شب‌ها 6 تا 8 ساعت بخوابید

کم خوابی، تنظیم هورمون‌های بدن را بر هم می‌زند و این مسئله در طولانی مدت به تخریب عروق خونی منجر می‌شود. کمبود خواب همچنین به اضافه وزن (در طولانی مدت)، افزایش استرس، کاهش ایمنی بدن و تمایل بدن به مصرف الکل، قهوه و سیگار برای کاهش استرس منجر می‌شود. تمام این عوامل برای قلب خطرساز هستند. کمبود خواب در کوتاه مدت باعث بروز خستگی، تحریک پذیری، کم شدن تمرکز ذهنی و کاهش حافظه می‌شود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که هر شب بین 6 تا 8 ساعت بخوابید، اما برای متخصصان قلب مهم‌ترین مسئله کیفیت خواب است. در نتیجه لازم است که شرایط لازم برای داشتن خوابی راحت، کافی و باکیفیت را مهیا کنید.

با آشپزی در منزل میزان نمک و روغن دریافتی تان را کاهش دهید

هیچکس مانند خودتان نمی‌تواند مراقب سلامتی‌تان باشد. بهتر است بدانید سلامتی از بشقاب‌هایتان شروع می‌شود، در نتیجه آستین‌ها را بالا بزنید و آشپزی کنید. باید نسبت به آنچه میل می‌کنید آگاه باشید.

وزن‌تان را ثابت نگه دارید و بهترین شیوه‌ی پخت غذا (آب پز و بخارپز کردن غذا به جای سرخ کردن) را انتخاب کنید و در عین حال مصرف مواد غذایی مضر برای قلب و عروق بخصوص نمک و چربی را کاهش دهید.

بنابراین تا حد امکان مصرف روغن و نمک را محدود کنید. از مصرف نوشابه نیز خودداری کنید و تا حد امکان از مواد غذایی تازه در برنامه‌ی غذایی تان استفاده کنید. تمام این موارد را می‌توانید با آشپزی در منزل کنترل کنید.

هر روز 30 دقیقه تحرک بدنی داشته باشید

کم تحرکی و پشت میز نشینی بدترین دشمن قلب است، چون قلب قبل از هر چیز یک عضله است و باید از آن مراقبت کرد. قبل از اینکه فکر کنید به کدام باشگاه ورزشی بروید یا چه ورزشی را در پیش بگیرید، حتما به فعالیت روزمره بیاندیشید. چون هفت الی هشت ساعت کار و بی تحرکی مداوم برای سلامتی سم است.

یادتان باشد که یک ساعت ورزش در روز جمعه و بی تحرکی در سایر روزهای هفته خوب نیست. برای داشتن قلبی جوان لازم است که روزانه نیم ساعت تحرک بدنی داشته باشید. حتما هر دو تا سه ساعت یکبار از جایتان بلند شوید و چند دقیقه راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. در خصوص ورزش در منزل یا پارک نیز بهتر است طبق علاقه تان عمل کرده و تنوع ایجاد کنید. سعی کنید پیاده روی داشته باشید و تمام اندام ها را به کار بگیرید.

فشار خون‌تان را کنترل کنید

یکی از مهم‌ترین و نخستین عوامل خطرآفرین برای قلب و عروق، فشار خون بالاست، یک بیماری بی‌سروصدا، اما بسیار خطرناک برای قلب. اگر می‌خواهید قلبی سالم داشته باشید، به فشار خون‌تان اهمیت دهید. اگر در خانواده تان سابقه‌ی فشار خون بالا دارید، بخصوص بعد از 40 سالگی، حتما تحت نظر پزشک باشید و فشار خون‌تان را کنترل کنید.

یادتان باشد که باید کلسترول خون‌تان نیز کنترل شود، چون اگر نتوانید چربی خون‌تان را کنترل کنید، خون به خوبی در رگ‌ها جریان پیدا نمی‌کند، در نتیجه قلب خسته می‌شود و خطر بروز آنفارکتوس و نارسایی قلب افزایش پیدا می‌کند.

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

اگر می‌خواهید قلب جوانی داشته باشید، مصرف نمک و چربی را کاهش دهید و در عوض تا می‌توانید میوه و سبزیجات تازه میل کنید. این موادغذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، فیبرها و پتاسیم هستند که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند. یادتان باشد که حبوبات مانند لوبیاها، نخود یا عدس نیز قلب‌تان را جوان نگه می دارد.

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل مواد غذایی اشاره شده در بالا به اضافه‌ی روغن زیتون و ماهی است (و کاهش گوشت قرمز و روغن) یکی از بهترین رژیم‌ها برای جوان نگه داشتن قلب محسوب می‌شود. بنابراین بهتر است به جای استیک و سیب زمینی سرخ شده، لوبیا سبز را انتخاب کنید. البته همه چیز به میزان مصرف مواد غذایی و ایجاد تناسب بستگی دارد. بهتر است به جای داشتن رژیم های لاغری سفت و سخت به کاهش غذاهای سنگین فکر کنید.

یاد بگیرید استرس‌هایتان را کاهش دهید

نمی‌توان به طور مستقیم ارتباط بین میزان استرس و سلامت قلب را عنوان کرد اما به عقیده‌ی اکثر متخصصان قلب، استرس طولانی مدت به همراه سبک زندگی ناسالم آسیب‌های جدی به سلامت قلب می‌زند.

معمولا افراد پراسترس سیگاری‌های قهاری نیز هستند. اما باید بدانید که مصرف دخانیات به مرور قلب و عروق را تخریب می‌کند. علاوه بر این، استرس مزمن تاثیر بیولوژیکی نیز دارد، چون می‌تواند باعث بر هم خوردن ترشح هورمون‌ها شود. برای مقابله با استرس و کنترل هورمون‌ها  بهتر است به سراغ ورزش و تفریحات سالم بروید.

به هیچ عنوان الکل مصرف نکنید

قلب نسبت به مصرف الکل حساس است. این قبیل نوشیدنی‌ها به طور مستقیم روی افزایش فشار خون تاثیر می‌گذارند و به مرور به قلب آسیب می‌زنند. در واقع مضرات نوشیدنی‌های الکلی خیلی بیشتر از فواید آن است.

تا دیر نشده سیگار را ترک کنید

دخانیات باعث بروز بیماری های قلبی عروقی می‌شود، چون اولین عاملی است که جریان خون را کاهش می‌دهد و به این ترتیب مانع از اکسیژن رسانی درست به بافت ها می‌شود. این مسئله نیز خطر بروز سکته قلبی یا سکته مغزی را افزایش می‌دهد. مونواکسید کربن وارد خون شده و قلب را خفه می‌کند.

ترک سیگار باعث کاهش رسوبات وریدی شده و اکسیژن رسانی به بافت‌ها با کیفیت بالاتری صورت می‌گیرد. به عقیده‌ی متخصصان از هر دو مورد مرگ و میر بین افراد سیگاری یک مورد آن ارتباط مستقیم با مصرف سیگار دارد. توصیه می‌کنیم تا دیر نشده سیگار را ترک کنید، چون اثرات مخرب آن روی قلب بعد از پنج سال از ترک سیگار خود را نشان می‌دهد.

نکته پایانی

آیا می دانستید که شما می‌توانید سن قلب‌تان را محاسبه کنید. برای محاسبه سن قلب خود اینجا را کلیک کنید.