7 روش دریافت پروتئین بدون چربی اضافه
مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی به طور خودبه‌خود روی میزان قند خون تأثیر گذاشته و باعث کاهش آن می‌شود. پروتئین‌ها همچنین شما را سیر می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی داشته باشید. برای همین هم روند کاهش وزن با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد. به عقیده‌ی برخی از متخصصان در صورت ابتلا به دیابت نباید در مصرف پروتئین زیاده‌روی شود به خاطر اینکه به کلیه‌ها فشار می‌آید. بسیاری از افرادی که به دیابت مبتلا هستند در معرض خطر بیماری‌های کلیوی قرار دارند.
چربی‌های اشباع‌شده‌ی موجود در گوشت قرمز باعث بروز حالت مقاومت سلول‌ها به انسولین می‌شود. برای همین هم لازم است که از پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید. در این مطلب 7 روش برای جذب پروتئین کافی بدون دریافت چربی اضافه ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
تخم‌مرغ را فراموش نکنید
سال‌هاست که حرف و حدیث زیادی پشت سر تخم‌مرغ وجود دارد اما باید بدانید که این ماده‌ی غذایی یکی از منابع فوق‌العاده‌ی پروتئین می‌باشد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ پخته‌شده 7 گرم پروتئین و فقط 2 گرم چربی‌های اشباع‌شده دارد. البته باید بدانید که برای پرهیز از دریافت اسیدهای چرب اشباع‌شده باید به خوردن سفیده‌ی تخم‌مرغ بسنده کنید و زرده‌ی آن را جدا کنید.
اگر شکایت می‌کنید که سفیده‌ی تخم‌مرغ که مزه ندارد می‌توانید یک املت با سفیده‌ی تخم‌مرغ درست کنید و به آن اسفناج اضافه کنید. در این صورت هم فیبر دریافت می‌کنید، هم پروتئین و هم آهن. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان میل می‌کنند در مقایسه با افرادی که پنیر خامه‌ای می‌خورند کمتر احساس گرسنگی کرده و در طول روز هم کالری کمتری دریافت می‌کنند.
درست است که تخم‌مرغ حاوی میزان زیادی کلسترول است اما نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این کلسترول جزو چربی‌های اشباع‌شده است و نه کلسترول‌های غذایی که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند.
حداکثر هفته‌ای دو مرتبه گوشت قرمز میل کنید
گوشت قرمز حاوی چربی‌های اشباع‌شده است و نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد هر چه خانم‌های مبتلا به دیابت نوع 2 گوشت قرمز بیشتری بخورند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. نتایج پژوهش‌های دیگر هم نشان می‌دهد خانم‌هایی که به مدت 9 سال گوشت قرمز بیشتری مصرف کرده‌اند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار گرفته‌اند. درست است که گوشت قرمز برای تامین آهن بدن لازم است اما باید بدانید که گوشت قرمز منبع چربی‌های اشباع‌شده است و باعث بروز بیماری‌های متعددی در بدن می‌شود. برای همین بهتر است که در مصرف این ماده‌ی غذایی زیاده‌روی نکرده و به هفته‌ای دو وعده اکتفا کنید.
از مصرف هات‌داگ و غیره بپرهیزید
گفتیم که گوشت قرمز باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و هات‌داگ و غیره اوضاع را بدتر می‌کنند. یعنی علاوه بر افزایش خطر ابتلا به دیابت، خطر بیماری‌های دیگری مانند سرطان روده و غیره را نیز افزایش می‌دهند.
فیله‌ی مرغ مصرف کنید
هر یک عدد فیله‌ی مرغ حدود 40 تا 55 گرم وزن دارد و برای همین می‌توانید به راحتی و به اندازه، غذا تهیه کنید. می‌توانید فیله‌های مرغ را خریداری کرده و در فریزرتان داشته باشید تا هر وقت که لازم شد از آن‌ها استفاده کنید. فیله‌ی مرغ پروتئین لازم را به بدن شما می‌رسانند و چربی زیادی هم ندارند. توصیه می‌کنیم از روغن زیادی برای تهیه‌ی این فیله‌ها استفاده نکنید.
بوقلمون و سینه‌ی مرغ فوق‌العاده‌اند
دنبال یک ناهار کامل، سالم و کم چرب می‌گردید؟ چند برش گوشت کم چرب مانند سینه‌ی مرغ یا بوقلمون روی نان کامل (سبوس‌دار) به همراه سس خردل و چند برگ اسفناج تازه فوق‌العاده است. در این صورت پروتئین، فیبر، آهن و ریزمغذی‌های دیگر را دریافت کرده‌اید بدون اینکه چربی زیادی عایدتان شده باشد.
سویای سبز را فراموش نکنید
سویای تازه یا همان سویای سبز جزو بهترین میان وعده‌ها محسوب می‌شود فقط کافی است که آن را بخارپز کرده و کمی نمک به این دانه‌های تازه اضافه کنید. می‌توانید سویای سبز را به سوپ و سالادهایتان هم اضافه کنید. سویا پروتئین زیادی دارد حتی به اندازه‌ی گوشت گاو، با این تفاوت که فاقد چربی‌های اشباع‌شده می‌باشد. پس اگر رژیمی دنبال می‌کنید که از مصرف گوشت منع شده‌اید یک جایگزین خوب دارید یعنی همین سویا.
ماهی و غذاهای دریایی را دریابید
ماهی آزاد برای اینکه قلبتان درست کار کند فوق‌العاده است. اما اجباری نیست که حتماً ماهی آزاد تازه میل کنید تا پروتئین زیادی دریافت کرده باشید. ماهی آزاد کنسروی هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد. خواص ماهی آزاد به همین جا ختم نمی‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 خونشان بالاست 53 درصد کمتر دچار افسردگی‌های خفیف و شدید می‌شوند. این نوع ماهی تامین کننده پروتئین و اسیدهای چرب ضروری بدنتان است. سفره ماهی، ماهی قزل‌آلا و غیره هم جزو انتخاب‌های فوق‌العاده محسوب می‌شوند. اگر ماهی در فریزرتان داشته باشید همیشه یک شام یا ناهار سرشار از پروتئین خواهید داشت. برای یخ‌زدایی از ماهی‌های یخ زده بهتر است آن‌ها را از فریزر خارج کرده و تمام شب را داخل یخچال نگهدارید و یا اینکه زیر آب سرد بگیرید.
میگو نیز یکی دیگر از منابع تامین پروتئین بدون تحمیل چربی‌های اشباع‌شده می‌باشد. میگو با سبزیجات تفت داده یک غذای سریع و مغذی را روی میز و سر سفره‌هایتان خواهد آورد.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
پروتئین‌های گیاهی: خوشمزه و مغذی
آن‌چه درباره پروتئین نمی‌دانستید
پروتئین به چه دردی می‌خورد و منابع آن کدام است؟
