پلیومتریك( تمرینات پرشی و جهشی برای افزایش توان انقباض عضله) است كه به استحكام و تعادل هر چه بیشتر عضلات كمك می كند، عالمی كه اغلب مورد غفلت قرارمی گیرد، به علاوه این تمرینات فشاری را بر عضله وارد می كنند كه اگر چه مشابه سازی این فشار در باشگاه بدنسازی غیرممكن نیست، ولی به ندرت می توان این مشابه سازی را انجام داد." تمام فعالیتهای پلیومتریك عضلات بدن را به شیوه های گوناگون، با فعال سازی بیشتر و همه جانبه استقامت، انعطاف پذیری ، قدرت و پیشرفت كلی قابلیتها تحت تاثیر قرار می دهند. به گفته هاكلی، " عمدتاً درمثلث آمادگی جسمانی سه دسته تمرین وجود دارد: تمرینات انعطاف پذیری، قلبی و عروقی و استقامتی ، هدف تمرینات تكمیلی نیز ساختن زمینه مناسب برای كار همه جانبه براین سه ویژگی است.
UserName