به نظر شما ورزش کردن در صبح زود بهتر است یا عصر؟ آیا روی ورزش دراز و نشست به عنوان آب کننده‌ی چربی‌های شکمی حساب کرده‌اید؟ آیا تصور می‌کنید که هر ورزشکاری حتما باید مکمل مصرف کند؟ یا اینکه ورزش کردن در باشگاه نتیجه‌ی بهتری دارید؟

بدون شک چنین سوالاتی در ذهن اکثر ما که به ورزش علاقمند هستیم و یا قرار است به زودی ورزش را شروع کنیم وجود دارد. در واقع باورهای رایج زیادی در ذهن ها نقش بسته است که لازم است در خصوص صحت و سقم آنها آگاهی پیدا کنیم.

در این مطلب خانم دکتر مژگان مقدم، دکترای تخصصی فیزیوتراپی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با نگاهی  علمی و موشکافانه این باورهای رایج را بررسی کرده اند.  

برای عضله سازی بیشتر، باید در کنار ورزش از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید

نه الزاما. استفاده از هر گونه مکمل غذایی مستلزم انجام یک ارزیابی تغذیه‌ای دقیق و بررسی عادات غذایی ورزشکار می باشد تا مکمل‌های مورد استفاده، دقیقا آنهایی باشد که در رژیم غذایی ورزشکار در مورد آنها واقعا نقصی وجود دارد، به طوری که هم خلأهای تغذیه‌ای پر شود و هم عوارض سمی ناشی از استفاده بیش از حد از مکمل‌های غذایی رخ ندهد.

بعنوان مثال در مورد مصرف مکمل‌های پروتئینی، می توان گفت مزیت این مکمل‌ها برای ورزشکاران استفاده راحت تر و سریع تر از آنهاست و نه الزاما کیفیت یا تاثیر بیشترشان نسبت به پروتئین طبیعی. اما چنانچه رژیم غذایی فرد ورزشکار تامین کننده میزان نیاز روزانه نباشد می توان از مکمل‌ها  نیز کمک گرفت.

در صورتی که فرد هر سه ساعت یک بار یک وعده غذایی حاوی پروتئین های کامل نظیر تخم مرغ، گوشت بی چربی، و لبنیات داشته باشد نیازی به مکمل نیست. ولی برای بسیاری از افراد این امر امکان ندارد و بنابراین مکمل‌های پروتئین کمک کننده است. در حالی که استفاده بی رویه این مکمل‌ها نیز عوارضی چون افزایش چربی، کاهش تراکم استخوان، کم آب شدن بدن، و عوارض کلیوی دارد.

اگر در دوران جوانی ورزش نکرده اید، شروع ورزش بعد از میانسالی بسیار خطرناک است

اشتباه. برای شروع ورزش هیچ زمانی دیر نیست! شروع ورزش کمک می‌کند چیزهای زیادی به دست بیاورید، ضمن آن که چیزی را از دست نمی‌دهید ( البته غیر از اضافه وزن! ).

نتایج تحقیقات نشان داده است مردانی که پس از 40 سالگی ورزش شدید را شروع کرده اند، در مقایسه با مردانی که پس از 30 سالگی ورزش شدید را شروع کرده اند، به میزان یکسان از مزایای ورزش نظیر کاهش ضربان قلب و  افزایش جذب اکسیژن بهره مند شده اند.

بنابراین ورزش با رعایت نکات لازم مانند شروع آهسته و تدریجی، چکاپ قلبی پیش از شروع ورزش‌های سنگین، و توجه به تغییرات تخریبی و درد مفاصل در سنین بالا و تعیین شدت مناسب ورزش بدون خطر بوده و نه تنها از نظر جسمی مزایای فراوان دارد، بلکه مانع از دست دادن حافظه می‌شود.

ورزش کردن در باشگاه نتیجه بهتری از ورزش کردن در خانه دارد

اشتباه. برای ورزش کردن و گرفتن نتایج مطلوب الزامی به رفتن به باشگاه نیست. انواع تمرینات مقاومتی، استقامتی، کششی و تعادلی در منزل نیز قابل انجام است. تمرینات قدرتی بسیاری با استفاده از وزن خود بدن و اندام ها قابل اجراست، مانند شنای سوئدی، بارفیکس، دراز نشست، بالا کشیدن پاها در حالت خوابیده و اسکات.

همچنین با تجهیزات ساده‌ای نظیر دمبل، کیسه شن، توپ های ورزشی در سایزهای مختلف و طناب های کشی می توان میزان مقاومت را برای تقویت عضلات اندام ها و تنه افزایش داد و یا به تمرینات تعادلی پرداخت.

ورزش کردن در صبح مفیدتر از ورزش عصرگاهی است

نه الزاما. در این خصوص اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد. ورزشکاران حرفه‌ای برای به حداقل رساندن  خطر، فعالیت های ورزشی خود را در طول روز تقسیم می‌کنند.

نتایج برخی تحقیقات نشان داده که دیرتر ورزش کردن، باعث استقامت بیشتر و عضله سازی بیشتر می‌شود. ساعات دیرتر ورزش همچنین خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد.

به نظر می رسد از نظر ساعت زیستی بدن، متغیرهایی مانند درجه حرارت بدن، فشار خون، ضربان قلب و میزان ترشح هورمون‌ها، ساعت شش بعد از ظهر در بهترین شرایط تعادل قرار دارند؛ لذا ورزش کردن در حوالی این ساعت بهترین بازده فیزیولوژیکی و روانی را برای بدن در پی دارد.

در ضمن افرادی هستند که به طور طبیعی زود بیدار می‌شوند و راحت هم می خوابند. در مقابل، کسانی هم برای بیدار شدن مشکل دارند و شب هم به سادگی به خواب نمی روند و این امر می تواند تفاوت های فردی در زمان دلخواه ورزش را نشان دهد.

اگر صبح ورزش می كنید چون دمای بدن نسبت به دیگر ساعات روز پایین تر است، باید فرصت بیشتری برای گرم كردن به بدن دهید.

ورزش کردن حتما باعث کاهش وزن می‌شود

اشتباه. با این که مصرف کالری مهم است، اما برای کاهش وزن، به ویژه در اولین مراحل آن، فقط سوزاندن کالری اهمیت ندارد. در این مورد، باید ورزشی نظیر پیاده روی را شروع کرد که مستقیما چربی را بسوزاند و به تدریج سطح سلامتی را افزایش دهد، طوری که بعدها بتوان برای تسریع در کاهش وزن، تمرین های کالری سوز بیشتری را در برنامه وارد کرد.

برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد. پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد موثر خواهد بود. دویدن و یا پیاده روی سریع برای سوزاندن کالری، ورزش‌های فوق العاده‌ای محسوب می‌شوند، با این همه برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش‌ها غالبا انرژی بَر هستند.

ورزش‌های خیلی شدید باعث می‌شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزاند. برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح پایین تری تلاش کند و بسیاری از ورزش‌ها اجازه این کار را نمی دهند.

بسیاری از فعالیت ها نظیر تنیس، فوتبال، هاکی یا بیس بال اغلب نیازمند انفجار عظیم انرژی برای مدت کوتاهی در بین فواصل منظم هستند. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه می دهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را به عنوان سوخت استفاده کند.

نرمش دراز و نشست باعث آب شدن چربی‌های شکمی می‌شود

اشتباه.همانطور که در پاسخ پرسش پیش گفتیم برای کاهش وزن به صورت عمومی نیاز به سوزاندن کالری و آن هم به صورت چربی است که یکی از بهترین راه‌های آن انجام ورزش‌های استقامتی عمومی نظیر  پیاده روی است.

محققان نشان داده‌اند كه ورزش‌های شكمی نظیر درازنشست، میزان چربی شكم را كاهش نمی دهند. باید توجه داشت که ورزش‌های بدنسازی از این دست فعالیت های بی هوازی هستند، در نتیجه هنگام انجام درازنشست تقریبا چربی‌ها نقشی در تولید انرژی ندارند  و در کل درازونشست یک ورزش برای تقویت ماهیچه های شکم است و نه ورزشی برای چربی سوزی و لاغر شدن.

ضمن آنکه به طور کلی ورزش‌های استقامتی نیز چربی ناحیه خاصی را به صورت موضعی نمی سوزانند، بلکه وزن کلی بدن را کاهش می دهند.
ادامه دارد...