غذاهایی برای به تاخیر انداختن و ساده کردن یائسگی

ما در اینجا می خواهیم نقش رژیم غذایی در پیشگیری از یائسگی زودهنگام و البته تاثیر رژیم غذایی در کنترل علائم آزاردهنده یائسگی را بررسی کنیم.

یائسگی بخشی از زندگی طبیعی تمام خانم ها است که به معنای واقعی قابل پیشگیری هم نیست. در حقیقت کاهش سطح استروژن در بدن اولین علامت یائسگی است. این کاهش به طور طبیعی از سن 50 سالگی به بعد اتفاق می افتد اما در برخی افراد می تواند از 35 سالگی هم شروع شود و در برخی دیگر خیلی دیرتر، حتی از 60 سالگی. ما در اینجا می خواهیم نقش رژیم غذایی در پیشگیری از یائسگی زودهنگام و البته تاثیر رژیم غذایی در کنترل علائم آزاردهنده یائسگی را بررسی کنیم.

کاهش سطح استروژن بدن را جبران کنیم!

خبر خوب آنکه مواد غذایی زیادی وجود دارند که غنی از فیتواستروژن، یعنی همان استروژن گیاهی هستند. این ترکیبات را می توان بهترین و سالم ترین جایگزین برای افت سطح استروژن بدن دانست. سویا، ارزن، جو، دانه کتان، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا، چاودار، شبدر، رازیانه و نخود از غنی ترین منابع غذایی فیتواستروژن ها هستند.

از دیگر مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد: سیب ها، برنج قهوه ای، کرفس، چغندر، هویج، گل کلم، کلم بروکلی، قارچ و تقریبا تمام لوبیاها و حبوبات.

کلسیم را بیشتر جدی بگیرید

با شروع یائسگی استخوان ها نیز سریعا مورد آسیب قرار می گیرند. همیشه و همه جا گفته‌ایم رژیم غذایی غنی از کلسیم به همراه ویتامین D و ورزش مکرر بهترین دوست سلامتی استخوان هاست. اما بد نیست بدانید اهمیت این دوستی در سنین یائسگی است که خود را نشان می دهد و ما تنها تا سن 35 سالگی فرصت داریم که ذخایر استخوانی خود را تامین کنیم و در حقیقت استخوان هایمان را بسازیم. بعد از آن دریافت کلسیم و ویتامین D تنها پیشگیری کننده از بدتر شدن وضعیت است. اما خب زمانی که سن از 35 سالگی بیشتر شده باشد حفظ وضعیت موجود و پیشگیری از بدتر شدن آن حائز اهمیت خواهد بود.

لبنیات کم چرب، ماهی ساردین، آب میوه های غنی شده و مغزها بهترین انتخاب ها برای تامین کلسیم خواهند بود. نیاز روزانه یک فرد بالغ به کلسیم 1200 میلی گرم در روز است و بهتر است این میزان کلسیم را از منابع غذایی آن تامین کنیم تا مکمل های صنعتی. بد نیست بدانید بهترین مکمل های صنعتی کلسیم جذبی در حد جذب کلسیم یک لیوان شیر دارند. پس واقعا خیلی بی انصافی است اگر بهانه های الکی برای نخوردن شیر و جایگزین کردن آن با مکمل های کلسیم بیاوریم.

کمتر چربی بخورید

مطالعات بسیاری نشان داده که افزایش کلسترول بد (یا همان LDL) در ارتباط مستقیم با کاهش سطح استروژن قرار دارد و همانطور که می دانید این کاهش استروژن، خطر بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان را افزایش می دهد. پس به این دلیل و به صدها دلیل دیگر مصرف چربی های اشباع در رژیم غذایی خود را کاهش دهید و همواره سعی در پیشگیری از چاقی و اضافه وزن داشته باشید. بد نیست بدانید شیوع ابتلا به یائسگی های زودهنگام و در سنین پایین تر در بین خانم های چاق بیش از خانم های دارای وزن طبیعی خواهد بود.

حبوبات، مغزها و دانه ها مانند بادام، تخم آفتابگردان و تخم کدو حاوی ویتامین E، زینک و کلسیم اند. این ریزمغذی ها و همچنین روغن موجود در دانه ها و مغزها علاوه بر پیشگیری از خشکی پوست به تنظیم تعادل هورمونی در بدن نیز کمک می کنند

ویتامین و آنتی اکسیدان به بدن خود برسانید

با افزایش سن، سطح ذخایر ویتامین ها، مواد معدنی و نیز آنتی اکسیدان ها در بدن کاهش پیدا می کند و این اتفاق فرایند پیری را سریعتر خواهد کرد. ویتامین ها و مواد معدنی برای تامین سلامت کل بدن و تنظیم فعالیت آنزیم ها و تعادل تمام هورمون ها در بدن ضروری اند. پس هرچه در سطح بالاتری باشند فرایند پیری کندتر پیش رفته و یائسگی دیرتر اتفاق می افتد.

برای شروع کافی است مصرف میوه های تازه را جایگزین دسرهای شیرین کنید و نیز قبل از هر وعده غذایی یک ظرف سالاد و سبزی استفاده کنید. راستی تا به حال سعی کرده اید به عنوان میان‌وعده هویج، بروکلی و کرفس خرد شده به همراه آبلیمو را امتحان کنید؟

مرتب ورزش کنید

یائسگی نشانه ای از افزایش سن است. همه ما می دانیم که تجمع مواد سمی و ترکیبات شیمیایی که مخصوصا در مناطق شهری هر روز در بدن ما تجمع پیدا می کند فرایند پیری را در بدن ما سریع‌تر کرده است. اما با داشتن ورزش مکرر ما قادر خواهیم بود تا از سرعت آن بکاهیم. افزایش گردش خون در بدن، تقویت فعالیت قلب، استخوان ها و عضلات همگی به کند شدن سرعت پیری کمک می کنند. از طرفی همه کسانی که ورزش می کنند این را تجربه کرده اند که ورزش کردن چه انرژی و نشاطی به فرد می دهد.

سیگار نکشید

بر اساس تحقیقات و مطالعات بسیاری، ترک سیگار می تواند شروع یائسگی را به تاخیر اندازد. همچنین مطالعات بسیاری نشان داده اند که شیوع یائسگی های زودرس در خانم های سیگاری به طور قابل توجهی بیش از غیرسیگاری ها بوده است.

و اما چند توصیه تغذیه ای برای چند مشکل یائسگی

گرگرفتگی

در بیشتر خانم ها شروع حملات گرگرفتگی با خوردن غذاهایی خاص در ارتباط است. پس مصرف مواد غذایی که احساس می کنید گرگرفتگی و تعریق شبانه را در شما بدتر می کنند محدود کنید. برای مثال از مصرف محرک هایی مانند قهوه، شکلات و غذاهای ادویه ای مخصوصا در زمان شب جدا خودداری کنید. الکل هم که از متهمان اصلی این ماجراست.

خستگی

از مصرف میان‌وعده های قندی و شیرین خودداری کنید. همانطور که می دانید مواد غذایی قندی منجر به افزایش شدید و یکدفعه ای در سطح قند خون می شوند. این افزایش سریع قند خون منجر به افزایش یکدفعه ای در سطح هورمون انسولین شده پس قند خون نیز به یکباره کاهش پیدا می کند و چیزی که نتیجه خواهد شد تشدید احساس خستگی و بی حالی در فرد است. بگذریم از این که این افزایش و کاهش مکرر قند خون چه خطراتی برای سلامتی دارد.

از مصرف محرک هایی مانند قهوه، شکلات و غذاهای ادویه ای مخصوصا در زمان

شب جدا خودداری کنید

خشکی پوست

حبوبات، مغزها و دانه ها مانند بادام، تخم آفتابگردان و تخم کدو حاوی ویتامین E ، زینک و کلسیم اند. این ریزمغذی ها و همچنین روغن موجود در دانه ها و مغزها علاوه بر پیشگیری از خشکی پوست به تنظیم تعادل هورمونی در بدن نیز کمک می کنند.

الهه گودرزی – کارشناس تغذیه

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

Cycleharmony

menopause.about

bbcgoodfood