صبح ها بدنتان مثل چوب می شود؟

به شما حق می دهیم که با وجود التهاب مفاصل یا آرتروز، صبح ها احساس خشکی و چوب شدگی داشته باشید و سخت ترین ساعت روز برای حرکت دادن بدن باشد، اما انجام چند دقیقه حرکت کششی در ابتدای صبح باعث نرم شدن بدن شده و به شما کمک می کند روز خود را شروع کنید.

فقط چند دقیقه طول می کشد تا شما ماهیچه ها و مفاصل خود را گرم کرده و کشش دهید. اما برای کسب بهترین نتیجه، راه حل این است که هر روز تمرینات کششی را انجام دهید. گرفتن دوش آب گرم قبل یا بعد از تمرین بدنی به شما احساس انعطاف و نرمی بیشتری می دهد.

دکتر مریم زیادی لطف آبادی، کارشناس سالمندان گروه تخصصی سلامت جمعیت ، خانواده و مدارس معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در این باره می گوید:
«آرتروز یک بیماری مزمن است که در طول سال ها ایجاد می شود و علائم آن نیز معمولا به آهستگی و طی مدت زمان طولانی به تدریج بیشتر می شود.

هر مفصلی از بدن ممکن است دچار آرتروز شود، ولی مفاصل ران، زانوها، ستون فقرات، انگشتان دست و شست پا ها بیشتر مبتلا می شوند.

در اوایل بیماری، بیمار اول صبح که از خواب بیدار می شود متوجه خشکی مفصل برای چند دقیقه می شود که با شروع فعالیت بدنی این خشکی از بین می رود. خشکی مفصل بعد از نشستن طولانی مدت نیز ممکن است احساس شود.

اگر بیماری به پیشرفت خود ادامه دهد، پس از فعالیت بدنی، در مفاصل مبتلا درد پیدا می شود که با استراحت از بین می رود و بیمار متوجه می شود که قادر نیست بعضی کارها را با سرعت انجام دهد، مانند کار با دست ها یا راه رفتن تند و بالا و پایین رفتن از پله ها.

این علائم ممکن است خودبخود از بین بروند و بعد از مدتی دوباره ظاهر شوند. با پیشرفت بیماری، معمولا برگشت علائم بیشتر شده وبه تدریج دائمی می شود.»

در متن زیر چند حرکت کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل یا آرتروز را به شما معرفی می کنیم.

حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در کمر، لگن و زانو
این سه حرکت کششی به نرم شدن مفاصل کمر، لگن و زانو کمک می کنند. شما می توانید این سه حرکت کششی را در رختخواب خود انجام دهید و یا اگر ترجیح می دهید می توانید کف اتاق انجام دهید.
این حرکات نرم و سبک بوده و برای هر کسی خوب است، حتی کسانی که جراحی زانو یا لگن داشته اند. با این حال اگر سئوالی داشتید، با پزشک خود مشورت کنید.

1- کشش همسترینگ: روی زمین دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید. پای راست خود را خم کرده و دست هایتان را پشت ران راست بگذارید. پای راستتان را به هوا بلند کرده و تا جایی که می توانید آن را صاف کنید. از دست هایتان کمک بگیرید و پای خود را به آرامی به سمت سینه بکشید. برای اینکه این تمرین را راحت تر انجام دهید می توانید از یک پارچه کمک بگیرید.
30 ثانیه در این حالت صبر کرده و سپس به آرامی آن را رها کنید. با انجام این حرکت باید در قسمت پایین کمر و پشت پایتان احساس کشش کنید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کرده و هر حرکت را دو تا سه بار انجام دهید.

2- کشش یک زانو به سمت قفسه سینه: بر روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد.
زانوی راست خود را با هر دو دست گرفته و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت باید در پشت پا و پایین کمر خود احساس کشش کنید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. این حرکت را به همین ترتیب با زانوی چپ هم انجام داده و دو تا سه بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

3- کشش پری فورمیس: بر روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد. مچ پای راست را از بالای زانوی چپ عبور دهید. دست هایتان را از از پشت زانوی چپ عبور داده و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت باید در پشت پای راست خود احساس کشش کنید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. پاها را جابجا کرده و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. دو تا سه بار این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در بازوها، شانه ها و گردن
این حرکات کششی به نرم شدن مفاصل قسمت بالای بدن کمک می کنند. اولین حرکت را می توانید در رختخواب تان انجام دهید، اما حرکات بعدی نیاز به ایستادن دارند.
 
1- سراتوس پانچ: بر روی کمر دراز کشیده و زیر سرتان متکایی بگذارید. اگر با خم کردن زانو احساس راحتی بیشتری می کنید، زانوها را خم کنید.
هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید، کف دست ها باید به سمت هم باشد. سرتان را از روی متکا تکان ندهید و بازوها نیز باید صاف و مستقیم باشد. حالا تیغه های شانه را از زمین بلند کنید، انگار که می خواهید دست هایتان به سقف برسد.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. دو تا سه بار این حرکت را تکرار کنید. تاکید می کنیم در این تمرین، سرتان نباید از روی زمین بلند شود.

2- کشش گوشه: این حرکت می تواند در گوشه اتاق یا در راهرو انجام شود. با فاصله 50 سانتی متری از گوشه اتاق بایستید. دست ها را هم ارتفاع با شانه روی دیوار قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، وزن بدن را روی گوشه بیندازید. در این حالت کششی را در قسمت جلوی شانه ها و قفسه سینه احساس خواهید کرد.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را دو تا سه بار انجام دهید.

3- کشش کمر و شانه خلفی: در حالی که دو دست صاف و کشیده در دو طرف بدن قرار دارد بایستید. به آرامی بازوی راستتان را مقابل سینه آورده و آن را صاف و مستقیم نگه دارید. آرنج راست را با دست چپ گرفته و به آرامی بازوی راست را در مقابل بدن بکشید. در این حالت کششی را در بالای بازو و شانه حس خواهید کرد.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را دو تا سه بار برای هر دو دست انجام دهید.

حرکات کششی برای مبتلایان به التهاب مفاصل در دست ها
اگر دست هایتان به التهاب مفاصل مبتلاست، این تمرینات ساده کششی را انجام دهید تا مفاصل تان نرم شده و تحرک شما افزایش یابد.
 
1- فشار حوله: این تمرین را می توانید با یک حوله کوچک که رول شده یا یک اسفنج بزرگ انجام دهید. به این صورت که حوله یا اسفنج را در یک دست گرفته و فشار دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را 10 تا 15 بار برای هر دو دست تکرار کنید.

2- باز و بسته کردن انگشتان: یک کش لاستیکی را دور پنج انگشت خود بیندازید، طوریکه فقط تا زیر انگشتان قرار بگیرد. انگشتان را به آرامی و تا جایی که می توانید از هم دور کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار برای هر دست تکرار کنید.

هشدار
به این نکته مهم توجه داشته باشید که این حرکات کششی ممکن است باعث کمی احساس ناراحتی در شما شود، اما هرگز آسیبی به بدن فرد وارد نمی کند و این دردهای خفیف به خصوص در ابتدای شروع تمرینات طبیعی است. ولی اگر با انجام این تمرینات احساس درد غیر طبیعی کردید، حتما با پزشک مشورت کنید.

منابع:
باشگاه خبرنگاران جوان
وب دا
ایران ارتوپد – دکتر مهرداد منصوری

مطالب مرتبط:
آرتریت؛ درد و خشکی مفاصل
آرتریت روماتوئید چیست؟
استئوآرتریت چیست؟
نکاتی برای سالم نگه داشتن مفاصل
بایدها و نبایدها در درد مفاصل
9 اشتباه رایج درباره آرتروز
می شود آرتروز نگیرید
5 عامل رایج ابتلا به آرتروز