راهکارهایی مفید برای کاهش اضطراب
وقتی که احساس اضطراب دارید، ریتم و سرعت رفتار خود را مدیریت کنید یا به دنبال یک سرگرمی باشید. شاید بروز اضطراب، باعث کسالت و بی حوصلگی و رخوت بوده و این تمرینات برای شما سخت باشد اما به این صورت چرخه اضطرابتان شکسته می شود.
پرسش: بهترین شیوه برای غلبه بر وسواس و اضطراب چیست؟
راهکارای زیر برای کاهش اضطراب مفید است:
توجه نکردن: سعی کنید با خاطرات گذشته زندگی نکنید و به آن چیزی که می توانید تغییر دهید، فکر کنید و مابقی را در مسیرش به حال خود رها کنید. فکر کردن به مسائلی که کنترل آن در دست شما نیست تنها انرژی شما را به هدر می دهد. تکنیک رها کردن یکی از بهترین راه های کاهش اضطراب شماست.
شکستن چرخه اضطراب: وقتی که احساس اضطراب دارید، ریتم و سرعت رفتار خود را مدیریت کنید یا به دنبال یک سرگرمی باشید. شاید بروز اضطراب، باعث کسالت و بی حوصلگی و رخوت بوده و این تمرینات برای شما سخت باشد اما به این صورت چرخه اضطرابتان شکسته می شود.
صحبت کردن با دیگران: مشکلات خود را با دوستانتان در میان بگذارید یا با کسی که باعث ایجاد ژرف شدگی در شما می شود مشورت کنید. تخلیه روانی عامل بسیار مهمی برای کاهش احساسات منفی و سبک شدن است. در این صورت مطمئن باشید اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد و از سلامت روانی بیشتری بهره‌مند خواهید شد.
به ذهن خود استراحت بدهید: تجسم یک منظره ی زیبا می تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره ی زیبا، عطر دل انگیز و … ) همچنین می توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
سرگرمی مورد علاقه ی خود را پیدا کنید و به طور منظم به انجام آن بپردازید.: ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل ها و باغچه و … در زمانی که مضطرب هستید می تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.
در لحظه باشید! به طور مثال بهتر است که هنگام صرف شام با خانواده به جای نگرانی برای قرار ملاقات روز آینده با پزشک تان، به غذا، جمع خانواده و صحبت تان فکر نمایید.
برای انجام هر کاری، زمان مشخصی را اختصاص دهید: زمانی که با تلفن صحبت می کنید، به جای انجام همزمان کارها، بهتر است به راحتی بنشینید و به مکالمه خود تمرکز کنید و نیز زمانی که با کامپیوتر کار می کنید به کار یا پروژه دیگری نپردازید.
بهتر است که ابتدا کار نخست را به اتمام برسانید سپس به کار دیگری بپردازید.
کمک کردن به دیگران باعث می شود تا بسیاری از مشکلات خودتان هم برایتان حل شود و در ضمن باعث ارتباط اجتماعی بیشتر نیز می گردد.
ایمان مذهبی و خوش بینی به تلقی انسان از جهان شكل خاصی می دهد، به این نحو كه آفرینش را هدفدار و هدف را خیر و تكامل و سعادت معرفی می كند. طبعاً این طرز تلقی از جهان دید انسان را نسبت به نظام كلی هستی و قوانین حاكم بر آن خوش بینانه می سازد. لازم به تذكر است كه یكی از راههای تقویت این خوش بینی استفاده از لحظه هاست.
از آنجایی که افراد شاد بیشتر از دیگران مایل به کمک دیگران کمک هستند، هم یاری با دیگران، شادی و رضایت فرد را افزایش می دهد.
یکی از تحقیقات حاکی از آن است که کمک داوطلبانه باعث افزایش شادی، رضایت از زندگی، عزت نفس، تسلط بیشتر به زندگی، سلامت بدنی و کاهش اضطراب می شود.
به دست آوردن رضایت در زندگی برای بهداشت روانی لازم است و این رضایت تنها در سایه ایمان به خدا كسب می شود. فردی كه ایمان دارد كه تنها باید خدا را راضی كند دیگر نگران راضی كردن دیگران از خود نیست. فردی كه برایش رضایت كسب شود و كسب رضایت برای دیگران برای او مهمتر از كسب رضایت برای خودش باشد از نظر عاطفی رشد یافته است. از ترس و اضطراب و تنش نسبتاً راحت است. بر مشكلات غلبه می كند و به سوی مقصد پیش می تازد.
هر روز تمرین ریلکسیشن را به شما توصیه میکنیم . بهتر است این تمرین در زمانی مشخص از روز انجام شود.
تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتان نمی شود انجام شود. لباسهای تنگی که تنتان هست را باید شل کنید. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. میتوانید روی زمین یا تخت بشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد. اگر هم میخواهید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیج حس ناراحتی نداشته باشید. حالا میتوانید چشمهایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ۵ بشمرید و هوا را به ریه ها بدهید و تا ۵ بشمرید و خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمیتوانید تا ۵ نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که میتوانید را بشمارید.
پس از آن سعی کنید بدنتان کاملا شل و راحت باشه از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید. شل و رها. تا ریزترین عضلات این کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان، و ... هم بپردازید.
در این تمرین میتوانید برای موثر تر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.
پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا ... مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می توانید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید.
سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید. این تمرین بیست دقیقه طول می کشد.
فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.
بعد از تمرین هم میتوانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دستها انجام دهید تا کاملا حس نشاط داشته باشید.
ورزش منظم و مستمر نیز یکی از راهکارهای کاهش اضطراب است. همچنین دویدن در هنگام اضطراب.
اما در مورد غلبه بر وسواس باید در نظر داشته باشید که راهکار عمده و اصلی و مهم بی توجهی به دستورات و افکار اجباری وسواس است.
مشاور: کهتری
منبع:پرسش و پاسخ های عمومی مرکز مشاوره
جهت دریافت مشاوره از بخش اضطراب و وسواس اینجا کلیک کنید.
