زمستانی سالم با آش‌های سالم

نکات بهداشتی و تغذیه‌ای کوچکی وجود دارد که می‌تواند باعث تهیه ی سالم‌تر آش‌هایی باشد که مصرف می کنیم.

آش‌ها از سنتی‌ترین غذاهای ایرانی هستند که در بخش‌های مختلف کشور با مواد اولیه متفاوت و اکثرا بومی، متناسب با شرایط آن منطقه پخت می‌شود. شاید برای همین است که در ادبیات فارسی به محل پخت تمام غذاها آشپزخانه گفته می‌شود. حضور زیاد واژه آش در ضرب‌المثل‌های ایرانی هم جایگاه ویژه ی این غذا در الگوی غذایی ایرانی را نشان می‌دهد. آنچه که در تهیه همه‌ی آش‌ها مشترک است استفاده متناسب از تمام گروه های اصلی غذایی در پخت آن است.

استفاده از غلات، حبوبات، سبزی‌ها و میوه ها، و گاهی استفاده از گوشت و تخم مرغ به فراخور دستور پخت و در نهایت ترکیب گروه لبنیات مانند کشک یا ماست و دوغ ؛ باعث شده است که معمولا آش‌ها منبعی مناسب و با ارزش تغذیه‌ای خوب برای آن دسته از مواد مغذی باشد که بدن در این فصل سال به آن‌ها نیاز بیشتری دارد.

ویتامین آ و ث، کلسیم، املاح و اسیدهای آمینه ، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب ضروری از جمله این مواد مغذی هستند.

همه‌ی آش‌ها با توجه به امکان تهیه ارزان‌تر مواد اولیه غذایی و سهولت دسترسی به دلیل بومی بودن در هر منطقه؛ قیمت نسبتا مناسب‌تر و تهیه سالم‌تر، به نسبت غذاهایی که از فرهنگ‌های دیگر وارد الگوی غذایی ما شده‌اند ارجحیت دارند؛ اما با این همه و به قول معروف برای حفظ سلامت می‌بایست از مصرف آش‌هایی که رویش یک وجب روغن هست؛ پرهیز نمود.

نکات بهداشتی و تغذیه‌ای کوچکی وجود دارد که می‌تواند باعث تهیه‌ی سالم‌تر آش‌هایی باشد که مصرف می‌کنیم:

* اگر از حبوبات در پخت آش استفاده می‌کنید حتما از پاک شدن آن‌ها از سنگ و بقیه اضافاتی که ممکن است در هنگام برداشت با آن‌ها مخلوط باشد، مطمئن شوید. شستشوی حبوبات قبل از مصرف را هم از یاد نبرید و مراقب باشید از مصرف حبوبات کرم زده خودداری شود.

* سبزی استفاده شده در آش‌ها باید به دقت پاک و شستشو شود. با توجه به اینکه معمولا باید سبزی را در مراحل آخر پخت به غذا اضافه کرد ممکن است برخی از آلودگی‌ها در آن برطرف نشود. البته برای حفظ مواد مغذی سبزی‌ها به خصوص ویتامین ث موجود، باید از جوشاندن زیاد سبزی‌ها خودداری کرد. در بخش‌های مختلف کشور سبزی‌های متنوعی به آش‌ها افزوده می‌شود که می‌تواند ارزش غذایی آن را به شکل متنوعی افزایش دهد. برای مثال در نوعی از آش که در همدان پخته می‌شود سبزی مورد استفاده هویج یا زردک است و این آش منبع خوبی برای دریافت ویتامین آ می‌باشد. ویتامین آ برای تقویت سیستم ایمنی و همچنین محافظت از پوست یکی از ویتامین‌های مهم است. متاسفانه کمبود ویتامین آ از کمبودهای تغذیه‌ای است که در برخی از مناطق کشور شایع است و کمبود شدید آن عوارضی مانند شبکوری یا حتی نابینایی را به دنبال دارد.

* اگر از دوغ یا کشک در آش استفاده می‌کنید انواع کم نمک آن را استفاده کنید.

اگرچه متاسفانه کشک کم نمک در کشور به صورت صنعتی تهیه نمی‌شود و تنها نگهدارنده‌ای که به صورت سنتی در تهیه کشک استفاده می‌شود نمک است و در نتیجه معمولا این کشک‌ها خیلی شور هستند. درباره استفاده از کشک‌های سنتی به خصوص مراقب امکان مسمومیت باشید. اگر بتوانید کشک را قبل از مصرف بجوشانید از این مسمومیت‌ها در امان خواهید ماند.

* در بعضی از آش‌های ایرانی از آب گوشت یا خود گوشت استفاده می‌شود که به افزایش ارزش پروتئینی غذا کمک می‌کند. البته ترکیب سایر گروه‌های غذایی مثلا غلات و حبوبات هم به کامل شدن الگوی پروتئینی دریافت شده کمک می‌کند و از این طریق ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن تامین می‌شود. استفاده از آب قلم به دلیل افزودن کلاژن محلول به غذا برای محافظت از استخوان‌ها و مفاصل به شرط این‌که زیاد چرب نباشد؛ اقدام خوبی به شمار می‌رود.

حال یک سوال اساسی: آیا آش چاق می‌کند؟

آش و سوپ از آن غذاهایی هستند که خیلی‌ها کالری دریافتی حاصل از خوردن آن‌ها را به دلیل آبکی بودنشان به حساب نمی‌آورند. این غذاها، سرشار از سبزی‌های مختلف هستند و اگر قرار باشد به‌جای غذای اصلی خورده شوند، انرژی چندان زیاد و معادل یک وعده برنج و خورش به بدن نمی‌رسانند حتی می‌توانند به کاهش انرژی دریافتی در طول روز کمک کنند. آش‌های سبک، معمولا حاوی مقدار کمی حبوبات، رشته یا جو و در مواردی هم مقداری گوشت یا مرغ هستند؛ اما برخی آش‌ها، حجم بالایی از حبوبات، رشته و حتی برنج دارند و خیلی‌ها آن‌ها را با نان میل می‌کنند. آش‌هایی که با نان خورده می‌شوند، دیگر ویژگی یک غذای کم‌کالری را ندارند و کمکی هم به روند کاهش وزن نمی‌کنند. از طرف دیگر، برخی افراد، آش و سوپ را غذا نمی‌دانند و علاوه بر غذای اصلی، یک ظرف کامل از آن‌ها را هم می‌خورند درحالی که اگر این غذاهای آبکی بیش از اندازه خورده شوند یا در حجم بالایی در کنار وعده اصلی غذایی به مصرف برسند، ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن را در پی خواهند داشت.

همه‌ی آش‌ها با توجه به امکان تهیه ارزان‌تر مواد اولیه غذایی و سهولت دسترسی

به دلیل بومی بودن در هر منطقه؛ قیمت نسبتا مناسب‌تر و تهیه سالم‌تر، به نسبت غذاهایی که از فرهنگ‌های دیگر وارد الگوی غذایی ما شده‌اند ارجحیت دارند؛ اما

با این همه و به قول معروف برای حفظ سلامت می‌بایست از مصرف آش‌هایی که رویش یک وجب روغن هست؛ پرهیز نمود

این در حالی است که مصرف یک پیاله از سوپ‌های خیلی رقیق که فقط از سبزی‌های مختلف، مقداری آب گوشت یا مرغ و حجم اندکی رشته فرنگی یا جو پرک تشکیل شده‌اند، به‌عنوان پیش غذا، مشکل چندانی از نظر مازاد کالری دریافتی، ایجاد نمی‌کند.

نکته مهم دیگر، تفاوت بین آش‌ها و سوپ‌هاست. به‌طورکلی، سوپ‌ها رقیق‌تر، سبک‌تر، کم‌کالری‌تر و آبکی‌تر از آش‌ها هستند. با این حساب، یک ظرف آش سرشار از سبزی، حبوبات، رشته یا جو، برنج و گوشت، می‌تواند معادل یک وعده غذایی باشد اما بیشتر سوپ‌ها، در کنار غذا مصرف می‌شوند و کالری چندانی ندارند. افرادی که رژیم لاغری دارند، می‌توانند گاهی آش و سوپ را بدون نان برای کاهش کالری دریافتی از وعده‌های اصلی، در رژیم غذایی‌شان داشته باشند. توجه به این نکته هم ضروری است که سوپ‌های حاوی کره، خامه و شیرهای پرچرب، جزو سوپ‌های فانتزی محسوب می‌شوند و به شدت چاق‌کننده‌اند. مصرف این سوپ‌ها در کنار غذا یا زیاده‌روی در مصرف آن‌ها هم می‌تواند ابتلا به اضافه‌وزن را در پی داشته باشد و چندان مناسب افراد چاق یا آن‌هایی که رژیم لاغری دارند، نیست.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

سلامت نیوز - زیبا کاوه یی، کارشناس ارشد تغذیه

سلامتیران - دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه