ایجاد عادات خوب غذایی در کودکان (2)

کودکان در سنین مختلف به نیازهای غذایی خاصی برای آن سن نیاز دارند. شناخت این نیازها به والدین کمک می کند تا بتوانند متناسب با نیاز فرزند خود غذاها را تهیه کنند.

در مقاله قبل در رابطه با اهمیت ایجاد عادات خوب غذایی و چگونگی ایجاد این عادت ها برایتان مطالبی را ذکر کردیم. در این مقاله سعی داریم تا شما را با نیازهای غذایی برای کودکان و نوجوانان در سنین مختلف آشنا نماییم.

اصول تغذیه در کودکان یک ساله

کودکان در سن یک سالگی باید با طعم ها و بافت های جدید مواد غذایی آشنا شوند تا از غذای نوزادی به سمت غذای سفره منتقل شوند. این سن یکی از مهمترین زمان ها برای ایجاد عادات غذایی خوب در کودکان است. زیرا در این سن ذائقه کودکان شکل می گیرد و رعایت اصول تغذیه در این سنین بسیار اهمیت دارد. سعی نمایید غذای کودک را بدون نمک و ادویه تهیه نمایید. مواد با ارزش غذایی کم مانند انواع هله هوله ها را به کودکان ندهید. کودک را با طعم انواع میوه ها و سبزیجات آشنا کنید. اگر مصرف سبزیجات برای کودکتان مشکل است. آن را به صورت پوره در آورید و به کودک بدهید. کودکان در این سنین معده بسیار کوچکی دارند و بهتر است به جای اینکه 3 وعده اصلی و بزرگ داشته باشند، 5-6 مرتبه در طی روز و در حجم کم به آن ها غذا داده شود. بر اساس سن، جثه و فعالیت بدنی هر کودک 1 ساله به 1000 تا 1400 کالری در روز انرژی نیاز دارد.

نیازهای غذایی در کودکان

یکی از مهمترین قسمت های رژیم غذایی در کودکان کلسیم است و آنان به 500 میلی گرم کلسیم در طی روز نیاز دارند. بهترین منبع برای تأمین کلسیم مورد نیاز آنان شیر است. تا سن 2 سالگی باید شیر کامل مصرف شود. اما کودکان بزرگ تر می توانند شیر کم چرب یا 2 درصد چربی هم مصرف نمایند. اگر کودک شما عدم تحمل به لاکتوز دارد یا به لبنیات علاقه ندارد می توانید شیر سویا و سایر محصولات غنی شده با کلسیم را جایگزین نمایید.
کودکان در سنین قبل از مدرسه به 7 میلی گرم آهن در طی روز نیاز دارند که برای رشد جسمی، ذهنی و رفتاری آنان ضروری است. در طی نوزادی شیر مادر شکل قابل جذبی از آهن را برای کودک تأمین می کند و بسیاری از فورمولاهای کودکان هم با آهن غنی سازی شده اند. بنابراین در این سنین نگرانی در رابطه با آهن وجود ندارد اما با انتقال کودک به غذای خانگی باید از دریافت مقادیر کافی آهن مطمئن شد. مصرف گوشت به همراه غذا، تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده با آهن و ... توصیه می شود.
کودکان در این سنین به 2 واحد جانشینی از میوه ها، 2 واحد سبزیجات، 4 واحد نان و غلات کامل (سبوس دار)، 3 واحد شیر و لبنیات و 2 واحد گوشت و غذاهای پروتئینی نیاز دارند.

رژیم غذایی سالم برای کودکان سن مدرسه

غذا خوردن برای کودکان سنین مدرسه به یک فعالیت اجتماعی تبدیل شده است. کودکان بیشتر زمان خود را در مدرسه سپری می کنند تا در خانه؛ در نتیجه برای شما سخت است تا چیزی را که می خورند کنترل کنید. برای کودکان 5 تا 12 ساله تنوع غذایی اهمیت بسزایی دارد و حفظ عادت های غذایی خوب که در سال های ابتدایی کسب شده مهم است. در این سنین رفتار شما به طور غیر مستقیم بر آنان اثر می گذارد. مثلاً اگر در حال رژیم گرفتن برای لاغری هستید، بر رژیم غذایی خود به گونه ای محسوس پافشاری نکنید یا محاسبات کالری غذاها را در جلوی چشمان کودکان انجام ندهید. بگذارید کودکان رابطه صمیمانه تری با غذاها داشته باشند و از این سنین به رژیم غذایی فکر نکنند.

توصیه های غذایی برای کودکان سنین مدرسه

به همان میزان که کودکان رشد می کنند و بزرگ می شوند نیاز آنان به مواد غذایی افزایش می یابد. به گونه ای که نیازشان به مواد غذایی در نوجوانی بسیار به یک فرد بزرگسال شبیه است و باید ریز مغذی ها و درشت مغذی های لازم برای رشد را هم برایشان در نظر گرفت. علاوه بر گروه های اصلی غذایی همچون میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت و پروتئین ها غلات کامل؛ گروه چربی های سالم هم در این سنین از اهمیت بسزایی برخوردار است. چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
1. چربی های تک اشباع نشده: روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، مغزها (بادام، گردو، فندق) و دانه ها (کنجد، تخمه کدو و ...)
2. چربی های چند اشباع نشده: که سرشار از امگا 3 و امگا 6 می باشند و در ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل، ساردین و ... و نیز روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا، روغن بزرک و ... وجود دارد.
در عین حال باید مصرف چربی های ترانس محدود شود. در ادامه مواد غذایی که دارای چربی های ترانس هستند، آمده است: مارگارین، کراکرها، شکلات ها، کلوچه ها، کیک ها، بیسکوییت ها، مواد غذایی سرخ شده، محصولات نانوایی و تمام مواد غذایی که روی برچسب آن ها نوشته شده که از روغن نباتی هیدروژنه استفاده شده است.

کنترل اضافه وزن کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن در خطر بیماری های قلبی عروقی، استخوانی و مفصلی، مشکلات خواب، اعتماد به نفس پایین و.. هستند. در نتیجه اهمیت دارد تا کودکان و نوجوانان در این سنین در محدوده نرمال رشد نمایند. در این سنین کاهش وزن هدف نیست بلکه لازم است تا وزن نوجوان در همان محدوده باقی بماند تا در طی رشد قدی نمایه توده بدنی او نرمال شود و این هدف با ورزش کردن مستمر به دست می آید. کودکان و نوجوانان را تشویق کنید تا ورزش کنند. خودتان هم با آنان ورزش کنید. فوتبال، اسکیت، شنا، کوهنوردی و پیاده روی خانوادگی گزینه های مناسبی هستند.